Medizinische Freigabe zur Übung
- Ein Kaiserschnitt erfordert, dass Sie eine ärztliche Genehmigung einholen, bevor Sie mit den Übungen nach der Geburt beginnen. Angenommen, Sie haben eine Freigabe (und 4 Monate nach der Geburt scheint dies wahrscheinlich zu sein), sind hier einige Überlegungen, um Ihren postpartalen Bauch wieder in Form zu bringen:
Gewichtsverlust vs Nachlässigkeit und Schwäche
Es gibt eigentlich 2 Bedenken im Kampf gegen den schlaffen Bauch.
Übergewicht
Erschöpfung der Muskeln, des Bindegewebes und der Haut durch Dehnung.
Abnehmen nach der Schwangerschaft beinhaltet Ernährung und Bewegung genau wie bei jedem Gewichtsverlust-Programm (wie @Robert darauf hingewiesen hat). Es gibt jedoch einige postpartale Probleme mit bestimmten Übungen, wie Schwäche, Bänderschwäche und Körperhaltung.
PostPartum-Übungsprobleme
- Einige gewöhnliche Übungen sind möglicherweise nicht für Sie geeignet und können in der Tat kontraproduktiv sein. Zum Beispiel können routinemäßige Bauchmuskelübungen wie Knirschen, die auf den Rectus abdominus abzielen , dazu führen, dass sich der postpartale Bauch mehr und nicht weniger ausbaucht, insbesondere wenn sie vor der Wiederherstellung des Transversus abdominis ausgeführt werden.
- Eine weitere Überlegung zu Übungen ist die fortgesetzte Lockerung des hormonellen Bandes (Lockerheit), die 6 Monate nach der Entbindung anhalten kann. Dies erfordert, dass Sie Ihre Gelenke während Aufprallübungen, Dehnübungen oder Kraftübungen schützen.
Wiederherstellung der Bauchmuskelkontrolle
Zunächst möchten Sie feststellen, ob Sie eine Trennung ( diastasis recti ) zwischen den beiden Muskeln des Rectus abdominus haben. Dies ist wichtig, da Sie bei einem Abstand von mehr als 2 oder 2 ½ Fingern mehr Sorgfalt walten lassen müssen, um zu vermeiden, dass sich der Abstand und die Bauchwölbung verschlimmern. Sie müssen Übungen vermeiden, bei denen Sie sich anstrengen, sich wie bei einer Schräg- oder Dreieckspose drehen oder den Bauch wie bei einem Aufrollen über einen Stabilitätsball strecken müssen, da Sie sonst die Schwäche nur verlängern.
Als nächstes konzentrieren Sie sich auf die Beckenbodenmuskulatur (Kegels Übung) und den Transversus Abdominis Muskel (TvA), die tiefste Schicht der Bauchmuskulatur (der Gürtelmuskel), bevor Sie mit anderen Bauchmuskel- oder Rektusübungen beginnen.
Der transversale Abdominus (TvA) ist der Muskel, den Sie verwenden, wenn Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen und dabei Ihren Magen abflachen und ausatmen. Eine ausführliche Erklärung und Demo finden Sie in den Videos von Helene Byrne . (Sie hat auch ein Buch mit einer schönen Sequenz, um nach der Schwangerschaft wieder in Form zu kommen.)
Aktivieren Sie dann Ihren Transversus abdominus und beginnen Sie mit sanften Beinbewegungen, während Sie die Kernkontrolle beibehalten.
Sobald Sie mit dem Querabdominus eine gute Kontrolle über Ihren Kern haben, während Sie Ihre Beine im Liegen bewegen, arbeiten Sie mit Ihrem TvA gegen die Schwerkraft, indem Sie auf Händen und Knien den Bauchnabel hineinziehen. Dieses Video hat einen schönen Übungsverlauf und beinhaltet die Stabilisierung Ihres Kerns mit Überbrückung, Planken und Ball-Rollouts usw.
Gegen den Fettabbau nach der Schwangerschaft
Du wurdest bereits auf die von Robert zitierten Informationen verwiesen, also füge ich nur hinzu:
Der Fettabbau ist wichtiger als der Gewichtsverlust. Berechnen Sie daher Ihren Körperfettanteil . (Es ist einfacher als Sie denken.) Verfolgen Sie dann Ihren Körperfettanteil und den Fortschritt des Taillenumfangs und nicht nur Ihren Gewichtsverlust.
Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor: Verfolgen Sie, was Sie essen (und trinken). Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen oder Ihren Snack. Wählen Sie kleinere Portionen / kleinere Teller. Essen Sie ausgewogene, nahrhafte Mahlzeiten. Essen Sie weniger verpackte Lebensmittel und weniger leere Kalorien wie Limonaden. Verbrauchen Sie weniger Zucker. Gut hydratisieren. Denken Sie daran, dass es ein 3500 Kalorien-Defizit = 1 Pfund Gewichtsverlust dauert. Das Gehen einer Meile brennt ~ 100 Kalorien. Es ist viel aufwendiger, 3500 Kalorien zu verbrennen, als diese Menge zu konsumieren. Denken Sie daran, einen gesunden Lebensstil für Sie und Ihre Familie zu schaffen, anstatt sich schnell zu ernähren.
Übung: Beginnen Sie mit einfachen täglichen Geh- und Kernübungen. Sobald Sie eine gewisse Ausdauer (mindestens 30 Minuten / Tag) und eine gewisse Körperbeherrschung erreicht haben, können Sie die Schwierigkeit Ihres Trainings erhöhen. Halten Sie kraftvolle Übungen wie Laufen und Springen ab, während Ihre Bänder zurückspringen.
Effiziente Workouts sind der Schlüssel, wenn Sie eine beschäftigte Mutter sind . Krafttrainingseinheiten mit zusammengesetzten Muskeln oder ganzen Körpern mit hohen Intensitätsintervallen ermöglichen Ihnen ein effektives Training zur Fettverbrennung in kürzester Zeit. Sie können Körpergewicht (wie Kniebeugen, Bretter, Liegestütze usw.), Widerstandsbänder, Freihanteln oder Kraftgeräte für das Krafttraining verwenden.
Verwenden Sie Ihre Zielherzfrequenz , um Ihre Intensität zu bestimmen. Wenn Sie an einem postpartalen Übungskurs teilnehmen können. Es ist gut für die Übung und Unterstützung.
Ruhe - Leichter gesagt als getan mit einem neuen Baby, aber der Schlaf ist auch ein wichtiger Faktor beim Abnehmen.
Schlaffe haut
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln richtig in Schwung bringen und das überschüssige Fett verbrennen, sollten Sie mit der Zeit die gewünschten Ergebnisse erzielen. Einige Frauen haben jedoch ein Problem mit überdehnter Haut und Kollagen, das sich einfach nicht normalisiert. Für sie ist eine Operation eine Korrekturoption.
Wenn Sie Probleme mit Ihrer Narbe haben oder versuchen, sich wieder mit Ihren Muskeln zu verbinden, sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten für Frauengesundheit wenden .
(Vollständige Offenlegung von Referenzen: Wir führen das Buch von Helene Byrne in unserem Amazon-Shop. Unsere Website ist trotz des Namens mit Holly Rigsbys Fit Yummy Mummy verbunden, da es ein gutes Programm ist und wir ihre Mitgliederseite mögen.)
Ich hoffe, das hilft Ihnen dabei, den flachen, straffen Bauch zu bekommen, den Sie wollen. Viel Glück!