Kohlenhydrate nach dem Training

Der allgemeine Rat ist, dass Sie nach dem Krafttraining viele einfache Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, um Ihren Insulinspiegel zu erhöhen und so die Nährstoffe in Ihre Muskeln zu bringen (und Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen).

Insulin ist jedoch auch dafür verantwortlich, überschüssige Kalorien als Körperfett zu speichern, was eindeutig eine schlechte Sache ist und so weit wie möglich vermieden werden sollte, selbst wenn Sie sich ansammeln. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen auch, dass Sie Ihren Insulinspiegel nicht in die Höhe schnellen müssen, da dies keinen zusätzlichen Nutzen bringt. Daher sollte auch ein Lebensmittel mit niedrigem GI und Protein (z. B. Molkenshake und etwas Obst) die Aufgabe übernehmen.
ZB: Alan Aragons Forschungsbericht

Was ist die Wahrheit? Sollten wir einfache Kohlenhydrate nach dem Training überspringen?

— ldx
quelle

Antworten:

Kohlenhydrate nach dem Training sind eine gute Sache. Wenn Sie sich anstrengen, haben Sie alle Ihre schnellen Reserven aufgebraucht und müssen sie wieder auffüllen. Einfache Kohlenhydrate (wie ein Schokoriegel, Zucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt usw.) sind jedoch niemals eine gute Idee, es sei denn, Sie sind gefährlich hypoglykämisch - eine Erkrankung, mit der Diabetiker gelegentlich zu kämpfen haben. Die verarbeiteten Kohlenhydrate führen dazu, dass Ihr Körper ein wenig hyperaktiv wird und danach schwer abstürzt.

Es gibt mehrere Studien, die zeigen , dass Protein nach dem Training die Genesung unterstützt . Es gibt jedoch auch einige widersprüchliche.

Das heißt, eine Kombination aus Protein und komplexen Kohlenhydraten nach dem Training mit einer echten Mahlzeit scheint alle Vorteile sowohl der Kohlenhydrate als auch des Proteins zu haben, ohne dass es danach zu einem Absturz kommt.

— Berin Loritsch
quelle

+1. Ich habe oft auch den Rat gehört: Wenn Sie wirklich Süßigkeiten essen müssen , dann tun Sie es nach dem Training. Nicht weil es gut ist, sondern weil es zu diesem Zeitpunkt den geringsten Schaden anrichtet.

— Daniel Rikowski

Ich versuche herauszufinden, ob einfache Kohlenhydrate wirklich eine bessere PWO für den Muskelaufbau sind (durch Schaffung einer anabolen Umgebung), wie die meisten Bodybuilder befürworten, oder ob ich lieber komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken oder etwas Obst zu mir nehmen sollte, anstatt vorher genug langsame Kohlenhydrate zu nehmen das Training oder überspringen Sie einfach die PWO-Kohlenhydrate, wenn ich schneide. Das Ziel ist es also, mit dem Muskelaufbau (oder zumindest dem Muskelaufbau) der PWO zu beginnen, ohne durch einfache Kohlenhydrate Fett zu gewinnen.

— ldx

Wenn Sie keine Peer-Review-Studie haben, die dies belegt, wäre ich solchen Behauptungen gegenüber misstrauisch. Ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass es Abkürzungen gibt. Um kein Fett zu gewinnen, sollten Sie in Ordnung sein , solange die glykämische Belastung niedrig genug ist (dh Menge mal GI als Prozentsatz). Wenn Sie einen Gesamt-GL von weniger als 90 für den Tag anstreben, ist alles in Ordnung. Das Problem besteht darin, die GI-Informationen für Lebensmittel zu finden, da diese sehr schwer zu testen sind und es keine einfachen Korrelationen zwischen Zutaten und GI gibt.

— Berin Loritsch

Ich habe einige Artikel gefunden und es scheint, dass neuere Untersuchungen darauf hindeuten, dass die Aufnahme von PWO-Kohlenhydraten möglicherweise nicht (so) vorteilhaft ist, wie von den meisten Bodybuildern angenommen: patternhack.com/post-workout-carbs-crucial-or-counter-productive . Ich habe auch PWO-Kohlenhydrate weggeworfen, als ich anfing zu schneiden, und es scheint, dass ich nicht allein bin.

— ldx

Wie viel Kohlenhydrate sind nach dem Training gut oder schlecht?

— Chris Pietschmann

Zucker verbrennen, Zucker ersetzen.

Der größte Teil des Kraftstoffs, den Sie für Ihr Krafttraining verbrennen, ist Glykogen (= gespeicherter Zucker).

Muskelglykogen (Glukose = Dextrose) wird ein großer Teil davon sein (sagen wir 100 g aus einer intensiven Sitzung), während Leberglykogen (Fruktose) vielleicht 1/5 davon ausmachen wird.

Eine ideale PWO-Mahlzeit sollte leicht verdaulich / abbaubar sein und bereit sein, dorthin zu gelangen, wo sie benötigt wird.

Dies bedeutet keine Faser. keine Fette. Molkeprotein ist hier am besten. Und einfache Zucker - hauptsächlich Dextrose (das nächstbeste: Stärke) und etwas Fructose (Banane).

Eine gute Empfehlung ist hier 2: 1 Zucker zu Protein. Sagen wir also 50 g Dextrose / Fructose, 25 Molke.

Ohne hier zu viel Wissenschaft zu betreiben, ist Ihr Körper darauf vorbereitet, das zu ersetzen, was Sie nach dem Training ausgegeben haben. Zellen sind sehr durchlässig / empfindlich und es wird nur wenig Insulin benötigt, um die Aminosäuren und Zucker in sie einzuleiten. Nach dem Training ist die absolut schwierigste Zeit, "fett zu werden".

Wenn Sie auf Kohlenhydrate nach dem Tod verzichten, werden Sie 1) über einen längeren Zeitraum wund sein (abgereichertes Glykogen fühlt sich nicht gut an) und 2) Ihr nächstes Training wird verletzt (weil die Kraftstoffvorräte weit unten sind). .

— LEVI
quelle