Wie kann man die Art der Gewichtszunahme erkennen?

Ich bin 43 Jahre alt und 192 cm groß

Ich trainiere seit mehr als einem Jahr (Gewichtheben)

Ich sehe Verbesserungen in meiner Muskelmasse

und ich sehe eine deutliche Gewichtszunahme (von 95 kg auf 112 kg)

Neben dem Muskelaufbau habe ich auch einen größeren Bauch bekommen :(

Woher weiß ich, ob meine Muskeln zu- oder zugenommen haben?

Wenn Sie nur wissen möchten, ob Sie Fett und / oder Muskeln aufgebaut haben, können Sie eine Impedanzskala verwenden, die den Körperfettanteil misst.

Sie sind unglaublich ungenau und Sie sollten ihre Messwerte nicht wörtlich nehmen. Trinkwasser allein kann einen großen Einfluss auf das Ergebnis haben. Die Messwerte sind jedoch ziemlich konsistent, wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit messen (dh wenn Sie gerade aufwachen, bevor Sie etwas essen oder trinken).

Wenn Sie Ihr Gewicht und BF% auf diesen Skalen verfolgen, können Sie sie aufzeichnen. Im Laufe der Zeit werden Sie Trendlinien sehen können.

Wenn Ihr Gewicht steigt und Ihr durchschnittlicher BF% steigt, bedeutet dies, dass Sie schneller an Fett zunehmen als an Muskeln.

Wenn Ihr Gewicht steigt und Ihr durchschnittlicher BF-Anteil gleich bleibt, bedeutet dies, dass Sie sowohl Muskeln als auch Fett mit der gleichen Geschwindigkeit aufbauen.

Wenn Ihr Gewicht steigt und Ihr BF% sinkt, bedeutet dies, dass Sie schneller Muskeln aufbauen als Fett. Oder Sie haben es geschafft, den Sweet Spot zu erreichen, bei dem Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren.

Wenn Ihr Gewicht sinkt und Ihr BF% steigt, verlieren Sie Muskeln.

Wenn Ihr Gewicht sinkt und BF% gleich bleibt, verlieren Sie Muskeln und Fett mit der gleichen Rate.

Wenn Ihr Gewicht sinkt und Ihr BF% sinkt, verlieren Sie schneller Körperfett als Muskeln.

Sie können Ihren Körperfettanteil zu Hause mit ein paar Optionen schätzen.

• Zuerst haben Sie die klassische Option von Skin Calipers. Denken Sie daran, dass dies am besten von einer zweiten Person durchgeführt wird, die, wenn nichts anderes, konsistent ist.
• Option Nummer zwei wäre die bioelektrische Impedanzanalyse (Waagen und andere Geräte, die einen Strom durch den Körper schicken). Es ist zwar bekannt, dass diese eine Fehlerspanne aufweisen, sie weisen jedoch normalerweise eine konsistente Fehlerspanne auf (sodass Sie den Fortschritt genau verfolgen können).
• Drittens vergleichen Sie einfach Bilder von vorher und nachher - die Definition des Abdomens und die Vaskularität können visuelle Indikatoren dafür sein, wie hoch Ihr Körperfettanteil sein könnte. Diese Tabelle ist als Referenz nützlich. https://imgur.com/xAyq8D4
• Wenn Sie wissen, dass Sie wahrscheinlich nicht mehr als 0,5 kg Muskeln pro Monat zu Ihrem Körper hinzufügen können (maximal 1 kg), können Sie auch die Art des zugenommenen Gewichts differenzieren.

Der größte Indikator, um zu wissen, ob Sie Fett zugenommen haben oder nicht, ist der Spiegel. Sie können an vielen Stellen Ihres Körpers leicht feststellen, ob Sie an Fett zugenommen haben oder nicht. Wenn Sie kein wettbewerbsfähiges Bodybuilding betreiben, verstehe ich persönlich nicht genau, wie hoch Ihr Körperfettanteil ist. Sie können jedoch wissenschaftlicher werden und verschiedene% Körperfett-Tests ausprobieren, aber viele von ihnen sind nicht wasserdicht.

Wenn Sie sich für die Durchführung von% -Tests für Körperfett entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie jedes Mal den gleichen Test durchführen, da die Zahlen zwischen den verschiedenen Tests variieren können.

Wenn Sie, wie Sie behaupten, sowohl Bauch als auch Muskeln zugelegt haben, ist Ihre Kalorienaufnahme höchstwahrscheinlich zu hoch. Sie könnten zwei Dinge tun: entweder die Menge der verbrannten Kalorien erhöhen (zum Beispiel Cardio hinzufügen) oder die Menge der aufgenommenen Kalorien verringern.

Ich würde die Kommentare zu Hautfett-Messschiebern (wie Acumeasure) unterstützen, aber ich würde raten, die BIA-Geräte zu ignorieren, da diese oft unzuverlässig sind, es sei denn, es gibt eine erhebliche Investition in ein genaues / kalibriertes Kit.

Die Messschieber liefern eine grobe Annäherung, und das ist auch gut so - insbesondere, wenn Sie die Messschieber mit der Messung mit einer fortgeschritteneren Methode wie der Jackson / Pollock 3-Messschiebermethode kombinieren (Google this).

Sobald Sie Ihre Bremssättel haben, nehmen Sie Ihr Gewicht in Kilo (112) und berechnen Sie Ihren BF zB 25% oder 0,25. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit dem BF%. ZB ziehen Sie 28 kg von Ihrem Gewicht 112-28 = 84 kg ab. Dies ist Ihre schlanke Körpermasse.

So haben Sie Ihr aktuelles Gewicht (112 kg), Ihren Körperfettanteil (25%) und Ihre Muskelmasse (84 kg) und können nachverfolgen, wie sich diese im Laufe der Wochen ändern, um ein besseres Verständnis für den Trainingsverlauf zu erhalten, wenn Gute, magere Masse steigt und BF sinkt. Wenn übermäßiges Essen und Training gleich bleiben, bleibt die Magermasse gleich und das Gewicht und die BF steigen usw.

All dies verfolge ich in einer Tabelle mit wöchentlichem Wiegen und BF-Berechnung. BF ändert sich mit dieser Messmethode nur langsam in ca. 2-3 Wochen. Mit der Zeit können Sie jedoch die Änderungen oder Auswirkungen auf Ihr Training aufzeichnen und nachvollziehen.

HTH.