Home Brust Push-Ups-Mitte-Innen-Tief

Ich werde mich auf Liegestütze konzentrieren, weil ich kein Geld für ein Fitnessstudio habe. Ich habe viele Videos ausgecheckt und viel gelesen, aber ich möchte, dass Ihre Hilfe zu den besten Ergebnissen führt, die ich für Liegestütze ohne Ausrüstung zu Hause erzielen kann.

• Obere Brust - Welche Art von Liegestützen würde mir Ihrer Meinung nach die besten Ergebnisse bringen?
• Mittlere Brust - Ich habe kein Training für diese gefunden.
• Untere Brustmuskeln - Welche Art von Liegestütz ? Ich habe ein Video gesehen, das besagt, dass die Hände nicht weit von der Brust entfernt sein sollten, wenn sich jemand nach oben bewegt. Es sieht auch so aus, als ob Sie so etwas wie einen Stuhl oder einen kleinen Tisch vor sich haben sollten.
• Wie viel soll ich tun? (Zeit / Tage)

Ich bin erstaunt, dass in keiner Antwort erwähnt wurde, dass es hier keine mittlere Brust gibt, da es keine innere oder äußere Brust gibt. Ich werde nicht darüber schimpfen, aber bevor ich einige Informationen zur Übungsauswahl gebe, möchte ich einige Grundlagen über die Brustmuskeln erläutern .

Es gibt zwei Muskeln an der Brust.

1. Pectoralis Major . Dies ist in den sternalen und den Schlüsselbeinkopf unterteilt. Der sternale Kopf ist das, was wir die untere Brust nennen, und das Schlüsselbein, was wir die obere Brust nennen. Lassen Sie mich hier und hier eine Quelle dafür liefern .
2. Pectoralis Minor . Dieser Muskel befindet sich unter dem Pectoralis major-Muskel. Mit anderen Worten, Sie sehen es nicht direkt und daher denke ich, dass Sie sich nicht viel darum kümmern, aber ich erwähne es trotzdem. Anscheinend ist dies keine mittlere Brust.

Also keine obere, mittlere und untere Brust für den Anfang. Nur der obere und der untere.

Nun zu dem, was Sie für Ihr Heimtraining tun sollten.

Je weiter Ihre Hände in einem Push-up voneinander entfernt sind, desto mehr trainieren Sie Ihre Brust und nicht Ihren Trizeps / Ihre Schultern, vorausgesetzt, Sie haben die volle Bewegungsfreiheit .

Sei aber vorsichtig . Übertreiben Sie es nicht mit der Breite. Wenn die Handgelenke am Ende der Bewegung einen Winkel von 90 Grad zum Boden haben, ist er wahrscheinlich breit genug. Je breiter Sie gehen, desto mehr belasten Sie die Schultergelenke. Seien Sie also vorsichtig mit der Technik und der Breite, die Sie haben, um Verletzungen zu vermeiden.

Also für die obere Brust ,

• Sie müssen Ihre Füße relativ zu Ihrem Körper in eine erhöhte Position bringen und von dort aus Liegestütze machen. Ein Winkel von 45 Grad sollte ausreichen. Beachten Sie, dass Sie bei einem sehr hohen Winkel mehr auf Ihre Schultern als auf Ihre obere Brust zielen. Eine Analogie, die Ihnen vielleicht hilft, die Funktionsweise zu verstehen, ist die eines Schrägbankdrücken. Wenn die Bank wirklich geneigt ist, neigen Sie dazu, einen Schulterdruck auszuführen, der Ihre Brustmuskeln effektiv bis minimal belastet.

Wie für die untere Brust ,

• Einfache Liegestütze reichen aus. Was wichtig ist, ist die Handplatzierung, wie ich bereits erwähnt habe. Machen Sie außerdem nicht zu viele Wiederholungen, da dies mehr Ausdauer als Muskelgröße und -stärke aufbaut. Ich würde vorschlagen, dass Sie, wenn es zu einfach wird, etwas Gewicht auf Sie oder eine Tasche legen, die Sie tragen können, um es schwieriger zu machen. Ich kann kein Papier finden, das besagt, welcher Wiederholungsbereich für das Muskelwachstum optimal ist, aber alles, was höher als 15 bis 20 Wiederholungen ist, wird allgemein als ausdauernder als Größe oder Kraft angesehen.

Zuletzt würde ich Ihnen wie Pancake auch raten, nicht nur Brustübungen zu machen .

Du solltest nicht nur deine Brust und nicht deinen Rücken trainieren, sonst wirst du aus dem Gleichgewicht geraten.

Außerdem müssen Sie nicht nur Liegestütze verwenden, da Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Sie können Ihren ganzen Körper auf eine Weise trainieren, die weiterhin herausfordernd ist, zu Hause und ohne viel teure Ausrüstung. Sobald Sie 10-15 Liegestütze machen können (was ziemlich schnell möglich ist), werden Liegestütze zu einfach, um herausfordernd zu sein, wenn Sie in den empfohlenen Wiederholungsbereichen bleiben. Sie müssen für jede Übung ein Fortschrittsschema verwenden

Es ist auch eine gute Idee, ein Programm zu verwenden, das bereits für viele Menschen funktioniert hat, anstatt selbst etwas zusammen zu werfen

Dieser Kommentar wurde stark von https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine abgezogen

Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist eine Klimmzugstange und eventuell Turnringe. Gymnastikringe sind leicht, billig (~ 20-25 $), leicht zu transportieren und sehr vielseitig. Sie können sie an Ihrer Klimmzugstange, an einem Baum oder wirklich überall aufhängen

Wenn Sie die Ringe nicht aufhängen können und keine Klimmzugstange haben, lassen Sie die Dips und Klimmzüge fallen und ersetzen Sie die Reihen durch Widerstandsbandreihen (diese sind auch ziemlich billig und erfordern nichts dafür hängen)

Für die Paare solltest du einen Satz der ersten Übung machen, die 90er ruhen lassen, einen Satz der zweiten Übung machen, die 90er ruhen lassen und von vorne beginnen.

Für die Progressionen solltest du die Übung wählen, von der du NICHT 3 Sätze mit 8 Wiederholungen machen kannst. Wenn Sie dazu in der Lage sind, fahren Sie mit der nächsten Übung über den Fortschritt fort

* = siehe unten für die komprimierte Version, siehe den Link zur empfohlenen Routine für weitere Informationen und Videos

Montag, Mittwoch, Freitag:

Dynamische
Aufwärmstrecken * Bodyline-Übungen zum
Aufwärmen * Aufwärmen: 20 Burpees (falls Sie noch nicht warm sind) Stützübung
*
Handstandübung *
Erstes Paar: 3x5-8 Pullup-Progression * + 3x5-8 Dip-Progression *. Überspringen Sie dieses Paar, wenn Sie noch keine 3x8 Diamant-Liegestütze und 3x8 horizontalen Reihen
ausführen können. Zweites Paar: 3x10sec-30sec L-Sit-Progression * + 3x5-8 Squat-Progression *
Drittes Paar: 3x5-8 Pushup-Progression * + 3x5-8 Row-Progression * *

Die Aufwärm dynamische erstreckt Routine (~ 5 min):
Schulter Rollen
scapular shrugs
cat-Kamele
Band: geraden Arm Kopf Pull - Downs
Band: geraden Arm Brust fliegt
Band: disloziert
Handgelenkbewegungsübungen
Schaukeln Vorder- und Seitenschenkel

Bodyline-Bohrer

60s Plank
60s Side Plank
60s Reverse Plank
60s Hollow Hold
60s Arch Hold

Keine Pause zwischen den Laderäumen

Unterstützungspraxis

Parallel Bar Support (kann auch auf der Rückseite von 2 Stühlen durchgeführt werden)
Ring Support Hold
Ringe herausgestellt Support Hold

Handstand üben

Wandplanke
Wandhandstand
Freistehender Handstand

Pullup-Fortschritt

Pullup Negative
Pullups
L-Sit Pullups
Bar Pullover

Dip-Progression

Parralel Bar Dips (oder negative Ring Dips, wenn keine parallele Bar verfügbar ist, oder Dips zwischen 2 Stühlen oder Dips in der Ecke oder in Ihrer Kithen-Theke)
Ring Dips
Ringe L-Sit Dips

L-Sit-Progression

Fußunterstütztes L-Sitzen
Einbeiniges Fußunterstütztes L-Sitzen
Beugen L-Sitzen
Fortgeschrittenes Beugen L-Sitzen oder Einbeiniges L-Sitzen
L-Sitzen
V-Sitzen

Squat Progression

Assisted Squat
Squat
Step-ups (ein Bein)
Deep Step-ups (ein Bein)

Liegestützfortschritt

Vertikaler Liegestütz
Neigungs-Liegestütz (Senkung der Neigung im Laufe der Zeit)
Voller Liegestütz
Diamant-Liegestützringe
Breiter Liegestütz / Wenn keine Ringe vorhanden sind -> Pseudoplanche-Liegestütze (PPPU)
Ringe Liegestütz
RTO-Liegestütz (Ringe ausgefallen)
RTO PPPU

Zeilenverlauf

Vertikale Reihen
Neigungsreihen (Absenken der Neigung im Laufe der Zeit)
Horizontale Reihen
Breite Reihen
Tuck Front Lever
Tuck Eismaschine
Tuck Front Lever Row
Advanced Tuck Front Lever Row

Als ich zu Hause trainierte, machte ich Super-Sets für das Brusttraining, die notwendig sind, um alle möglichen Ergebnisse zu erzielen. Da keine Gewichte vorhanden waren, machte ich normale Liegestütze auf der Ebene mit Händen, die breiter als Ihre Schulter waren. Andernfalls kommt Ihr Trizeps ins Spiel, gefolgt von Liegestützen mit meinen Füßen auf einem Stuhl und Liegestützen mit meinen Füßen am Fuß der Treppe und den Händen beim vierten oder fünften Schritt nach oben, alles für insgesamt 5 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Haltung, insgesamt 24 Wiederholungen pro Satz.

Dadurch werden die unteren, mittleren und oberen Brustmuskeln trainiert und die verschiedenen Schrägbänke simuliert, die Sie im Fitnessstudio haben würden.

Sie können dann immer jemanden dazu bringen, auf Ihren Rücken zu drücken, um zusätzlichen Widerstand zu leisten.

Grüße,