Empfohlene Menge an Cardio-Training

Wie häufig wird aus Gründen der Herz-Kreislauf-Gesundheit (nicht Training, Ausdauer oder andere Gründe für das Training) Cardio empfohlen? Was ist das Minimum, um eine Wirkung zu erzielen, was ist das Maximum, wo nicht viel gewonnen wird, und was ist optimal?

Oder anders ausgedrückt: Ist es besser, einmal pro Woche 15 Minuten zu joggen, als überhaupt keine Übungen zu machen? Ist es besser, drei Stunden am Tag zu laufen als eine Stunde am Tag? Wie oft sollte Cardio für einen gesunden Lebensstil durchgeführt werden? Ich frage wieder nach Sport für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, nicht nach Ausdauer oder Training für einen Sport.

Es hört sich so an, als würden Sie sich fragen, wie Sie die kardiovaskuläre Gesundheit mit Aktivität am effizientesten verbessern können.

Zunächst einmal wird die Herzgesundheit hauptsächlich durch Ernährungsumstellungen erreicht, aber auch regelmäßige Aktivitäten spielen eine wichtige Rolle.

Jede Aktivität kann die Gesundheit Ihres Herzens verbessern, vorausgesetzt, Sie erreichen die richtige Intensität. Indikatoren, anhand derer wir die Intensität bestimmen, sind Atmungsmuster, Schweißproduktion und Herzfrequenz. Wenn diese Messungen ein bestimmtes Niveau für Ihre Altersgruppe und Ihr Fitnessniveau erreichen, geben Sie das ein, was manche als "Cardio-Zone" bezeichnen. Dies bedeutet einfach, dass die Mechanismen des Körpers für den Umgang mit einer stressigen Situation begonnen haben, mehr von Ihrem Herzen zu fordern, als es normalerweise gewohnt ist. Dies ist die Basis für den Muskelaufbau. Das Herz (ein Muskel) muss herausgefordert werden. Ihr Ziel hier sollte es sein, diese Intensität für etwa 5 Minuten pro Sitzung aufrechtzuerhalten. Sie sollten 3-6 Sitzungen pro Woche haben.

Das Tolle an dieser Methode ist, dass Sie so schnell oder langsam arbeiten können, wie Sie die richtige Intensität erreichen möchten. Und während Sie Ihre Fitness verbessern, ändern sich die Regeln nicht. 5 Minuten Intensität erledigen den Job. Es wird Ihnen jedoch schwerer fallen, die gewünschte Intensität zu erreichen, wenn Ihr Herz stärker wird.

Was Minima / Maxima usw. betrifft: Das Herz ist perfekt in der Lage, gesund und stark zu bleiben, ohne jemals diese Intensität zu erreichen. In unserer heutigen Gesellschaft mit so vielen schlechten Nahrungsmitteln ist es jedoch eine gute Idee, Ihre Gesundheitsgewohnheiten durch qualitativ hochwertige Bewegung zu ergänzen. Ich denke, 5 Minuten erhöhte Herzfrequenz, 3-mal pro Woche schweißerzeugende Aktivität wäre das Mindestziel, auf das man schießen sollte.

Wann wird es übertrieben? Das ist etwas subjektiver, weil das Herz seine Leistungsfähigkeit bei steigender Nachfrage weiter verbessern kann und wird. Ich würde sagen, tun Sie einfach so viel, wie Sie möchten, und seien Sie zufrieden, wenn Sie Ihre Intensitätsziele erreichen, und wissen Sie, dass Sie Ihr Herz gesund und stark halten.

Ich denke, die CDC hat eine präzise Antwort für Sie in ihren Empfehlungen für körperliche Aktivität zum Nutzen für die Gesundheit . Sie teilen es in mäßig intensives Training (150 Minuten pro Woche) oder kräftige Intensität (75 Minuten pro Woche) oder eine Kombination aus beiden auf.

Wenn Sie sich verbessern, erhöhen Sie sich auf 300 Minuten mäßig intensives Training oder 150 Minuten intensives Training pro Woche oder eine Kombination aus beiden.

Darüber hinaus empfehlen sie, die Muskeln zweimal pro Woche zu stärken, um alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen.

Die Mayo-Klinik empfiehlt 150 Minuten pro Woche. Verschiedene Quellen geben etwas höhere oder niedrigere Zahlen an, aber dies scheint der Mittelwert zu sein.

Das Minimum, das ich für einen Vorteil gehört habe, ist 5 Minuten, was sehr wenig Raum für Ausreden lässt.

Dies hängt stark von der Intensität der Übung ab. Laut Body By Science kann eine wöchentliche Sitzung mit extrem intensivem Gewichtheben von ca. 15 Minuten alle Ihre Cardio-Bedürfnisse erfüllen. Umgekehrt können Sie die ganze Woche damit verbringen, etwas wirklich Geringes zu tun, ohne großen Nutzen zu sehen.

Was wir als "Cardio" und "Aerobic" betrachten, ist eigentlich ein körperweiter Prozess zur Metabolisierung von Energie auf zellulärer Ebene, und dies sind besonders intensive Trainingsziele.