So verbessern Sie die Anzahl der Pull-up-Wiederholungen

Ich kann vielleicht 1 hochziehen. Was kann ich tun, um meine Anzahl der Klimmzüge zu verbessern, außer "mehr Klimmzüge machen"? Welche Muskelgruppen werden für Klimmzüge verwendet?

exercise pull-ups

— DustinDavis
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Dies ist nicht die Antwort, nach der Sie suchen, aber 1 Klimmzug zu machen ist völlig ausreichend, um zu trainieren, indem Sie "mehr Klimmzüge machen". Das Problem ist, dass Sie zu Hause eine Klimmzugstange benötigen. Wenn Sie einen haben, machen Sie einfach einen Pullup (irgendwie!), Wenn Sie darunter vorbeikommen, auch wenn Sie jedes Mal aufspringen. Sobald Sie einige (z. B. 5) ausführen können, können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Form zu perfektionieren.

— VPeric

@VPeric danke. Es ist nicht so, dass ich nicht mehr Klimmzüge machen möchte, sondern nach Alternativen gesucht habe. Ich habe keine Bar in meinem Haus und ich denke, ich muss eine bekommen.

— DustinDavis

Hast du noch etwas, das funktionieren könnte? Früher hatte ich einen Fahrradträger im Sparren meines Garagendaches, also schaute ich ab und zu vorbei und tat, was ich konnte. VPeric hat Recht damit, nur die 1 zu machen, die Sie derzeit häufiger verwalten können. es hat bei mir funktioniert. In meinem Ruderclub gab es eine Bar und ich würde alles tun, was ich konnte. Ich ging von Kampf zu 1 zu fähig zu über 20 zu sein

— Antony Scott

Eigentlich haben die Kinder eine Schaukel, das könnte ich wohl gebrauchen. Ich könnte eine Rolle darauf setzen und die Maschine im Fitnessstudio mit Gegengewichten nachahmen und mich dann nach oben arbeiten.

— DustinDavis

Antworten:

Da Sie nur ein einziges Pull-up ausführen können, würde ich mehr Wiederholungen mit einer Art Pull-up-Fortschritt vorschlagen. Einige Beispiele sind: Springen von Klimmzügen mit den Füßen auf dem Boden vor Ihnen, Zurücklehnen von Klimmzügen (von einem Gerät im Fitnessstudio, mit einem Gummiband oder durch Binden eines Seils an ein Gewicht, das über die Stange geht ) Schließlich könnten Sie sich mit Kipping-Klimmzügen befassen, die ein wenig Geschick erfordern, aber es Ihnen ermöglichen, mehr Wiederholungen durchzuführen und damit auch Ihr totes Klimmzug zu verbessern.

Sie können das gleiche Wiederholungsschema verwenden, das Sie für jede andere Hebeübung verwenden würden.

Dead Lifts und Lat Pull-Downs können ebenfalls hilfreich sein, aber das oben Genannte wird wahrscheinlich effektiver sein.

— Michael
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Fügen Sie negative Klimmzüge hinzu. Sie sind auch sehr effektiv bei der Entwicklung der gleichen Muskeln, wenn Sie nicht sehr viele machen können (<5 normale Klimmzüge)

— Christopher Bibbs

Einverstanden; Der exzentrische Teil der Übung ist sehr vorteilhaft.

— Michael

@michael - Hast du irgendwelche Beweise dafür, dass Kipping-Klimmzüge bei toten Klimmzügen helfen? Tamara Cohen (CrossFitter, Olympia- Lifterin ) ist anderer Meinung : "Das Kippen von Klimmzügen ohne die entsprechende Schulterkraft ist ein guter Weg, um eine Schulterverletzung zu erleiden. Wenn jemand nur 2-3 solide tote Hänge machen kann, sagt mir das, dass sie müssen ihre Schulterkraft verbessern, bevor sie überhaupt an ein Kippen denken. " Andere, die kip sind , sind sich einig, dass Strikte bei Kips helfen, aber nicht umgekehrt.

— Dave Liepmann

@ Dave: Nur anekdotisch. Ich bin seit 1,5 Jahren Crossfitting und wir machen viele der oben aufgeführten Übungen, einschließlich Dead-Hang und Kipping. Ich bin ein Befürworter der Idee, dass eine Vielzahl ähnlicher Bewegungen besser ist als eine einzelne Bewegung. Ich kann nicht mit Sicherheit sagen, dass Klimmzüge direkt beim Aufhängen helfen, aber es werden viele ähnliche Muskeln verwendet, und jeder in meinem Fitnessstudio hat sich im Laufe der Zeit dramatisch verbessert. Ich werde zustimmen, dass Sie immer noch tote Hänge machen müssen, um tote Hänge zu verbessern, aber Sie sollten auch andere Dinge tun. IMHO, Bewegung ist wie Ernährung, Sie profitieren von Abwechslung.

— Michael

@ Dave: In Bezug auf mögliche Verletzungen; Ich bin mir sicher, dass es passieren kann, aber ich kenne ungefähr 40 Menschen mit unterschiedlichen Hintergründen, Größen, Erfahrungen usw., die Klimmzüge machen, und keiner wurde jemals dadurch verletzt. Tatsächlich begann ich Crossfit mit einer heilenden Schulterluxation und fand Klimmzugübungen aller Art, um meine Schulter zu verbessern, anstatt sie zu schädigen. Ein erfahrener Trainer, der Technik unterrichtet, ist immer hilfreich, was ich glücklicherweise habe.

— Michael

Fangen Sie an, Negative zu machen. (Beginnen Sie im Grunde mit Ihrem Kinn an der Bar und senken Sie sich langsam ab)

— kekekela
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+1 für die Antwort. Ich bin der Meinung, dass dies die richtige Antwort auf die Frage sein sollte. Ich habe angefangen Negative zu machen und kann jetzt 5x6 = 30 Klimmzüge machen. IMO-Negative sind das effektivste Mittel, um die Anzahl der Pullups zu erhöhen. Es mag trivial klingen, aber wenn Sie nicht einen einzigen Pullup machen können, versuchen Sie 10 Negative zu machen, der 10. wird sehr wackelig sein ;-)

— Geek

Die Lats sind ziemlich mit Klimmzügen beschäftigt. Auch der Bizeps und eine Reihe von Muskeln des Oberkörpers.

Ich konnte in einer 90-minütigen Trainingseinheit (unter anderem) in ungefähr einem Jahr genau 0 Klimmzüge machen und 11 in einem Satz und ~ 33 Klimmzüge machen, und dazu gehören einige Urlaubspausen und Verletzungen, die mich erheblich verlangsamten . Ich habe das Gefühl, darüber zu lesen und meine eigene Erfahrung, dass es KEINE Übung gibt, die besser ist, um die Kraft zu entwickeln, Klimmzüge zu machen ... als Klimmzüge selbst! (Das heißt, jede Arm- / Schulter- / Rückenstärkung wird wahrscheinlich einigen helfen, und das sollten Sie trotzdem tun).

Was ich getan habe, war zuerst eine Weile auf halber Strecke zu belasten. Dann machte ich eine Art "Mini-Klimmzüge", bei denen ich mich nur ein paar Zentimeter hochzog und dann für so viele wie möglich wieder nach unten ging. Schließlich konnte ich einen machen. Dann bleiben Sie dabei und schließlich 2 und so weiter ... Ich denke, Geduld ist für dieses Projekt sehr wichtig.

— Chelonian
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