Hilfe bei der Kreuzheben-Technik - gequetschte Schienbeine und Knie

Ich habe vor ein paar Monaten angefangen, Kreuzheben für die Arbeit am Unterkörper zu verwenden, und obwohl ich viele Beschreibungen gelesen und alle Videos angesehen habe, die ich finden kann, denke ich, dass ich etwas falsch mache. Wenn ich Kreuzheben mache, stelle ich fest, dass die Stange meine Schienbeine und Knie immer wieder anpasst, sowohl auf dem Weg nach oben als auch auf dem Weg nach unten. Dies tritt auch dann auf, wenn ich sehr leichte (Aufwärm-) Gewichte verwende. Ich versuche, meine Wirbelsäule gerade zu halten, die richtige Stangenposition einzunehmen und durch meine Fersen zu drücken, aber dies scheint dazu zu führen, dass die Stange auf dem Weg nach oben durch meine Schienbeine gehen und meine Kniescheiben auf dem Weg nach unten "klemmen" möchte. (Das Ergebnis sind viele Blutergüsse und Brocken fehlender Schienbeinhaut.) Dies zwingt mich, mich etwas nach vorne zu lehnen, damit die Stange meine Knie frei macht, was bedeutet, dass ich meinen unteren Rücken benutze, wenn sich die Stange ganz in Bodennähe befindet , anstatt in der oberen Hälfte des Aufzugs. Ich hoffe, dass dies ein ausreichend häufiges Problem ist, damit jemand anhand dieser Beschreibung erkennen kann, was ich falsch mache, und auf meinen Fehler hinweisen kann. Meine Frage lautet also:

Was ist falsch an meiner Kreuzheben-Technik, die dazu führen kann, dass ich mir so Schienbein und Knie quetsche?

Gequetschte Schienbeine und Knie sind wahrscheinlich eher ein Zeichen für gute als für schlechte Technik. Für die meisten Kreuzheben ist das Schaben die große Neuerung, und wenn Sie anfangen, Ihre Form zu ändern, um das Schaben zu vermeiden, treten Probleme auf.

Perfekte Form kann zu leichten Blutergüssen führen, aber die Blutergüsse sollten nicht zu stark sein, da Sie die Stange nicht in Ihre Beine stoßen, sondern die Stange gegen Ihre Beine schieben sollten.

Diese Seite bietet 5 Möglichkeiten, um Schienbeinkratzer bei Kreuzheben zu beseitigen :

1. Überprüfen Sie Ihre Technik.
2. Tragen Sie lange Hosen.
3. Tragen Sie lange Socken.
4. Verwenden Sie Athletic Tape.
5. Schienbeinschoner.

Für eine sehr umfassende Diskussion der Kreuzheben-Technik aus der Perspektive des Powerlifting empfehle ich einen Blick auf das Deadlift-Übungsformular und den Technik-Leitfaden .

In den Videos unter dem obigen Link sehen Sie mehrere Lifter, die die ideale Lösung für das Kratzproblem verwenden: Talkumpuder (Babypuder) .

Wenn Sie nicht danach suchen, werden Sie es vielleicht nicht bemerken, aber Sie sollten sehen können, dass die Fronten ihrer Beine weiß und mit Talkumpuder bedeckt sind. Beachten Sie, dass dies nicht das gleiche Hebepulver ist, das sich auf ihren Händen befindet.

Um das Kratzen an den Beinen beim Kreuzheben zu verringern, lautet der Name des Spiels " Reibung reduzieren ". Wenn Sie die Reibung so weit reduzieren können, dass die Stange gegen Ihre Beine gleitet, anstatt zu kratzen, werden Sie nicht annähernd so stark eingekerbt.

Leider ist die Verwendung von Talkumpuder für die meisten Workouts keine praktische Lösung. Es macht ein großes Durcheinander, die meisten Fitnessstudios erlauben es nicht und Sie brauchen wahrscheinlich jemanden, der es für Sie auf Ihre Beine aufträgt. (Wenn Sie es in die Hände bekommen, wirkt es sich auf Ihren Griff auf der Stange aus.)

Die praktischeren Lösungen finden Sie in der obigen Liste, und ich füge noch einen kleinen Tipp hinzu:

Wählen Sie eine Stange mit glatter Rändelung.

Rändeln ist das aufgeraute Muster auf der Stange, das Ihnen hilft, einen besseren Griff zu bekommen. Besonders wenn Sie Hebebänder verwenden, können Sie die Rändelung opfern, um Ihre Schienbeine zu schonen.

Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, in dem viele Bars zur Auswahl stehen, haben einige Bars immer einen weicheren Griff als andere. Wenn Sie wirklich Glück haben, finden Sie eine Stange mit Rändelung, die beim Kreuzheben nicht mit Ihren Beinen übereinstimmt.

Dereks Antwort klingt genau richtig, aber ich persönlich habe die folgende Hierarchie bei der Festlegung meiner Hebetechnik gefunden:

1. Verwenden Sie Wörter, um das Problem zu beschreiben
2. Verwenden von Videos, damit Leute mein Formular kritisieren (siehe Rippetoes Forum und die CrossFit-Foren für zwei)
3. Erhalten Sie einen persönlichen Formularcheck von jemandem, der hebt
4. Persönliches Coaching von einem qualifizierten, aktiven Coach

Insbesondere habe ich festgestellt, dass die letzten beiden in Bezug auf die Hilfsbereitschaft nahezu gleichwertig sind, während der Unterschied zwischen 1 und 2 und erneut zwischen 2 und 3 enorm ist. Persönliche Hilfe zu erhalten ist um eine Größenordnung relevanter als jede Internetantwort, ob Video oder nicht.

Nun, es ist schwer zu sagen, was los ist, ohne dass Sie Kreuzheben machen, aber das erste, was mir in den Sinn kam (weil ich es woanders gesehen habe), ist, dass Sie Ihre Knie beim Heben wahrscheinlich zu spät strecken und sie zu spät beugen die Gewichte senken.

Natürlich ist es am besten, einen Trainer zu fragen. Wenn du das nicht kannst, solltest du dir wahrscheinlich ein oder zwei deiner Videos noch einmal ansehen und dich darauf konzentrieren, wann diese Jungs ihre Knie strecken und beugen, dann konzentriere dich wirklich darauf, während du es machst.

Hoffe das hat geholfen.

Ohne ein Video Ihres Formulars ist es wirklich schwierig, Ihnen eine klare Antwort zu geben. Angenommen, Ihre Form ist gleichwertig, versuchen Sie, was Derek erwähnt hat.

Ich neige dazu, lange Fußballsocken oder dicke, lange Socken zu verwenden, damit die Stange nicht zu stark an den Schienbeinen reibt.

Sie können auch versuchen, eine Art Polsterung um die Stange zu wickeln, wo sie auf Ihre Schienbeine trifft.