Die vollständige Antwort liegt außerhalb meines Verständnisses. Es gibt jedoch nur ein einziges Mal im Leben eines Trainers, in dem er gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren kann. Dann sind sie Anfänger und derzeit fettleibig. Basierend auf Informationen von Dr. Kilgore in "Praktische Programmierung für Krafttraining" haben wir einige Variablen für den Muskelaufbau:
- Genug arbeiten, um die Homöostase zu stören und eine Anpassung zu erzwingen.
- Genug Ruhe und Nahrung für die Genesung.
Ein Anfänger ist so weit von seinem genetischen Potenzial entfernt, dass er viel mehr Spielraum hat, um mit seiner Ernährung zu spielen, als jemand, der ein mittlerer oder höherer Lifter ist. Zwischenstufe bezieht sich auf die Zeit, die die Wiederherstellung dauert, nicht darauf, wie viel die Person tatsächlich hebt. Im Wesentlichen kann der Anfänger mit einem Kaloriendefizit trainieren, vorausgesetzt, er erhält das Protein und andere Nährstoffe, die er benötigt. Im Wesentlichen benötigt der Körper Folgendes zur Genesung:
- Ruhe (Schlaf und Zeit ohne Arbeit)
- Protein (wird verwendet, um mehr Proteinpaare in den Muskelfasern aufzubauen, um Sie stärker zu machen)
- Vitamine und Mineralien (notwendiger Teil des Stoffwechsels, und ein Lifter benötigt mehr davon als eine sitzende Person)
- Energie (kann in Form von Fett oder Kohlenhydraten vorliegen, der Körper kümmert sich nicht darum)
Der Schlüsselaspekt hier ist der letzte Aufzählungspunkt. Mit dem Kaloriendefizit zieht der Körper aus den Fettreserven, um Energie in die Muskeln zu drücken. Energie in diesem Sinne sind die Glykogenspeicher. Ein Pfund Muskeln kann 600 Kalorien Glykogen speichern, und ein Pfund Fett speichert 3500 Kalorien Glykogen. Der Austausch wird also niemals 1 zu 1 sein.
Es gibt einige "anabole" Diäten, von denen einige fragwürdiger sind als andere. Eine Ähnlichkeit zwischen den meisten dieser Arbeiten ist eine Verringerung der Menge an Kohlenhydraten, die Sie essen, oder eine Kontrolle der glykämischen Belastung des Körpers.
Die unglückliche Wahrheit ist, dass der Unterschied zwischen einer Störung der Homöostase und einem Übertraining hauchdünn wird, wenn Sie Fortschritte beim Heben machen und sich Ihrem genetischen Potenzial nähern. Wenn Sie sich nicht so erholen, wie Sie sollten, müssen Sie sich die Ernährung ansehen.
Dies ist ein Hauptgrund, warum die meisten professionellen Bodybuilder Füll- und Schneidphasen haben. Die Füllphase konzentriert sich auf den Muskelaufbau, mit allen erforderlichen Mitteln. Das bedeutet mehr Nahrung und wahrscheinlich mehr Fett, als sie normalerweise möchten. Die Schneidphase baut nicht mehr Muskeln auf oder macht dich stärker. Es wurde entwickelt, um Ihre Muskeln zu erhalten, während Sie Fett verbrennen. Im Wesentlichen stört Ihre Arbeit die Homöostase nicht, sodass keine Anpassungen erzwungen werden. Das heißt, es ist für eine Weile wie eine aktive Erholung. Der Versuch, Kalorien zu reduzieren, während Muskeln aufgebaut werden, kann den Unterschied zwischen einer erfolgreichen Erholung für den nächsten Anstieg oder einem Übertraining aufgrund unzureichender Erholung bedeuten.