Atmen beim Laufen

Ich habe kürzlich ein C25K-Programm gestartet. Ich bin in Großbritannien und benutze die NHS C25K-Podcasts. Letzte Nacht habe ich den ersten Tag der zweiten Woche gemacht. Der Voice-Over sagte mir, dass ich während der Laufsegmente versuchen sollte, vier Schritte ein- und vier Schritte auszuatmen. Ich zähle jeweils vier Schritte meines linken Fußes (also: einatmen, L, R, L, R, L, R, L, R; Ausatmen, L, R, L, R, L, R, L, R. ).

Jetzt bin ich in der Tat sehr untauglich (daher mache ich das Programm an erster Stelle) und bin während des Trainings ziemlich außer Atem, aber es gibt KEINE MÖGLICHKEIT, so lange beim Laufen einzuatmen. Ich kann fast die Hälfte davon schaffen (einatmen, L, R, L, R; ausatmen, L, R, L, R).

Mein Mann, der viel fitter ist (aber nicht besonders ein Läufer), sagte, dass er das auch nicht könnte.

Die Frage ist also: Ist dies ein wirklich vernünftiger Rat, dem ich VERSUCHEN sollte (wie bei der aktiven Arbeit an der Erweiterung meines Atemmusters), oder ist es etwas, das sowieso passieren wird, wenn ich fitter / besser im Laufen werde, oder ist es einfach dummer Rat, den ich ignorieren sollte?

Ich habe gesehen, wenn Sie außer Atem sind, Atemrhythmus beibehalten oder Luft einatmen? und Atemmuster beim Laufen, aber keines davon ist die gleiche Frage.

Wenn du sagst

atme ein, L, R, L, R; ausatmen, L, R, L, R.

wir nennen das gerne 4: 4. Das sind 4 Schritte beim Einatmen, 4 Schritte beim Ausatmen.

Diese Studie versucht, einige der Atemdynamiken von Menschen während des Laufens zu analysieren. Obwohl es ziemlich lang und technisch ist, wurde hier mehr über Laien geschrieben .

Das Wesentliche deutet darauf hin, dass ein 2: 1-Muster vorteilhafter ist, da Sie die Gewichtsverlagerungen beim Ausatmen gleichmäßig auf beide Beine verteilen.

In jedem Fall scheint das von Ihnen erwähnte 8: 8 weit hergeholt. Wenn Sie 8: 8 schaffen, gehe ich davon aus, dass Sie nicht wirklich müde werden. Kürzere, explosivere Atemzüge erhöhen die Durchblutung.

Wenn Menschen rennen, hängt ihre Atmung nicht mit ihrem Schritt zusammen. Warum atmest du nicht einfach so, wie es dir gefällt?

Besonders wenn Sie gerade angefangen haben zu rennen, sollten Sie sich keine Gedanken über Atemmuster machen. Versuche einfach den "Spaß" beim Laufen zu finden!

Vielleicht möchten Sie dies über die Forschung des verstorbenen Prof lesen. Buteyko:

@ MR04:

"Die Kontrolle Ihrer Atmung und das Einatmen großer Atemzüge erhöhen die Durchblutung und versorgen Ihr Gehirn und den Rest Ihres Körpers schneller mit Sauerstoff."

Nicht unbedingt. Wenn Sie durch zu viel Atmung zu viel CO ² verlieren , reduzieren Sie tatsächlich den verfügbaren Sauerstoff für das Gehirn. Ich werde hier keinen Aufsatz schreiben, sondern ich möchte darauf verweisen:

"Viele Menschen glauben, dass das Atmen von mehr Luft den Sauerstoffgehalt in den Zellen erhöht. Dies ist nicht der Fall. Im Allgemeinen verringert das Atmen von mehr sogar den Sauerstoffgehalt sogar im arteriellen Blut. In der Tat sind Hämoglobinzellen im normalen Blut für sehr kleine normale Atmung zu etwa 98% gesättigt mit O ^2. Wenn wir hyperventilieren, ist diese Zahl ungefähr gleich (im wirklichen Leben wird sie geringer, da die meisten Menschen auf eine automatische Kosten- oder Brustatmung umsteigen, die den O2-Spiegel im arteriellen Blut senkt), jedoch ohne CO ² und den Bohr-Effekt Sauerstoff ist eng mit roten Blutkörperchen verbunden und kann nicht in den erforderlichen Mengen in das Gewebe gelangen. Daher kennen wir jetzt eine der Ursachen, warum schweres Atmen den Sauerstoffgehalt der Zellen aller lebenswichtigen Organe senkt. "

Quelle: http://www.normalbreathing.com/CO2-bohr-effect.php

Viel mehr:

http://www.normalbreathing.com/cardiovascular-endurance.php

Ich kann nicht mehr Links b / c meiner Reputationsstufe posten, aber diese Website enthält viel relevantes Material für diese Diskussion.

Es kommt darauf an, warum du rennst. Wenn Sie laufen, um Ihre allgemeine aerobe und kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, ist die Faustregel, die ich im US Marine Corps gelernt habe, nicht, einem bestimmten Atemmuster zu folgen, sondern ein bestimmtes Maß an Anstrengung anzustreben. Sie sollten so atmen, dass Sie sprechen, aber nicht singen können. Wenn Sie in einem normalen Tempo singen können, drücken Sie sich nicht stark genug. Und wenn Sie nicht mit Ihrem Laufpartner sprechen können, drücken Sie sich zu sehr.

Wenn Sie für ein bestimmtes Ziel laufen, z. B. die Zeit über eine bestimmte Distanz, kann Ihr Zielatmungsmuster völlig anders sein. Ich habe dazu keinen Rat.

Das Einatmen für 4 Links und das Ausatmen für 4, wie Sie es tun, scheint extrem, besonders für Anfänger. In für 2 links, out für 2 ist wahrscheinlich das, was sie in diesem Artikel bedeuten. Es passt übrigens auch zu den meisten Laufkadenzen der Armee.