Wann Stretch und Foam Roll

Sollte ich mich nach dem Training dehnen oder schäumen oder nur, wenn ich Muskelkater habe? PLZ-Hilfe

Nur um etwas auf einen anderen Gesichtspunkt zu erweitern.

Ich bin damit einverstanden, dass das Ausführen einer statischen Dehnungsroutine für den ganzen Körper vor / nach dem Training wahrscheinlich nicht der beste Weg ist, um Ihre Zeit zu nutzen.

Offensichtlich machen die meisten professionellen Athleten ein bisschen Stretching und Muskeltherapie.

Nur ein paar kurze Beispiele:

• Kombinationsvorbereitung: Ein typischer Trainingstag für einen NFL-Interessenten
  • Erwähnt Massage- und Beweglichkeitsübungen als Teil eines Trainingstages.
• Der stärkste Mann der Welt, Brian Shaw, gibt Tipps ...
  • Hat eine persönliche Bahre und schlägt Schaumrollen vor.

Jetzt versuchen wir wahrscheinlich nicht, in die NFL zu kommen oder der stärkste Mann der Welt zu sein, also nimm das mit einem Körnchen Salz.

Das Strecken verbessert möglicherweise nicht sofort die Leistung, jedoch ist eine erhöhte Flexibilität und Bewegungsfreiheit von Vorteil.

Wenn Sie schrecklich angespannt sind, eine schlechte Körperhaltung oder eine geringe Bewegungsfreiheit haben, wird dies Ihre ideale Leistung definitiv behindern. Wenn Sie es also verbessern müssen, sind Dehnen, Rollen und Kräftigen so ziemlich Ihre einzigen Optionen.

Einige schnelle Lektüren geben Vor- und Nachteile beim Strecken und Schaumrollen.

• Faszientraining
  • "Die Verwendung von Schaumstoffrollen oder eines Rollenmassagegeräts vor oder nach dem Training zur selbstmyofaszialen Freisetzung scheint im Hinblick auf den Bewegungsumfang und die Schmerzen hilfreich zu sein."
• Stretching: Flexibilität im Fokus
  • Sprechen Sie darüber, dass Stretching in Bezug auf Ihr nachfolgendes Training keinen Nutzen hat, aber insgesamt eine erhöhte Flexibilität einige hat.

So dehnen / rollen nach oder nur wenn Sie sich wund fühlen?

Weder noch, es kommt wirklich darauf an, was Sie brauchen. Ich würde sagen, am wichtigsten ist es, zu bewerten, was Sie in Bezug auf Ihr spezifisches Training und Ihre allgemeinen Ziele benötigen.

Wenn Ihr Training von einer größeren Bewegungsfreiheit profitieren würde.

Zum Beispiel machen Sie olympisches oder kraftvolles Heben, Dinge wie Reißen, Kniebeugen, totes Heben und Reinigen werden definitiv von der Beweglichkeit von Schultern, Knöcheln, Handgelenken, Hüften usw. profitieren. Regelmäßige Rolling-Targeting-Bereiche und eine Vergrößerung des Bewegungsradius helfen also ungemein.

Wenn Sie Bereiche haben, die zu eng oder unausgeglichen sind.

Dies hängt möglicherweise nicht mit Ihrem Training zusammen, sondern mit etwas, von dem Sie möglicherweise profitieren. Wenn Sie beispielsweise den ganzen Tag über einen Schreibtisch gebeugt sind und Ihre Hüften, Rücken und Schultern wahrscheinlich vom täglichen Dehnen und Rollen profitieren. Oder wenn Sie aufgrund mangelnder Mobilität einige Übungen nicht richtig ausführen können, sollten Sie auf jeden Fall ein beliebiges Werkzeug verwenden und nicht nachträglich trainieren.

Persönlich hatte ich immer eine Seite meines Rückens, wenn ich tote Übungen machte oder viel Volumen in den Kniebeugen hatte. Dies schien hauptsächlich auf meine schlechte Knöchelbeweglichkeit auf einer Seite und sehr enge Hüften zurückzuführen zu sein. Ich habe in den letzten 6 Monaten tägliche Hüftöffnungsstrecken gemacht, rollte und hatte in den letzten paar Monaten keine Probleme.

Es ist ein großes Thema.

Ich bin kein Experte und komme hauptsächlich aus dem Bereich Krafttraining. Denken Sie also daran. Während ich nie Leute sehe, die vor oder nach dem Training eine klassische Mittelschul-Stretching-Routine machen (normalerweise Aufwärmübungen mit oder ohne Gewicht und eine dynamische Bewegungsroutine), machen die stärksten Sportler, die ich kenne, eine Art Mobilitäts- und Wartungsroutine außerhalb ihrer Trainingseinheiten.

Also ja, wenn Sie Schmerzen haben, eng sind oder mehr Flexibilität benötigen, machen Sie ein paar Dehnübungen vor / nach / beidem oder sehen Sie nicht, was für Sie funktioniert und wovon Sie profitieren können.

Schaumrollen und Dehnen sind nicht erforderlich, aber Sie können es auf jeden Fall tun, wenn Sie dies möchten.

Stretching ist gut für ... mehr Stretching. Tu es, wenn du willst, aber nicht, weil du hörst / glaubst, dass du dich "strecken" solltest, ohne weitere Gründe zu haben. Ein Grund für das Dehnen: Es kann Ihnen helfen, einen bestimmten größeren Bewegungsbereich (ROM) zu tolerieren , wenn Sie (derzeit) keine Langhantel in der Niedrigstangenposition zum Hocken tragen können . Eine andere Quelle behauptet, dass "statisches Dehnen nach dem Training 1-7 Tage nach dem Training eine geringe Auswirkung auf die Verringerung von Muskelkater zu haben scheint". Ich habe keine wesentlichen Informationen zum dynamischen Dehnen nach dem Training gefunden .

Schaumrollen kann Ihnen bei Schmerzen helfen. Wie beim Dehnen: Mach es, wenn du willst. Es ist ein "Achselzucken": Eine Behandlungsidee, die plausibel ist, aber nur wenige oder keine guten, aussagekräftigen Tests hat. Es gibt einen kleinen, fehlerhaften Versuch des Schaumwalzens, der einen geringen Nutzen verspricht. Eine andere Studie, "Die Auswirkung der Schaumrolldauer auf den Bewegungsumfang der Oberschenkelknie", fand "keine signifikanten Unterschiede zwischen dem Kniestreckungs-ROM an der Basislinie und dem nach dem Schaumrollen vorhandenen ROM". Diese Studie ist nicht besonders aussagekräftig (in Bezug auf die Größe) und weist erhebliche methodische Schwächen auf (z. B. Variabilität des Drucks und der Schaumrollfläche).