Warum zwischen den Sätzen ausruhen?

Warum ist es üblich, sich zwischen Wiederholungen auszuruhen? Könnte ich, anstatt mich auszuruhen, eine andere Muskelgruppe trainieren?

Übung hängt von mehreren Faktoren ab:

• Ihre Muskeln für die eigentliche Arbeit und deren lokale Speicherung von Energie;
• Ihr Blut als Transfersystem von O2 / CO2 und Energie;
• dein Herz, um das Blut fließen zu lassen;
• Ihre Lunge als Transfersystem von O2 / CO2;
• Ihre Leber als Energielieferant;
• Ihre Nerven für die Stimulierung Ihrer Muskeln.

Abhängig von der Intensität Ihres Trainings werden alle diese Systeme besteuert.

Nach einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen ist die lokale Glykogenspeicherung aller Muskeln aufgebraucht und sie müssen aufgeladen werden, bevor sie wieder arbeiten können. Nachdem der lokale Speicher aufgebraucht ist, muss Ihr Blut Ihre Muskeln wieder auffüllen, um Ihnen neue Energie zuzuführen. Dies bedeutet auch, dass, wenn Sie anfangen, an einer anderen Muskelgruppe zu arbeiten, diese Muskelgruppe ihre neuen Energievorräte mit den Muskeln teilen muss, die sich erholen.

Selbst wenn Sie sich ausruhen, hat Ihr Körper einen Vorrat an Laktatsäure, die er verarbeiten muss, und ein Sauerstoffdefizit, um dies auszugleichen. Dies erfordert Sauerstoff, produziert aber vor allem viel CO2, das Ihr Körper benötigt, um loszuwerden. Dies nennt man eine Sauerstoffschuld. Wenn Sie die Muskelgruppe wechseln, bleibt Ihrem Körper keine Zeit, sich von seinem Sauerstoffmangel zu erholen.

Wenn Sie versuchen, Ihre maximale Lungenkapazität zu trainieren, müssen Sie einen Teil Ihrer Sauerstoffversorgung für die Sauerstoffverschuldung abziehen, damit Sie nicht mehr maximal trainieren: Sie sind einfach außer Atem. Wenn Sie Ihre Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgen können, werden die Kraftstoffe anaerob verbrannt. Sie sind zwar ein großartiger Kraftstoff, halten aber nicht lange und beeinträchtigen höchstwahrscheinlich die Anzahl der Wiederholungen, die Sie mit demselben Kraftstoff durchführen können. Denn sobald Sie sich ausruhen, wird der Kraftstoff wieder verarbeitet, aber Sie sind bereits zu einer anderen Muskelgruppe übergegangen ...

Wenn sich Ihr Körper müde anfühlt, kann Ihr Zentralnervensystem (ZNS) auch jede weitere Bewegung behindern. Es wird Sie nicht davon abhalten, es zu versuchen, aber Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, die Anzahl der Wiederholungen auszuführen, die Sie mit ausreichender Pause ausführen könnten.

Alles in allem, auch wenn Sie die Muskelgruppe wechseln: Ihr Körper braucht eine Pause zwischen den Wiederholungen . Wie viel Ruhe Ihr Körper braucht, hängt davon ab, wie schwer die Übung ist, wie schnell Sie sie ausführen und wie oft Sie sie pro Wiederholung ausführen.

Ohne Pause haben Sie nicht genug Energie, um Ihr Muskelgewebe richtig abzubauen, damit es sich wieder aufbauen kann. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie dieses Gewebe abbauen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie von anderen Übungen müde sind, werden Sie nicht die meisten Wiederholungen in Ihren Sätzen erzielen.

Wie Dan John sagen würde, hängt alles von Ihren Zielen ab. Tatsächlich hängt viel Programmieren oder das Aneinanderreihen der Übungen sowohl während einer Sitzung als auch während eines Zyklus von Ihren Zielen ab. Es gibt einige Ansätze zur Programmierung:

• Legt x Wiederholungen @ Gewicht fest, wobei dazwischen so viel Pause gemacht wird, wie benötigt wird
• Supersetting: Schalten Sie zwischen 2-3 Übungen nacheinander um und ruhen Sie sich aus, bevor Sie mit dem nächsten Zyklus beginnen
• Timing: Machen Sie eine Pause für Sekunden, verlangsamen Sie die konzentrischen und / oder exzentrischen Phasen und begrenzen Sie die Pausen zwischen den Sätzen.

Bei der Programmierung für einen Hebewettbewerb ist es üblich, einen Hauptlift für die Sitzung zu haben. Der Hauptlift hat normale alte Sätze und Wiederholungen mit einem Satzgewicht, mit so viel Ruhe, wie Sie brauchen, um sicherzustellen, dass Sie den nächsten Satz bekommen. In der Assistenzarbeit haben Sie den ganzen Spaß mit den Trainingsvariablen.

Kompromisse

• Je mehr Ruhe Sie Ihrem Körper geben, desto besser geht er mit Müdigkeit um
• Müdigkeit ist eine Komponente, die die Übung erschweren kann und Sie sogar an einen Punkt des Scheiterns bringt (dh nicht in der Lage ist, eine weitere Wiederholung durchzuführen). Abhängig von Ihren Zielen kann dies eine gute Sache sein.
• Einige Körperteile sind voll mit einer Reihe von Übungen beschäftigt. Achten Sie also darauf, sie nicht zu stark zu hämmern

Ich bin überrascht, dass niemand Supersätze erwähnt hat, eine uralte und ehrenvolle Praxis, bei der Sie einen Satz einer Übung machen und dann sofort einen Satz einer anderen, ausruhen und wiederholen. Supersetting 3 Übungen ist keine Seltenheit. Eine Art von Obermenge ist die Beinstreckung - lat Pulldown-Typ. Dies geschieht aus Gründen der Zeiteffizienz, da Sie eine Ruhezeit auslassen können. Ist Ihre Leistung reduziert? Wahrscheinlich. Mit Sicherheit, wenn Sie nicht in Topform sind oder keine Steroide verwenden. Aber wenn das heutige Training auf der Brust liegt und Sie zuerst auf der Bank sitzen, was dann? Die seltsamste Art von Obermenge ist der Pulldown-Typ mit Hantelaufrollung. Hier versuchen Sie, Ihren Bizeps aus der Arbeit herauszuholen, oder Sie hoffen paradoxerweise, dass die Pulldowns das letzte Stück Bizepskraft herausholen. Das raffinierteste Superset habe ich kürzlich von Eric Cresseys Show and Go gelerntwenn eine Übung mit einer Dehn- oder Mobilitätsübung kombiniert wird. Wie Sie sehen, ist dies in jeder Hinsicht ein fortschrittlicher Ansatz. Alle Ihre Energiesysteme müssen gut entwickelt sein und Sie müssen die primären und sekundären Muskeln kennen, die von jeder Übung verwendet werden. Wenn Sie die Frage stellen, sind Sie wahrscheinlich noch nicht bereit, aber die Tatsache, dass Sie darauf gekommen sind, zeigt einen kreativen Geist, der Sie weit bringen wird.