Warum hat eine Person viel Ausdauer und eine andere nicht?

Ich bin ein bisschen wie eine Stubenhocker mit einem sitzenden Job, der normalerweise außer Atem gerät, wenn er ein paar Treppen hochgeht. Vor kurzem bin ich in Nordwales auf Snowdon gelaufen (16 km hin und zurück, 1100 m Gipfel, insgesamt 6 Stunden). Manchmal hatte ich Schwierigkeiten, außer Atem und mein Herz explodierte aus meiner Brust! Es gab Leute jeden Alters (6-90), die an mir vorbeikamen und nicht ins Schwitzen kamen.

Kürzlich habe ich im Fernsehen einen Artikel über einen 82-Jährigen gesehen, der seit Jahrzehnten in den Bergen läuft und immer noch jeden Tag ausgeht (oft 20 Meilen pro Zeit).

Ich bin gespannt, was ihn (und die Wanderer, die ich gesehen habe) "fit" macht - woher kommt seine Ausdauer? Er war so dünn wie ich, also spielen Muskeln vermutlich keine große Rolle. Ich kann nur davon ausgehen, dass es an der Effizienz von Herz und Lunge liegt.

Ihre Antwort liegt in Ihrer eigenen Frage:

Ich bin ein bisschen wie eine Stubenhocker mit einem sitzenden Job , der normalerweise außer Atem gerät, wenn er ein paar Treppen hochgeht.

Kürzlich habe ich im Fernsehen einen Artikel über einen 82-Jährigen gesehen, der seit Jahrzehnten in den Bergen läuft und immer noch jeden Tag ausgeht.

Ausdauer ist etwas, das wie alles andere trainiert werden kann. Wie @ JustSnilloc sagt, passt sich der Körper den Belastungen an, die auf ihn ausgeübt werden. Da Sie im Grunde keine aerobe Aktivität ausüben (damit meine ich regelmäßige Aktivität, bei der Ihre Herzfrequenz steigt, Sie schwitzen, arbeiten usw.), verfügt Ihr Körper nicht über die Mechanismen, um damit umzugehen. Der andere Herr macht das schon seit Jahrzehnten, für ihn ist es so selbstverständlich, dass Sie sich hinsetzen.

Die gute Nachricht ist, dass es nicht viel braucht, um aerob fit zu werden, außer der Bereitschaft, sich dem Ziel zu widmen. Fangen Sie klein an und arbeiten Sie sich hoch. Zuerst wirst du müde sein, wund, kannst nicht viel tun. Wenn Sie fortfahren, werden Sie besser und fitter und fühlen sich im Alltag wahrscheinlich viel besser. Laufen ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie es ausprobieren möchten, empfehle ich die beliebten Couch to 5k-Apps / -Programme. Sie beginnen mit leichtem Joggen und Laufen und erreichen einen Lauf von 5 km.

Für die Physiologie gibt es ein paar Trainingsanpassungen, die nicht in der Antwort von @ nurdyguy behandelt werden. Ich werde sie auch hier hinzufügen:

• Kapillar- / Venenentwicklung - Die Lunge wächst nicht nur kapillar, sondern auch im Muskelgewebe. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff in die Muskeln.
• Muskelanpassung - Die Muskeln passen sich an, um sowohl mehr Glykogen zu speichern als auch den Sauerstoffverbrauch effizienter zu gestalten.
• Erhöhte Mitochondriendichte - In den Mitochondrien findet die Atmung in den Zellen sowie die Energieerzeugung statt. Mehr davon bedeutet mehr Kraft für die Muskeln.
• Neuromuskuläre Musterbildung - Während Sie etwas tun, passt sich Ihr Körper an, um besser darin zu sein. Dies bedeutet, dass Ihr Körper weniger Energie verbraucht, um die gleiche Menge an Arbeit zu erledigen.
• Faseranpassung - Dies ist zweifelhaft und noch nicht bewiesen. Einige Studien besagen, dass der Fasertyp (langsames / schnelles Zucken) bei der Geburt fixiert ist, andere Studien zeigen eine gewisse Anpassung / Veränderung der Fasern. Langsamer ist besser für die Ausdauer, schnell ist besser für Sprint und Kraft.

Wenn Sie wirklich an der Biologie hinter Fitness interessiert sind, dann würde ich empfehlen, Dr. Jack Daniels "Daniel's Running Formula" zu lesen. Ich werde einige der Punkte umschreiben, die Sie dort lesen würden.

Das Ziel ist es, Sauerstoff aus der Luft zu den Muskeln zu bringen, die ihn benötigen. An diesem Prozess sind mehrere Systeme beteiligt.

1. Lungenkapazität

   Wie viel Luft kann Ihre Lunge aufnehmen? Dieser Wert ändert sich nicht viel vom Training, kann aber ein bisschen variieren.

2. Entwicklung der Lungenkapillare

   Dies ist tatsächlich viel wichtiger als die Gesamtkapazität. Wenn Sie das Kapillarsystem um Ihre Lunge trainieren, wird es wachsen und sich ausdehnen. Das Ergebnis ist, dass Sie mehr Sauerstoff aus jedem Atemzug ziehen können.

3. Herzstärke

   Dein Herz ist ein Muskel. Wenn du trainierst, wird es stärker. Das Ergebnis ist, dass Sie mit jedem Schlag mehr Blut schieben können. Dadurch wird mehr Sauerstoff, der im Blut transportiert wird, zu den Muskeln transportiert.

4. Sauerstoffaufnahme der Muskeln

   Ok, deine Lunge atmet den Sauerstoff ein und dein Herz leitet ihn durch die Blutbahn zu den Muskeln. Jetzt müssen Ihre Muskeln in der Lage sein, den Sauerstoff aus dem Blut und in ihre Zellen aufzunehmen, um ihn zu verwenden. Je mehr Sie trainieren, desto effizienter werden die Muskeln dabei.

Wenn Sie die Punkte 1-4 zusammen betrachten, erhalten Sie das, was manchmal als "VO2 Max" bezeichnet wird. Dies ist im Grunde, wie viel Sauerstoff Sie aus der Luft in Ihre Muskeln bekommen können.

5. Milchsäureschwelle

   Ok, wenn deine Muskeln genug Sauerstoff bekommen, dann ist die Aktivität rein aerob. Die meisten Übungen sind jedoch nicht zu 100% rein aerob, es gibt ein anaerobes Element. Das Nebenprodukt der anaeroben Aktivität ist Milchsäure. Die Milchsäure beginnt in Ihren Muskeln anzusammeln (was einen großen Teil dazu beiträgt, dass Sie das Gefühl haben, zu brennen). Ihr Körper ist in der Lage, die Milchsäure auszuscheiden, um dies zu lindern. Die Milchsäureschwelle ist im Grunde der Punkt, an dem Ihr Körper gerade noch so viel ausräumen kann, wie Sie produzieren. Wenn die Aktivität weit über diesen Punkt hinaus ansteigt, werden die Muskeln sehr bald überfordert und Sie müssen eine Atempause einlegen.

Beim Training können bestimmte Trainingsarten auf bestimmte Systeme abzielen. Ein Tempolauf ist zum Beispiel großartig, um die Milchsäureschwelle anzuvisieren. Wenn Sie mehr erfahren möchten, lesen Sie das Buch, es ist FANTASTISCH. Dann hol ein paar gute Laufschuhe und mach dich auf den Weg!

Edit 1: Als ich sagte, dass die Entwicklung der Lungenkapillaren wichtiger ist als die Lungenkapazität, meine ich aus der Perspektive des Trainings. Die Lungenkapazität kann sich durch Training ändern, aber nicht so sehr. Die Entwicklung der Lungenkapillaren kann dagegen dramatisch gesteigert werden.

Bearbeiten 2: Oben war meistens ein allgemeiner Überblick darüber, was in "Cardiovascular Fitness" involviert ist, aber ich werde ein paar Ihrer anderen Fragen direkter ansprechen.

Ich bin gespannt, was ihn (und die Wanderer, die ich gesehen habe) "fit" macht - woher kommt seine Ausdauer?

Übung im Allgemeinen beinhaltet eine "Stress - Recovery" - Dynamik. Wenn Sie ein System in Ihrem Körper belasten , reagiert Ihr Körper, indem er dieses System während der Erholung stärkt . Dies ist das Gleiche, egal ob der Stress von etwas wie Gewichtheben oder etwas wie Gehen herrührt. Läufer und Wanderer haben, wie Sie gesehen haben, eine hervorragende Fitness, weil sie ihr Herz-Kreislauf-System gestresst haben und ihr Körper es als Reaktion gestärkt hat. Oben habe ich über bestimmte Systeme in Ihrem Körper geschrieben, die daran beteiligt sind.

Er war so dünn wie ich, also spielen Muskeln vermutlich keine große Rolle. Ich kann nur davon ausgehen, dass es an der Effizienz von Herz und Lunge liegt.

Eigentlich stimmt das nur teilweise. Wenn Sie auf meine Beschreibungen von VO2max und Lactic Acid Threshold zurückblicken, sind beide zumindest teilweise muskelspezifisch. Bei VO2max muss der Muskel Sauerstoff aus der Blutbahn aufnehmen können. Sie könnten dort so viel Sauerstoff pumpen, wie Sie möchten, aber wenn der Muskel ihn nicht aufnehmen kann, hilft das nichts. In ähnlicher Weise führen schwächere Muskeln zu niedrigeren Milchsäureschwellen, die schneller zu Müdigkeit führen.

Vor ein paar Jahren lief ich täglich, 60 Meilen pro Woche, und hatte eine verdammt gute allgemeine Fitness. Ich musste vom Laufen zurücktreten (wegen einer Verletzung), wollte aber nicht auf meine Fitness verzichten, also fügte ich das Schwimmen hinzu. Beim Laufen konnte ich mit einem ziemlich aggressiven Tempo 20 Meilen fahren, aber beim Schwimmen war ich schon nach 15-20 Minuten ziemlich erledigt, weil die beteiligten Muskelgruppen völlig unterschiedlich waren. Sicher, meine Lungen und mein Herz waren in bester Verfassung, aber meine Arme waren wie feuchte Nudeln.

Eine weitere Anmerkung: In gewissem Maße liegt Fitness "im Auge des Betrachters". Ich kenne Weight Lifter (Bulk / Power Lifter), die denken, dass sie in guter Verfassung sind, aber nicht viel laufen können. Ebenso heben die meisten Läufer nicht. Wer sagt, dass einer "fit" ist als der andere? Klar, mein Hintergrund als Läufer zeigt meine Vorlieben, aber ich wollte nur erwähnen, dass die Idee "Fitness" variieren kann.

Herz-Kreislauf-Ausdauer und allgemeine Konditionierung.

Einfach ausgedrückt, passt sich der Körper an alle Ihre regelmäßigen Aktivitäten an. Der Treibstoff, den Sie Ihrem Körper zuführen, spielt ebenfalls eine Rolle, aber Ihre Konditionierung macht den größten Unterschied. Die Muskelgröße spielt für etwas wie Gehen keine Rolle, aber es kann hilfreich sein, wenn Sie versuchen, schneller zu sprinten. Unabhängig davon, umfassen die Anpassungen, die Sie nicht sehen, die Blutgefäße, die die Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgen, das Herz, das ein konstantes Tempo beibehält, das Muskelgedächtnis, die geschliffene Form usw.

Ich bin gespannt, was ihn (und die Wanderer, die ich gesehen habe) "fit" macht - woher kommt seine Ausdauer? Er war so dünn wie ich, also spielen Muskeln vermutlich keine große Rolle. Ich kann nur davon ausgehen, dass es an der Effizienz von Herz und Lunge liegt.

Nun, ein kurzer Blick auf den Körper dieses Mannes hat Ihnen möglicherweise nicht genau genug ein Bild von der Zusammensetzung seines Körpers gegeben. Er sah dann genauso aus wie Sie, aber wie dünn war sein Muskel (besonders der Beinmuskel) und wie viel von Ihnen ist viszerales Fett? Es gibt jetzt einen populären Begriff, "dünn-fett", der jemanden bedeutet, der dünn aussieht, aber trotzdem ein gutes Stück Körperfett und sehr wenig Muskelmasse im Vergleich zu einer trainierten Person hat. Sogar ein kleiner Unterschied, bei dem Ihre Fettmasse seine Muskelmasse ist, kann ihm einen signifikanten Vorteil verschaffen.

Neben dem Wachstum der Skelettmuskulatur sind einige der körperlichen Anpassungen aufgrund des Fitnesstrainings:

• Effizientere Herzkontraktion, daher Ausstoß einer größeren Menge Blut mit jedem Schlag (und normalerweise weit weniger Schläge pro Minute, da jede Kontraktion so viel mehr Arbeit leistet).
• erhöhte kapillare Blutversorgung der Muskeln
• erhöhte Anzahl von Mitochondrien, den "Energiefabriken" der Zellen.
• erhöhte Hämoglobin und Myoglobin, die Sauerstoffträger des Körpers.

Basierend auf dem, was ich über Biologie weiß, gibt es wahrscheinlich eine Reihe anderer Veränderungen auf Zellebene, die mit Rezeptoren auf Zellen und sogar der Genexpression zu tun haben. Diese wirken sich wahrscheinlich auf Dinge wie den Umgang mit Blutzucker und viele andere Funktionen aus, die während der Belastung hilfreich wären.

Ich habe einmal einen Nova-Dokumentarfilm gesehen - Marathon Challenge - bei dem eine Gruppe "durchschnittlicher Leute" in 40 Wochen für den Lauf des Boston-Marathons geschult wurde.

Eines der von ihnen gemessenen Merkmale war " VO ₂ max ", dh die Rate, mit der Menschen Sauerstoff verbrauchen (gemessen durch Tragen einer Atemschutzmaske auf einem Laufband und Messen des Unterschieds zwischen Sauerstoffeintritt und Sauerstoffaustritt).

Sie sagten, dies sei eine gute Gesamt- / Einzelmaßnahme, da sie die Effizienz von:

• Sauerstoff durchlässige Lunge und
• Herz, das Blut pumpt, und
• Muskelgewebe mit Sauerstoff

Sie sagten, dass mit dem Training das Gewebe stärker "vaskularisiert" wird: dh die Kapillaren werden größer oder dichter (oder so ähnlich), so dass das Blut leichter in das Gewebe gelangen kann.

Zitat aus dem Protokoll:

Wenn wir jemandes VO2-Maximum messen, ist dies eine sehr interessante Zahl, da es sehr kompliziert ist und es viele verschiedene Faktoren gibt.

So ist es, wie gut das Herz schlägt; es ist, wie gut sich die Gefäße ausdehnen, wie elastisch sie sind; Wie viele Kapillaren gibt es, um das sauerstoffhaltige Blut zu den Muskeln zu bringen. Es ist also eine Zahl, die uns einen allgemein guten Gesundheitszustand des gesamten Herz-Kreislauf-Systems zeigt.

Und:

Also, was ist in neun kurzen Wochen passiert? Was hat sich geändert?

Die Herzen der Läufer sind effizienter, füllen sich schneller zwischen den Schlägen und pumpen mehr Blut mit weniger Energie. Sie könnten sogar etwas größer sein.

Sicher arbeitet das Herz ein bisschen besser. Aber bei weitem geschieht der größte Teil der Veränderungen mit den Gefäßen, den Wasserleitungen des Körpers.

Arterien und Venen sind elastischer geworden, was die Durchblutung erleichtert. Unten in der Muskelzelle selbst befinden sich mehr winzige Kapillaren, was eine schnellere Sauerstoffzufuhr bedeutet.

Sogar in der Zelle wurde die Energieproduktion durch Mitochondrien gesteigert, die Strukturen, die Fett, Kohlenhydrate und Sauerstoff in Energie umwandeln.

Wenn Sie mehr und mehr trainieren, beginnt der Muskel tatsächlich, mehr Mitochondrien zu bilden und sie auch größer zu machen, so dass sie tatsächlich mehr Brennstoffe für Energie verarbeiten und abbauen können.

In neun Wochen, von ihrem Herzen bis zu den kleinsten Enzymen in ihren Zellen, wurden diese Körper transformiert.

Der menschliche Körper ist ein erstaunlicher Organismus. Und was wir sehen, ist, dass man, wenn man Dinge nicht benutzt, das Körpergewebe verliert.

Ich denke, es geht nicht nur um die Zufuhr von Sauerstoff (und anderen Nährstoffen) zu den Geweben, sondern auch um die Entfernung der verbrauchten Nebenprodukte.

Es mag auch Unterschiede in der Grobmuskulatur geben - die Leute sagen, dass Radfahrer so aussehen, als hätten sie starke Beine -, aber die Beine sind bereits die größten Muskeln im Körper.

Eine andere Überlegung ist, dass, wenn oder wenn die Durchblutung ausfällt (wenn Sie sich unwohl fühlen), dies dazu neigt, zuerst in den Beinen zu versagen, was zu "Ödemen" oder "peripherer Neuropathie" führt Die Beine bekommen die Reste (auch die Füße sind weiter entfernt und der Kreislauf muss gegen die Schwerkraft arbeiten).

Falls es nicht klar ist, passt sich der Körper dem Training an: Wenn Sie z. B. Gewicht bewegen, werden die Muskeln stärker, und Sie trainieren aerob, dann steigt Ihre aerobe Kapazität (die "VO ₂ max " wieder).

Ich denke, es lohnt sich übrigens, das ganze Protokoll zu lesen.

Je nachdem, wie müde Sie sich beim Treppensteigen fühlen, kann dies auch ein medizinisches Problem sein. Ich hatte kürzlich einen Freund, der einen extrem niedrigen Hämoglobinspiegel im Blut hatte, der es aber nicht wusste. Die einzigen "Symptome" waren ähnliche Ausdauer- und Müdigkeitsprobleme bei sogar mäßiger Belastung. Wenn Sie sich Sorgen machen, suchen Sie Ihren Arzt auf und lassen Sie sich von ihm auf allgemeine Gesundheits- und Blutwerte untersuchen, um andere Probleme als einen sitzenden Lebensstil auszuschließen.

Es gibt viele Faktoren, die ins Spiel kommen - Blutdruck und Cholesterin beeinflussen, wie gut Sauerstoff und Glukose zu den Muskeln gelangen, die Ernährung verändert die Art und Weise, wie Ihr Körper den Kraftstoff metabolisiert (wie "zugänglich" ist der Brennstoff, haben die Zellen Materialien, um genug zu produzieren?) Enzyme, um es schnell zu verarbeiten, usw.) und die Technik spielen eine große Rolle bei der Effizienz - wie viel Energie wird nur verschwendet ?

Eine Komponente, die in mehreren anderen Antworten in Bezug auf VO2Max erwähnt wurde - das ist jedoch (wie der Name schon sagt) ein Maximum . Wie wäre es mit VO2 Average ?

Als schnelles Experiment: Sitzen oder Stehen, wo Sie sind, legen Sie eine Hand in die Mitte Ihres Brustkorbs und die andere direkt über Ihren Bauchnabel. Dann lassen Sie sie dort für ein paar Minuten.

Jetzt, während Sie warten, haben Sie (hoffentlich) geatmet. Also, in welche Richtung hat das Ihre Hände bewegt - und wie weit? Bei der flachsten Atmung würde sich die untere Hand nicht und die obere Hand kaum bewegen. Wenn Sie beim Gehen so atmen, bekommen Sie nicht genug Sauerstoff und sind außer Atem.

Jetzt am anderen Ende des Spektrums: Beide Hände bewegen sich viel weiter und in entgegengesetzte Richtungen. Einatmen - obere Hand heraus / untere Hand hinein. Ausatmen - obere Hand hinein / untere Hand heraus. Dies bedeutet, dass das Zwerchfell nach unten zieht, Luft bis zum unteren Ende der Lunge ansaugt und wieder herausdrückt. Jeder Atemzug liefert massiv mehr Sauerstoff. Wenn dies nicht Ihr "Standard" -Atmungsmuster ist, können Sie Ihren Körper trainieren, es stattdessen zu verwenden, und in der Regel eine Steigerung der Ausdauer feststellen.

(Es gibt eine verwandte Technik zur Erholung nach dem Training, bei der Sie die Bauchmuskeln verwenden, um das Zwerchfell abzusaugen und wieder zusammenzudrücken. Dies hilft dabei, das Zwerchfell unter Kontrolle zu halten, wenn es zu krämpfen beginnt Dies geschieht, indem die Hände hinter Kopf und Ellbogen nach oben und hinten geschoben werden, um die Lungenkapazität nach einem Rennen zu maximieren.

Die anderen Antworten geben Ihnen eine Menge technischer Details (äußerst interessant übrigens). Ich kann Ihnen einen Datenpunkt zur wahrgenommenen Fitness geben.

Ich pendle jeden Tag ins Büro. Dies sind 30 km pro Tag in einer "welligen" Umgebung (nicht flach, aber auch ohne schwierige Bereiche). Ich habe eine schnelle Trittfrequenz und schwitze, wenn ich im Büro oder zu Hause ankomme, aber ohne wirklich müde zu sein (nach dem Duschen kann ich los, voller Energie)

Ich bin nicht sehr fit (ein bisschen übergewichtig) und habe jahrelang Volleyball gespielt und Kung-Fu trainiert. Ich habe sonst eine sitzende Arbeit.

Nach zwei oder drei Jahren Fahrradfahren bekam ich einen Reifenschaden. Ich hatte nicht die Zeit, es an Ort und Stelle zu reparieren, also versteckte ich das Fahrrad im Wald und erkannte, dass der Supermann, der ich nach all den Jahren des Pedalierens bin, die 1 oder 2 km, die mich vom Büro trennen, leicht laufen wird.

Nach vielleicht 200 Metern brannten meine Lungen.

Ich denke (und würde gerne einige echte Informationen darüber haben), dass man bei einer bestimmten Aktivität relativ performant sein kann und bei einer ähnlichen Aktivität nichts (sagen wir Laufen, Radfahren, Schwimmen, nicht Radfahren, Schach oder Radfahren, Gewichtheben).

Ich denke, dass Ihre Frage zu den körperlichen Problemen, die zu mangelnder Ausdauer führen, richtig beantwortet wurde.

Aber ich werde sagen, selbst wenn Sie sich mit einer anderen "Couch Potato" vergleichen, werden Sie feststellen, dass diese andere Person mehr oder weniger physischen Stress erträgt als Sie. Dies liegt daran, dass körperliche Belastung gut ist, Stress.

Bei widerstandsbasierten Aktivitäten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen über große Entfernungen, Klettern auf hohen Gipfeln und all diesen Dingen ist Ihr Geist ein wichtiger Bestandteil der Gleichung, auch wenn er so wichtig ist wie Ihr Körper.

Das sehe ich jeden Tag im Fitnessstudio oder wenn ich mit dem Fahrrad unterwegs bin. Es gibt Menschen, die bei Anstrengung besser gegen Muskelschmerzen stehen können oder die sich bei langen Strecken fit halten können. Das hängt von zu vielen Dingen ab. Erfahrungen Ihres vergangenen Lebens, Ihrer Genetik, nachdem Sie etwas Ähnliches erreicht haben, verlieren Sie die Angst, zu wissen, dass Sie es können, motiviert zu sein, usw.

Schauen Sie sich einige Ihrer anderen persönlichen Gewohnheiten an. Wie ist Ihre Ernährung? Eine gute Ernährung kann sich auf die Konzentration auswirken. Wie viel Schlaf bekommst du? Wie viel Bewegung? All dies kann negative Auswirkungen auf Sie haben. Wurden Sie nach diesem Blick auf Ihre Krankengeschichte jemals auf Diabetes untersucht? Niedriger Blutzucker ist die Hölle der Konzentration. Wurden Ihnen jemals verschreibungspflichtige Medikamente für Dinge wie ADS oder Depressionen verschrieben? Vielleicht möchten Sie das nächste Mal mit Ihrem Dokument sprechen, wenn Sie eine Überprüfung erhalten. Versuchen Sie nicht, bei Google eine Selbstdiagnose durchzuführen, sondern sprechen Sie mit einem echten Dokument.

Viel Glück.

Nun, die Ausdauer erhöht sich durch regelmäßiges Training und richtiges Training. Es ist ganz einfach, dass eine Person eine bessere Ausdauer hat als die andere. Der Grund dafür ist der Unterschied zwischen gesunder Ernährung und täglichem Training.