Schonende Übungen zum Kraftaufbau


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Untrainierter 50-Jähriger, der Kraft aufbauen will, um Muskeln während des Alterns zu erhalten und bald in ein Fitnessstudio zu gehen. Bekomme keinen PT, suche "sanfte" Übungen. Nicht bereit, viel Schmerz zu ertragen. Wird etwas Kraft aufbauen, während es (relativ) bequem ist? Zum Beispiel ein geringeres Gewicht als üblich.

Ist es möglich, mit wenig Unbehagen Kraft für einen Anfänger aufzubauen und zu halten?


Während es einige gute Antworten gibt, möchte ich Sie bitten, die Vermeidung von Unannehmlichkeiten zu überdenken, bevor Sie sich dem Training nähern. Prävention von Verletzungen ist nicht dasselbe wie Muskelkater. Damit sich Ihr Körper verändert, müssen Sie die richtige Menge und Art von Herausforderungen herbeiführen, verpackt mit angemessener Ruhe und Ernährung. Zum Glück bist du nicht der erste und das Wissen zu diesen Themen ist ziemlich gut. Bei Methoden können Sie dafür sogar das Körpergewicht verwenden. Ich mache die meiste Zeit und es hat für mich gut funktioniert. Also, lesen Sie weiter und fürchten Sie sich nicht vor dem kleinen Unbehagen. Es ist Teil des wachsenden Schmerzes.
người Sàigòn

Antworten:


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Die Antwort auf diese Frage variiert von Person zu Person, aber um es zu vereinfachen. Je mehr Sie trainieren, desto komfortabler werden Sie.

Muskelkater:

  • Es wird Muskelkater geben, wenn Sie Kraft aufbauen möchten. Schmerz ist im Allgemeinen eine gute Sache, weil es bedeutet, dass Ihre Muskeln wieder aufbauen und zunehmen.
  • Mit der Zeit wird der Schmerz nachlassen. Ihre Muskeln werden möglicherweise nicht mehr wund (in ein paar Wochen oder Monaten). Wenn Sie in Ihrer ersten Woche keine Schmerzen haben, erhöhen Sie das Gewicht Ihrer Übungen, bis sie sich herausfordernd anfühlen.
  • Es kann vorkommen, dass Sie nicht wund werden und Muskeln aufrechterhalten, wenn das Gewicht zumindest gelegentlich eine Herausforderung darstellt.

Gelenkschmerzen:

  • Weniger Kurzhanteln lindern Gelenkschmerzen. Kurzhanteln belasten Ihre Gelenke stärker. Maschinengewichte und einige Langhantelübungen sind am besten für Sie, wenn Sie Gelenkprobleme haben.

  • Für das Muskelwachstum ist es vorteilhaft, gelegentlich eine Kurzhantel- oder Langhantelübung in Ihre Routine zu werfen. Der Muskel wächst am besten mit einer Vielzahl von Herausforderungen.

Einige Hinweise:

  • Verwenden Sie die richtige Form! Dies hilft Ihnen sehr dabei, Verletzungen zu vermeiden.
  • Ruhe deine Muskeln! Geben Sie den Muskeln, die Sie trainieren, 2-3 Tage Zeit, um sich zu erholen, bevor Sie wieder mit ihnen trainieren.
  • Nehmen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training etwas Protein zu sich! Dies erhöht Ihr Muskelaufbaupotential dramatisch und lindert Schmerzen. Wenn Sie weit vom Fitnessstudio entfernt wohnen, schauen Sie sich diese an: Proteinpulver und Flasche .
  • Meeresfrüchte im Allgemeinen können helfen, Muskelkater und Gelenkschmerzen mit Omega-3-Fett und Selen zu bekämpfen, während sie Ihren Muskeln Protein zuführen. Thunfisch ist in Ordnung.

Ich hoffe das war aufschlussreich. Viel Spaß mit deinen Gewichten!


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Einige Dinge, die Sie sagen, sind gut, aber ich frage mich wirklich, warum Sie Verbindungen von Proteinpulvern vorschlagen und einfügen und zufällige Dinge wie "Thunfisch ist in Ordnung" sagen. Sie können auch nicht sagen, dass Sie das Gewicht erhöhen, wenn Sie in Ihrer ersten Woche nicht wund werden. All dies ist für einen Anfänger so falsch, wenn er beim Training so darüber nachdenkt.
wdika

@wdika Ich würde mich über Verbesserungsvorschläge statt trockener Kritik freuen. "Sie können nicht sagen, dass Sie das Gewicht erhöhen, wenn Sie in Ihrer ersten Woche nicht wund werden." - das ist 100% meinung. "Das alles ist für einen Anfänger so falsch" - das ist auch 100% ige Meinung. Bitte verschwende nicht meine Zeit. Gib mir etwas konkretes und konstruktives.
Craig

"Thunfisch ist in Ordnung" - das ist eine Meinung. Aus diesen Gründen - Thunfischkonsum "Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie nicht wund werden" - ist dies eine falsche Meinung. Für dieses leichte oder schwere Heben und für diesen Schmerz und Sie können es für mehr googeln. Auch wenn sie wahr sein können, gibt es für einen Anfänger absolut nichts. Ich hoffe das ist genug konkret.
wdika

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Wenn du streiten willst, tu es im Chat. Ich bin damit einverstanden, dass Sie Muskeln aufbauen können, ohne Schmerzen zu haben. Doms sind für das Wachstum nicht erforderlich.
JohnP

Es tut mir leid, aber ich wollte wirklich nicht streiten oder lange Kommentare abgeben. Ich habe nur versucht, @Craig daran zu hindern, falsche Ratschläge zu geben, insbesondere einer Person, die die Grundlagen lernt.
wdika

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Ein Anfänger wie Sie, das Alter spielt keine Rolle, wenn Sie jetzt anfangen. Sie sind ein Anfänger und es ist überhaupt nicht schlecht. Sie sollten nicht über die Stärke nachdenken, wenn Sie gerade erst anfangen (Anfänger können Personen sein, die 0-2 trainieren) Jahre).

Zuerst muss man sich mit dem Ort (dem Fitnessstudio), den Geräten, den Hanteln, den Hanteln usw. vertraut machen. Man muss lernen, wie man die Übungen richtig ausführt und wie ein Trainingsprogramm (Split) funktioniert. Nur so können Sie verstehen, wie Ihr Körper auf Ihr Training reagiert.

Neben Ihrem Training ist Ihre Ernährung das erste, was Sie planen und klar definieren müssen . Nur mit einer angemessenen Ernährung können Sie Muskeln und Kraft richtig aufbauen. Kombiniert mit der nötigen Ruhe.

Um zusammenzufassen:

  1. Erstellen Sie einen Ernährungsplan, der auf Ihren Bedürfnissen und Ihren Zielen basiert
  2. Sich ausruhen
  3. Beginnen Sie mit einem Trainingsplan für Anfänger.

Nach 6-7 Monaten und wenn Sie ein Plateau erreicht haben, können Sie Ihr Krafttraining fortsetzen. Bis dahin empfehle ich Ihnen nachdrücklich, die Grundlagen zu lernen und eine gute Basis aufzubauen.


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Ich habe ein Problem mit dieser Antwort. Es beantwortet die Frage nicht. Versuchen Sie, eine Antwort auf seine Frage in Ihren Beitrag aufzunehmen. "Ist es möglich, mit wenig Unbehagen Kraft für einen Anfänger aufzubauen und zu halten?" war seine Frage und ich kann keine klare Antwort darauf finden. Vielleicht klarstellen, dass er sich keine Sorgen um Schmerzen machen sollte?
Craig

Die Antwort zeigt die wirklich ersten und grundlegenden Dinge, die ein Anfänger berücksichtigen sollte. Die Grundlagen, wie ich sage. Ich antworte zu 100% auf das, was er tun muss, um als Anfänger Stärke aufzubauen und zu bewahren. Bitte beweise mir das Gegenteil, wenn es dir nicht klar ist.
WDIKA

Für den Downvote erkläre mir bitte warum.
wdika
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