Zunächst möchte ich dem zustimmen, was andere Leute gesagt haben: Klimmzüge , Klimmzüge , Dips , Kniebeugen und Planken sind allesamt extrem gute Körpergewichtsübungen. Ich werde darüber hinaus ein paar andere vorschlagen.
Vor ein paar Wochen habe ich beschlossen, einige Gymnastikübungen in mein Heimtraining aufzunehmen. Da einige dieser Bewegungen äußerst schwierig sind, können sie in eine Reihe von Abläufen (und Zusatzübungen) unterteilt werden, deren Schwierigkeitsgrad zunimmt. Ich werde am Ende meiner Antwort einige Ressourcen zu den spezifischen Übungen beifügen. Jedenfalls sind dies die Übungen, an denen ich gerade arbeite:
- Planche Progressions (eine Reihe von Übungen, die Sie zu einem vollständigen Planche führen )
- Front Lever Progressions (eine Reihe von Übungen, die Sie bis zu einem Fronthebel arbeiten )
- Ist es
Obwohl meine Gymnastikkenntnisse sehr begrenzt sind, scheint es ein immer wiederkehrendes Konzept in der Gymnastik zu sein, dass Bewegungen durch Verringern der Hebelwirkung erheblich erschwert werden können. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen einen normalen Liegestütz, sodass Ihre Hände unter Ihren Schultern sind. Gleiten Sie jetzt mit Ihren Füßen vorwärts (ohne Ihre Arme zu bewegen), sodass Ihre Hände jetzt mit Ihren Rippen in einer Linie liegen. Versuchen Sie es jetzt noch einmal - es wird schwieriger, weil Sie den "Hebelarm" Ihrer Bewegung verringert haben. Versuchen Sie, vorwärts zu schießen, sodass sich Ihre Hände in der Nähe Ihrer Taille befinden, und versuchen Sie es erneut. Dies sollte viel schwieriger sein. (Diese Variante des Push-ups wird manchmal als "Pseudo-Planche-Push-up" bezeichnet und kann dabei helfen, die in der Planche verwendeten Muskeln zu stärken.)
Wenn Sie also Übungen machen, bei denen Sie die Hebelwirkung variieren können (wie diese), haben Sie eine Abfolge von Übungen mit unterschiedlicher Intensität. Diese Übungen sind auch alle sehr intensiv und werden nur noch schwieriger. Darüber hinaus trainieren sie alle Ihren Kern ziemlich viel, insbesondere auf isometrische Weise (dh auf statische Weise wie eine Planke und keine dynamische Bewegung wie ein Aufsitzen) sowie viele andere Muskelgruppen (mit dem vorderen Hebel) und die Planche, die Sie schieben und ziehen). Infolgedessen scheinen diese Übungen Ihren Anforderungen zu entsprechen. Außerdem fand ich sie wegen ihrer Neuheit sehr lustig.
Einige Kommentare / Tipps
Für den vorderen Hebel ist eine Klimmzugstange erforderlich (ich hoffe, dies ist nach dem Ansehen des Videos offensichtlich). Wie bereits erwähnt, sollten Sie sich auf jeden Fall eine zulegen, wenn Sie noch keine haben.
Wenn Sie die erste Progression des vorderen Hebels nicht halten können (siehe Ressourcen unten), heben Sie die Knie an die Schultern (während Sie an einer Klimmzugstange hängen).
Paralletten (die niedrigen parallelen Balken) sind gut zu haben, aber ich habe sie noch nicht gebraucht (ich bin bei diesen Fortschritten nicht sehr weit). Das Verwenden des Sitzes von zwei Stühlen für das Arbeiten von L-Sitzen kann arbeiten. Sie können auch Ihre eigenen Parallettensätze mit PVC zu einem recht günstigen Preis erstellen (siehe "Bohrer und Fertigkeiten" in den Ressourcen). Dies ist das, was ich vorhabe.
Wenn Sie mit diesen Übungen noch nicht vertraut sind, seien Sie EXTREM SORGFÄLTIG. Einige dieser Übungen beanspruchen Ihre Handgelenke und Schultern sehr stark, wärmen Sie sie also immer vorher richtig auf.
Auch hier bin ich kein professioneller Turner, und dies sind Informationen, die ich selbst durch Online-Recherchen gesammelt habe. Wenn Turner dies lesen, können sie möglicherweise einige zusätzliche Tipps, Hinweise und Ressourcen hinzufügen.
Links und Ressourcen
Zuerst sollten Sie diesen Artikel lesen , der mich dazu inspiriert hat, diese Übungen überhaupt erst anzuwenden. In diesem Artikel werden die grundlegenden Fortschritte beschrieben, an denen Sie sowohl für die Planche als auch für den vorderen Hebel arbeiten sollten, und es wird ausführlicher erläutert, warum dies gute Übungen sind.
Youtube-Videos: Hier sind einige Videos, die ich als hilfreich empfunden habe, insbesondere das Tutorial für den vorderen Hebel, das sehr ausführlich ist. Tutorial für den vorderen Hebel , L-Sit-Tutorial
Sonstiges:
Übungen und Fertigkeiten - Eine Website mit allgemeinen Gymnastikinformationen, die wirklich nützlich sind, einschließlich Informationen zum Erstellen eigener Paralletten.