Einige glauben, dass "Protein-Shakes" und andere proteinreiche Ernährungsstrategien die Muskelerholungszeiten nach dem Training verbessern. Es besteht jedoch eine gegenteilige Meinung: Eine Proteinaufnahme über ein normales Maß hinaus führt nicht zu schnelleren Erholungszeiten. Hilft die Einnahme großer Proteinmengen tatsächlich dabei, die Muskelregeneration nach dem Training zu beschleunigen?
Antworten:
Sie werden im Internet viele Ratschläge zu diesem Thema finden, die meisten davon sind nicht belegt.
Das British Journal of Sports Medicine schreibt dazu:
Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Zeitpunkt der Proteinaufnahme im Zusammenhang mit dem Training wichtiger sein kann als die Gesamtmenge an Protein, die pro Tag verbraucht wird. Beim Krafttraining scheint eine Einnahme von etwa 20 bis 25 g einer hochwertigen Proteinquelle in der Stunde nach dem Training die maximale Geschwindigkeit der Proteinsynthese zu erzeugen.
Die Gesamtmenge des konsumierten Proteins ist also nicht wichtig, sondern der Zeitpunkt. Aber diese Menge ist viel kleiner als die Supplementation Jungs sagen.
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Es gibt einige Widersprüche in Bezug auf den wichtigsten Teil: Timing, Quantität usw. Ich habe ziemlich gute Studien gefunden, die darauf hinweisen, dass der Post-Workout-Shake keinen wirklichen Unterschied macht, und dann gibt es Studien wie die, die Duopixel zitiert Gegenteil. Es gibt auch viele Variablen, die sich auf den Shake nach dem Training beziehen: mit / ohne Kohlenhydrate, welche "Art (en)" von Protein, welche Proteinmenge, Entfernung von der vorherigen / nächsten Mahlzeit usw.
Ich denke, dass einige Dinge mehr oder weniger vereinbart sind:
Ich habe im letzten Jahr mit zwei Sporternährungswissenschaftlern über dieses Thema gesprochen und beide sagten mir, dass Protein bei Workouts nach der Regeneration ineffektiv ist und dass die Muskeln nach dem Training kein Protein aufnehmen können. Sie sagten, sie sollten stattdessen ein proteinreiches Frühstück essen.
Sie sagten auch, dass Kohlenhydrate alles sind, was für die Genesung zählt, und dass Sie Kohlenhydrate sofort nach dem Training essen sollten und dann etwa 200-250 Kalorien alle 2-3 Stunden danach.
Bisher war es der effektivste Ernährungsplan für mich, da ich nicht das Bedürfnis hatte, nach einer langen Radtour oder einem Karate-Training alles im Blick zu haben. Ihr Kilometerstand kann variieren.
Ich kann nur eine Antwort geben, die auf meiner persönlichen Erfahrung basiert, also ist dies definitiv ein voreingenommenes, unbewiesenes Stück guter alter Broscience .
Haftungsausschluss: Natürlich kommt es nicht in Frage, dass die Supplementindustrie versucht, ihre Produkte zu verkaufen, aber ich denke, das meiste davon ist, wie der Name schon sagt, ein Supplement, das Ihre Form möglicherweise um ein paar Prozent verbessert oder völlig wirkungslos ist.
Wenn Sie speziell nach "Erholung" fragen, nehme ich das als absichtliches Unterscheidungsmerkmal von "Aufbauen", das heißt, Sie möchten Schmerzen lindern und in kürzerer Zeit wieder zu Ihrer Muskelkapazität zurückkehren. Das einzige, was bei mir funktioniert, ist hochverarbeitetes Protein, also Molkenisolat oder Molkenhydrolysat. Alle anderen Formen und Arten von Proteinen funktionieren nicht so gut oder überhaupt nicht (im Vergleich zu "normalen" Nahrungsmitteln). Nach einem harten Training (ich trainiere nicht;)) kann ich mich entscheiden, am nächsten Tag an Schmerzen zu leiden, oder ich nehme über den Tag (nach dem Training) ungefähr 50 g Molke und bin am nächsten Tag mehr oder weniger in Ordnung . Dieser Effekt ist wiederholbar, ich kann ihn dokumentieren und auf das Trainingsvolumen / den maximalen Aufwand beziehen und er ist in meinem Erfahrungsuniversum zuverlässig ... was bedeutet, dass es völlig unwissenschaftlich ist und ich es nicht beweisen kann. Aber wie es die axiomatische Basis von Bro'science ist, funktioniert es für mich.
Ich habe BCAAs (und viele andere Nahrungsergänzungsmittel) ausprobiert, aber abgesehen von ihrem hohen Preis scheint es, dass das Aminoprofil zu einseitig ist, um Schmerzen zu lindern, und es scheint, dass mein Körper mehr der üblichen (billigen) Aminosäuren benötigt, um sich effektiv zu erholen.
Ich muss hinzufügen, dass ich bereits in den Vierzigern bin: Beim Wechsel von billiger Molke und Kasein zu Isolat und insbesondere zu Hydrolysat ist mir ein erheblicher Unterschied aufgefallen. Dies kann einfach mein Verdauungssystem sein, das sich nicht mehr so leicht mit geringeren Proteinformen auseinandersetzen lässt. Wenn Sie jünger sind (oder einen stärkeren Magen haben), können Sie billiger davonkommen oder nur mit dem Protein aus Ihrer Ernährung. Testen Sie es - versuchen Sie es mit einer Reihe von Workouts, die einige Wochen dauern und bei denen Sie so hart wie möglich sind. Wechseln Sie von / zu zusätzlichem Protein und versuchen Sie, ehrlich zu sich selbst zu sein.
Dies ist die nervigste Frage, die in der Fitness- / Wellness- und Bodybuilding-Welt gestellt werden kann. Von Wissenschaft bis zu Haushaltszeitschriften hat die ganze Welt eine Million verschiedene Ansichten darüber, und diese Supplement-Unternehmen versuchen, uns zum Konsum zu bewegen mehr und mehr, während wir es vielleicht gar nicht mehr so sehr brauchen. habe hier meinen Satz geändert, weil meine Bemerkung, die ich früher verallgemeinert habe, anders rüberkam. Also kalibriere ich: D
Mein bescheidener Standpunkt ist, dass Sie die aufgebrauchten Glykogendepots nach dem Training füllen und sicherstellen sollten, dass Ihre Ernährung genügend Fett enthält, das verwendet wird, während Ihr Körper die Materialien benötigt, um neue Zellen zu bilden. Der Rest ist alles umstritten und fakultativ. Warum? Fragen Sie mich nicht, die ganze Welt der Experten und Wissenschaftler gerät in Konflikt und keiner sagt, dass er das Gleiche - manchmal sogar das Eigene in der Vergangenheit - zweimal abschließt.
Nachdem ich viel Zeit und Geld verschwendet und viel Zeit aufgewendet hatte, um meine eigenen qualitativen Untersuchungen durchzuführen, kam ich zu dem Schluss, dass ungefähr 75-130 g Protein pro Tag für einen gesunden Menschen der Durchschnitt sind. Dies habe ich selbst herausgefunden und dann habe ich auch herausgefunden, dass jemand, der ernährungswissenschaftlicher ist als ich - anscheinend Brad Pilon - zu dem gleichen Schluss gekommen ist.
Sie können auch die Nachschlagewerke auf der "Whey Protein Page" von examination.com lesen und nachvollziehen, wie es funktioniert.
Ich rate jedem in diesem Thread dringend, " DIESES " von Brad Pilon zu lesen . Er hat auch die unvoreingenommensten Ansichten und Ratschläge verfasst, die man zu diesem Thema erhalten kann.
Wenn Sie sich Sorgen um Ihre Genesung machen, sollten Sie auch sicherstellen, dass Sie sich mit der richtigen Menge an Makronährstoffen (als Makros bezeichnet) ernähren. Makros sind die andere Analität der Muskelernährung in der Welt, die auch viele Polemiken hat. Dennoch wollte ich darauf hinweisen, dass Sie Ihre Fettaufnahme nicht vergessen sollten.
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie es funktioniert, lesen Sie bitte Will Brinks Body Building Revealed, das für viele ein Muss in Ihrem Bücherregal ist.
Bei mehr als 1 Gramm oder 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht wurde keine Angemessenheit gefunden, mehr Protein zu essen. Die Idee, dass man 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen muss, ist ein alter Mythos, der in den 90er und frühen 2000er Jahren von Meatheads verbreitet wurde.