Stronglifts - Warum hinken meine Fortschritte beim Bankdrücken / in der Reihe hinterher?

Ich verfolge das Stronglifts- Programm seit Februar dieses Jahres, also bin ich ungefähr 6 Monate dabei. Ich hatte das Programm schon einmal ausprobiert, war aber einige Zeit davon entfernt, also fing ich wieder am Anfang an. Ich begann mit nur 42 lbs auf allen meinen Aufzügen und fügte jede Woche 5 Pfund hinzu, so lange ich konnte, wobei ich 10% des Gewichts beim nächsten Training entfernte, wenn ich ein paar Mal hintereinander durchfiel.

Das Stronglifts-Programm verwendet 5 Hauptlifte - Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Überkopfdrücken, über Reihen gebeugt. Ich habe oft gehört, dass es ein guter Meilenstein ist, das 1,5-fache Ihres Körpergewichts zu hocken, und dass dies mehr oder weniger mit den Kraftzielen übereinstimmt , die der Stronglifts-Erfinder vorschlägt. Deshalb habe ich diese Ziele als meine eigenen übernommen. Meine Zielgewichte sind:

• Kniebeugen: 5 x 5 kg
• Kreuzheben: 360 lbs (1x5)
• Bankdrücken: 200 lbs (5x5)
• Langhantelreihe: 180 lbs (5 x 5)
• Überkopfpresse: 120 lbs (5x5)

Ich begann mit 42 Pfund bei allen Übungen im Februar. Hier bin ich jetzt:

• Kniebeugen: 257 lbs
• Kreuzheben: 242 lbs
• Bankdrücken: 117 lbs
• Langhantelreihe: 92 lbs
• Überkopfpresse: 92 lbs

(Der Grund, warum meine Liftergewichte alle mit 2 oder 7 enden, ist, dass meine Stange 32 lbs anstatt der normalen 45 lbs wiegt. Es ist eine olympische Stange, 7 'lang, 2 "Kragen, die sich drehen. Nur das Gewicht ist aus. I Ich wusste das nicht, als ich es gekauft habe.

Wie Sie sehen, sind meine Kniebeugen gut vorangekommen. Ich mache das nächste Training mit 262 lbs und mein ursprüngliches Ziel von 270 lbs ist fast erreicht. Meine Kopfpresse ist auch nicht schlecht, ich glaube, sie läuft ähnlich schnell.

Falls jemand neugierig ist, warum mein Kreuzheben weniger wie meine Kniebeugen ist, liegt es an der Griffstärke. Ich habe versucht 252 lbs zu heben und die Latte fallen gelassen. Es ist mir einfach aus den Händen gerutscht. Auch bei gemischtem Griff. Aber das ist eine Frage für ein anderes Mal ...

Was mich im Moment beunruhigt, ist, dass mein Bankdrücken und meine Langhantel-Gewichte viel langsamer voranschreiten als meine anderen Lifte. Obwohl ich 95% meines Zielgewichts hocke, macht mein Bankdrücken weniger als 60% des angestrebten Gewichts aus. Und es scheint, als würde ich ständig auf dem Plateau bleiben. Ich fühle mich ähnlich mit meinen verbogenen Reihen. Ich habe definitiv einige Fortschritte gemacht, aber die Fortschritte scheinen im Vergleich zu meinen Kniebeugen und meiner Overhead-Presse extrem langsam zu sein.

Ich habe keine Ahnung, woran das liegen könnte. Ich habe viele Male versucht, mein Formular mit Videos zu vergleichen, die ich online gesehen habe, und ich habe einige Anpassungen vorgenommen (breiterer Griff auf der Leiste beim Bankdrücken usw.), aber obwohl das Anpassen meines Formulars ein wenig hilfreich schien Der Unterschied war nicht dramatisch.

Das Stronglifts-Programm schreibt vor, dass 3-mal pro Woche zwischen einem Training mit Kniebeugen / Überkopfdrücken / Kreuzheben und einem Training mit Kniebeugen / Bankdrücken / Reihen gewechselt wird. Ich gebe zu, dass mein Follow-through nicht 100% war, aber ich habe in den meisten Wochen mindestens zweimal pro Woche trainiert.

Als ich anfing, ruhte ich 1 Minute zwischen den Sätzen. Momentan pausiere ich ungefähr 5 Minuten zwischen den Sätzen für Kniebeugen und 3 Minuten für alle anderen Lifte.

Kannst du mir bitte sagen, warum ich beim Bankdrücken und beim Hanteln so viel langsamer vorankomme als beim Kniebeugen / Überkopfdrücken? Ist das normal? Möglicherweise benötigen Sie weitere Informationen von mir, um diese Frage zu beantworten, aber ich weiß nicht, was ich sonst noch bieten kann. Ich werde versuchen, alle Fragen in den Kommentaren proaktiv zu beantworten. Danke im Voraus.

Zusätzliche Informationen von StupidOne angefordert:

Warm ups : Ich Aufwärmsätze , bevor ich alle Übungen. Normalerweise beginne ich mit ungefähr 50 Pfund und mache einen 5-Wiederholungs-Satz der Übung. Dann füge ich zwischen 20 und 50 Pfund hinzu und wiederhole, bis ich das volle Gewicht habe und mein erstes "offizielles" Set mache. Zum Beispiel, als ich das letzte Mal Bankdrücken gemacht habe, habe ich 1x5 bei 52 lbs, dann 1x5 bei 82 lbs, dann 1x5 bei 102 lbs, dann 5x5 bei 117 lbs (mein Arbeitsgewicht) gemacht.

Dehnübungen : Eigentlich keine. Meine Nachforschungen haben mich nicht überzeugt, dass sie viel Gutes bewirken.

Diät: Ich versuche, ungefähr 200 Gramm Protein pro Tag zu essen, obwohl ich manchmal zu kurz komme. Ich beginne den Tag oft mit 2 griechischen Joghurts und esse viel Hühnchen. Basierend auf historischen Daten verbrenne ich durchschnittlich 3100 Kalorien pro Tag. Ich versuche, etwas weniger zu essen, damit ich Körperfett verliere, aber ich scheitere oft. Neulich hatte ich tatsächlich 4900 Kalorien an einem Tag! Nun, ich ignoriere meinen Hunger nicht ... Ich würde sagen, mein durchschnittlicher Kalorienverbrauch liegt wahrscheinlich bei 3200 Kalorien. Ich esse immer etwas proteinreiches (griechischer Joghurt, Hüttenkäse, gegrillte Hähnchenbrust, Protein-Shake usw.) unmittelbar nach dem Krafttraining.

Meine Ernährung könnte auf jeden Fall verbessert werden, da ich immer noch viel zu viel auswärts esse und weiß, dass dies meine Bemühungen, Gewicht zu verlieren (und Geld zu sparen), behindert!

Übrigens wiege ich derzeit ungefähr 21 kg, was ungefähr 10 kg mehr ist, als ich es getan habe, als ich im Februar mit Stronglifts angefangen habe. Mein Ziel ist es, zwischen 180-190 lbs zu erreichen. Ich habe einen Bauch, der gehen muss.

Pause zwischen den Sätzen:

Wie gesagt, ich ruhe bis zu 5 Minuten zwischen den Sätzen für Kniebeugen und ungefähr 3 Minuten für andere Übungen. Dies basiert auf Ratschlägen, die ich auf einer Reihe von Internetseiten gelesen habe, z. B. diese Frage in den häufig gestellten Fragen zu Starting Strength Wiki :

Zuerst kommt man wahrscheinlich mit nicht mehr als 2-3 Minuten zwischen den Sätzen zurecht. Sobald die Gewichte jedoch schwerer werden, kann es sein, dass Sie zwischen den Sätzen mehr als 5 Minuten brauchen. Gegen Ende Ihres Trainingszyklus können Sie sich bis zu 7 Minuten ausruhen, insbesondere wenn Sie PRs (persönliche Rekorde) in der Hocke, beim Kreuzheben und beim Power Clean einstellen

Zugegeben, Starting Strength ist ein 3x5-Programm und ich mache ein 5x5-Programm. Ich weiß nicht genau, ob dies ein guter Rat ist, aber ich glaube, ich habe ähnliche Dinge an anderen Orten gelesen.

Update 2 - 20. August 2011

Wie versprochen, hier ist eine Grafik meiner bisherigen Trainingsgewichte. Die Gewichte werden als Prozentsatz meiner Ziele ausgedrückt. Beachten Sie, dass meine vorherige Aussage, dass meine Overhead-Presse 100 kg wiegt, anscheinend falsch war. Nach meinen Aufzeichnungen war die schwerste Presse, die ich je gemacht habe, £ 92.

Bild in voller Größe bei https://i.stack.imgur.com/nvWqF.png

Angesichts der zusätzlichen Informationen, die Sie gepostet haben, scheint es, als würden Sie einfach gegen eine Wand stoßen. Das sind gute Zahlen für die Kniebeugen und Kreuzheben, also ist es möglich, dass Sie sich nicht erholen (vielleicht von zu wenig Schlaf?), Aber es hört sich nicht so an.

Ich würde sehen, ob das Umschalten auf 3x5 anstelle von 5x5 Fortschritte ermöglicht. Wenn ich mit 5x5 anfing, löschten die schweren Kniebeugen den Rest meines Trainings völlig aus. Das Entfernen der letzten beiden Sätze gab mir sofort mehr Energie für das Heben des Oberkörpers. Mein Deadlift-Fortschritt blieb davon unberührt. (Vielleicht ist der Oberkörper anfälliger für Ermüdungserscheinungen, die früher im Training auftreten?)

Die zusätzliche Lautstärke in einem 5x5-Programm muss bei niedrigeren Gewichten eingestellt werden. Wenn das Gewicht zunimmt, ist 3x5 viel Volumen. Du hörst dich an, als hättest du durchgehend ein festes Plateau erreicht, obwohl es ein paar Deloads gibt, und wahrscheinlich isst du genug. Das Zurücksetzen auf 3x5 (zusammen mit einer kleinen Verzögerung in den Pressen und Reihen) sollte Ihnen mehr Energie geben, sowohl während des Trainings als auch während der Erholungstage. Viel Glück.

Denken Sie daran, dass die Bank und die Reihen kleinere Muskeln als die Kniebeugen und Toten verwenden. Wenn die Zeilen jedoch so weit hinter der Bank liegen, heißt das, dass Sie die Bank höher gestartet haben, als es das Programm sonst vorgeben würde. In Wahrheit sollten Ihre Reihen weitere 20 Pfund schwerer sein als Ihre Bank.

Es gibt normalerweise zwei Gründe, warum Sie keinen Aufzug machen können:

• Das letzte Training war nicht stark genug, um Veränderungen herbeizuführen
• Sie haben zu viel Müdigkeit, um sich zu erholen

Jetzt ist StrongLifts ein Anfängerprogramm, und Sie sind noch in Ihren Anfängergewinnen. Das bedeutet, dass Sie sich bei nahezu jeder Übung anpassen müssen. Das SL-Programm hat mehr als genug Volumen, um Sie dazu zu bringen, Ihre Muskeln stärker aufzubauen.

Schauen wir uns also Erholung und Müdigkeit an. Ich habe meine Theorie darüber, was los ist, aber ich werde sie für alle Fälle hier rausschmeißen: Sie brauchen 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Ein Großteil des Muskelwachstums geschieht im Schlaf. Natürliches Testosteron erreicht einen Spitzenwert im REM-Schlaf und bleibt auf diesem Niveau, bis Sie aufwachen. Das natürliche menschliche Wachstumshormon erreicht im Tiefschlaf Spitzenwerte und bleibt etwa 1 Stunde lang auf diesem Niveau. Schauen wir uns also die anderen möglichen Schuldigen an:

• Sie haben nicht genug Pause zwischen den Sätzen. Ihre Pressen sind normalerweise die ersten, die zusätzliche Ruhe benötigen.
• Ihre Aufwärmübungen schöpfen Energie aus Ihren Hauptliften. Kurz gesagt, sie sind keine Aufwärmübungen.

StrongLifts empfiehlt eine ganz bestimmte Art des Aufwärmens, und auch die Startstärke ist nicht zu unterschiedlich. Ich werde die Gemeinsamkeiten vorstellen:

• Beginnen Sie mit der leeren Leiste. 2 Sätze von 5
• Erhöhen Sie das Arbeitsgewicht in gleichmäßigen Schritten um das Fünffache.
• Die letzten beiden Sätze verjüngen, der vorletzte Satz entspricht 3 Wiederholungen und der letzte Satz entspricht 2 Wiederholungen.

Zum Beispiel ist das Bankdrücken bei 117 wirklich zu klein, um ganze 5 Sätze Aufwärmen zu benötigen. In diesem Fall würde das Aufwärmen so aussehen:

• leere Leiste 2x5
• £ 57 1x3
• £ 82 1x2
• 5x5 kg (oder 3x5 kg, wenn Sie für diesen Lift unterwegs sind)

Sie können mit den Zahlen spielen und sie etwas anpassen, aber verstehen Sie, dass Sie mit einem leeren Balken beginnen und am Ende nachlassen. Wenn Sie nicht nachlassen, verbrauchen Sie Energie, die Sie für Ihre Aufzüge benötigen, und verwenden sie für Ihre Aufwärmübungen.

Möglicherweise müssen Sie auch die Zeit zwischen den Sätzen Ihrer Druckmaschinen etwas länger einstellen.

Schließlich ist ein guter Tipp mit Bankdrücken und Reihen das explosive Heben.

• Dein Rücken sollte eng sein
• Ihr Hintern in Kontakt mit der Bank, aber ein bisschen ein Bogen zwischen den Schultern und dem Hintern.
• Bringen Sie die Stange kontrolliert (sicher) auf Ihre Brust
• Explodiere es den ganzen Weg. Dies minimiert Ermüdungserscheinungen und sendet die richtigen Signale an Ihre Muskeln, dass Sie so viele wie möglich am Lifting beteiligen möchten.

Auch wenn man bedenkt, wo sich Ihre Kniebeugen befinden, kann es sein, dass die Kniebeugen Ihre Energie für das Bankdrücken rauben. Wenn Sie zu 3x5 wechseln, obwohl Sie nicht stehen geblieben sind, wird es viel einfacher, mehr Fortschritte beim Bankdrücken und in den Reihen zu erzielen.

Ich würde auch empfehlen, Klimmzüge als zusätzliche Übung hinzuzufügen. Dies hilft bei der Lats-Entwicklung, die sowohl für das Bankdrücken als auch für die Langhantelreihen erforderlich ist, und bei der Griffstärke, die für Kreuzheben erforderlich ist. Die originalen Stronglifts 5x5 hatten Klimmzüge nach Kreuzheben und Dips nach Langhantelreihen.

Ich wette, Sie haben lange Arme und eine ziemlich kleine Brust. Infolgedessen sind sowohl das Bankdrücken als auch die Reihe für Sie viel schwieriger als für jemanden mit kürzeren Armen. Setzen Sie sich für diese beiden Bewegungen einfach niedrigere Ziele, und Sie werden nie so viel Druck / Druck ausüben wie bei einem Mann mit T-Rex-Armen und einer Donkey Kong-Brust.

Ich werde versuchen, zusätzliche Informationen hinzuzufügen. Vielleicht sind dies nicht Ihre Fälle, aber es könnte jemandem helfen, der diese Probleme hat, und wird Ihnen wahrscheinlich erlauben, über den Tellerrand hinaus zu denken und Ihrem Gedanken eine interessante Richtung zu geben. Denken Sie nicht, dass alles auf die Wiederholungen, das Zählen des Gewichts, das richtige Essen usw. hinausläuft. Wenn Sie das Maximum erreichen möchten, müssen Sie die Funktionsweise Ihres Körpers besser verstehen.

Sie wissen, dass die Muskelkontraktion in irgendeiner Weise mit dem elektrischen Feld zusammenhängt. Je mehr Strom durch den Muskel fließt, desto schwerer wird die Kontraktion.

1. Unser Zentralnervensystem ist der Lieferant für diesen Strom. Das Signal, das von ihm kommt, ist ziemlich schwach, so dass sich unsere Muskeln nicht aufreißen. Die elektrische Muskelstimulation ( EMS ) nutzt diese Tatsache, um die von den Muskeln abgegebene Kraft zu erhöhen. Wenn Sie mit diesem Verfahren Ihr Gewicht erhöhen können, sollten Sie prüfen, ob Probleme mit dem Nervensystem vorliegen.

2. Ionen erzeugen elektrische Unterschiede zwischen der inneren Welt der Muskelzelle und der Umgebung. Eines dieser Ionen ist Kalium . Erhöhter Stress kann zu einer erhöhten Aldosteronproduktion führen, die Kalium aus Ihrem Körper wegwäscht (und übrigens das Natrium erhöht). Ich entdeckte gelegentlich, dass dies mein Fall war. Ich versuchte herauszufinden, was Bluthochdruck verursachte, und eine Hormonanalyse ergab, dass ich die doppelte empfohlene Dosis dieses Hormons in meinem Blut habe. Dies erklärte plötzlich eine Menge scheinbar nicht zusammenhängender Symptome: Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen und ... Stagnation des Gewichts auf dem Riegel. Also, überprüfe deine Hormone :)

@Joshua - Ich habe deine Frage, deine Updates und die Antwort gelesen (ich stimme Dave und Berin vollkommen zu) und bin immer wieder auf deine # zurückgekommen. Es scheint, dass Sie zwischen den verschiedenen Aufzügen und einem Gewicht von über 200 Pfund nicht im Gleichgewicht sind und die Bank weit darunter liegt, wo sie sein sollte - insbesondere basierend auf Ihrem systematischen Ansatz, Ihrer konzentrierten Ernährung usw. Was in Ihren Informationen fehlt, ist: Welcher Teil des Bankdrücken ist der größte Knackpunkt, welche zusätzlichen Bankübungen machst du (enger Griff? Band- / Kettenpressen usw.) - es klingt sehr nach einem technischen / Ausführungsproblem und / oder einem Fehlen einer bestimmten Muskelgruppe ... das Interessante Fehlt auch Ihre Reihe? Könnte es eine Schwäche in Ihrer oberen Rückenmuskelkette sein? Lats / Delts? Machst du Dips / Klimmzüge? irgendwelche Probleme dort? Hier sind ein paar Artikel, die helfen könnten - Pressing Power: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pressing_power

Wie Sie durch Ihr schwächstes Glied springen !: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sticking_point_therapy

Bewegen Sie sich nicht von dem großen Fortschritt weg, den Sie machen, sondern lassen Sie sich nicht auf ein Programm ein. Ich bin ein fester Anhänger des 5x5 Rippitoe, aber ich möchte die Dinge auch interessant halten und sehen, was andere tun und wie ich verschiedene (für mich neue) Ideen einbringen kann. Eine der besseren Übungen für das Bankzubehör ist das Schwingen des Vorschlaghammers. Warum hilft das? Ich denke, es hilft bei der Sprengkraft und bei der Lat-Arbeit ... viel Glück

Oberes unteres Ungleichgewicht

Es ist eigentlich ziemlich üblich, auf Kraftübungen / Startstärke / etc

Hier spielen nur wenige Faktoren eine Rolle.

1. Sie trainieren konsequent zuerst jedes einzelne Training mit einem schweren Unterkörperlifting. Die erste Übung, die Sie in einem Training machen, wenn Sie frisch sind, ist in der Regel die effektivste. Für manche bedeutet das, dass letztere Übungen nur langsam voranschreiten, weil sie sich beim ersten selbst müde machen. Das könnte dir passieren.
2. Kniebeugen sind dafür berüchtigt, Ihre Energie zu saugen. Das heißt, Sie müssen sich weniger um die Bank und die Reihen kümmern.
3. Am wichtigsten und ganz offensichtlich: Sie hocken und heben viel mehr als Sie am Oberkörper arbeiten

Das Ergebnis all dessen ist für EINIGE MENSCHEN (nicht alle) eine unausgewogene Entwicklung des Unterkörpers im Vergleich zum Oberkörper.

Ich hatte das gleiche Problem mit Starting Strength und ähnlichen 5x5 / 3x5-Programmen. Das Ergebnis für mich waren riesige Oberschenkel und sonst nicht viel. Erst als ich anfing, den Oberkörper zu priorisieren, bemerkte ich die tatsächliche Entwicklung von Brust, Schultern und Rücken.

Sie werden also wahrscheinlich bemerken, dass Ihre Beine, Hüften und Gesäßmuskeln schneller wachsen als Ihr Oberkörper, wenn Sie weitermachen. Wenn dir das recht ist, mach weiter, was du tust. Wenn Sie jedoch Ihre Oberkörperentwicklung priorisieren möchten, müssen Sie die Dinge ändern.

Es geht um deine Ziele.

Ich denke, ich könnte das Problem kennen - Übungsreihenfolge. Die Übungen, die Sie zuerst machen, werden wahrscheinlich am meisten Fortschritte machen, und die Übungen, die Sie zuletzt machen, werden wahrscheinlich am wenigsten Fortschritte machen. Die mittleren werden wahrscheinlich mittlere Verbesserungen aufweisen. Die Lösung besteht darin, die Reihenfolge zu ändern.

Ich habe Probleme mit dem 5X5-Programm auch wegen der Kniebeugen gehabt. Ich bin älter (über 50) und habe festgestellt, dass meine Beine genug Bewegung mit Laufen und normaler Arbeit bekommen. Die Größe meiner Beinmuskeln ist in Ordnung und ich bekam Rückenschmerzen, weil ich so stark in die Hocke ging, dass ich das Programm etwas verschoben habe. Ich mache jetzt einmal pro Woche Kniebeugen und habe zusammengesetzte Übungen für den Oberkörper aus der bodybuilding.com-Datenbank ausgewählt, um die Kniebeugen zu ersetzen. Ich wähle nur Übungen ab 9,0, für die ich die Ausrüstung zuhause habe. Viel Glück

Link zur Datenbank: https://www.bodybuilding.com/exercises/finder/?mechanicetypeid=1&muscleid=1,10,12,15

In jedem 5x5-Trainingsprogramm sind die beiden ersten Sätze die Aufwärmsätze, der Satz an sich ist dann 3x5. Sie sollten den Bericht von mehdi gelesen haben, bevor Sie das Programm ausführen. Dies ist die richtige Vorgehensweise.