Was ist der Schlüssel, um Verletzungen beim Hocken mit Ihrem Körpergewicht zu vermeiden?

Nachdem ich die Vorschläge zu Sport / Bewegung gesehen hatte, die weniger stressig oder sogar gut für meine Knie sind, entschied ich mich für das Hocken. Aus den Vorschlägen geht hervor, dass dies bei mir zu Hause mit minimalem Platzbedarf und minimaler Ausstattung möglich ist, was ebenfalls von Vorteil ist. Besonders würde ich versuchen, mit meinem eigenen Körpergewicht zu hocken, um keinen zusätzlichen Druck auf die Knie auszuüben. (Jedenfalls habe ich keine Langhantel.)

Aber Ryan Miller erklärte: "Wenn Sie sich für Kniebeugen entscheiden, stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Knie nicht weiter nach vorne gehen als Ihre Zehen am unteren Ende der Kniebeuge."

Ich habe versucht, das Hocken einiger Videos nachzuahmen, aber als ich hinunterging, kann ich nur die Knie direkt über den Zehen halten. Ist das in Ordnung? Die Knie neigen dazu, nach vorne zu gehen, aber ich kann sie zurückhalten, indem ich mich konzentriere und mich in meinem Hintern nach unten bewege.

Gibt es einen wichtigen Punkt, um Verletzungen zu vermeiden und das Hocken zu erleichtern?

Ich empfehle diesen Artikel über die " Third World Squat " zu lesen . Die allgemeinen Richtlinien zur Position usw. sind gut. Im Wesentlichen hilft es Ihnen dabei, die Flexibilität zu erlangen, die Sie benötigen, um jede Art von Kniebeugen sicher auszuführen.

Jetzt ist es in Ordnung, wenn die Knie ein wenig nach vorne gehen. Akzeptabel ist bis zu einem Zoll vor Ihren Zehen. Wenn Sie eine Langhantel auf dem Rücken haben (vorausgesetzt, Sie werden das irgendwann tun), besteht die Idee darin, dass die Langhantel so positioniert wird, dass sie über Ihrem Mittelfuß liegt. Die einzige Möglichkeit, dies richtig zu tun, besteht darin, die Knie bis zu einem Zentimeter vor Ihren Zehen zu bewegen.

Sie möchten parallel zu Ihren Kniebeugen mit Körpergewicht (oder zu jeder Art von Kniebeugen) brechen. Parallel ist definiert als wenn die Falte Ihrer Hüften die Ebene der Knieoberseite bricht. Kurz gesagt, wenn die Oberseite Ihres Beins parallel zum Boden ist, nicht die Unterseite. Dies verbessert Ihre Flexibilität und verwendet mehr von Ihrer hinteren Kette (Gesäßmuskeln, Kniesehnen usw.) und weniger von Ihren Knien, um sich wieder anzuheben. In der Tat, wenn Sie es in Ihren Knien fühlen, verlagern Sie wahrscheinlich Ihr Gewicht zu weit nach vorne.

Mark Rippetoe hat ein Video, in dem er Unterricht für die Hocke gibt. Es ist wichtig zu beachten, ob Sie eine Langhantel verwenden möchten oder nicht, das Diagramm auf dem Whiteboard und die Körperposition während der Hocke.

Der Rat, Ihre Knie nicht über Ihre Zehen laufen zu lassen, ist, wenn ich es gehört habe, speziell für beladene Kniebeugen. In unbeladenen "Luft" -Hockern, in denen Sie keine Langhantel oder ein ähnliches Gerät haben, ist es meiner Meinung nach in Ordnung, Ihre Knie über Ihre Zehen laufen zu lassen.

Kniebeugen sind ziemlich sicher, wenn Sie sich nicht ballistisch bewegen. Sie können sich schnell bewegen, aber werfen Sie Ihren Körper nicht; Behalten Sie die Kontrolle. Hüpfen Sie nicht unten von Ihren Waden ab. Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen knicken. Steh so gerade wie möglich auf.