Atemmuster beim Laufen

Ich habe vor kurzem angefangen zu joggen / zu sprinten, um wieder fit zu werden und meine Ausdauer zu verbessern. Ich finde, dass ich sehr bald müde werde. Obwohl meine Beine in Ordnung sind zu rennen, bin ich viel zu leicht außer Atem.

Ich wollte wissen, ob es ein Atemmuster gibt, das mir hilft, meinen Atem zu bewahren, damit ich nicht zu früh anfange zu keuchen.

Als Anfänger habe ich auch mit diesem gekämpft. Ich konnte nie sprechen, während ich renne, und ich glaube nicht, dass ich es jemals tun werde. Ich bin einfach kein geborener Läufer.

Das Muster, das für mich funktioniert, besteht darin, drei Schritte auszuatmen und zwei Schritte einzuatmen. Ich habe festgestellt, dass dies für langsamere Streckenläufe funktioniert (z. B. 9 - 9,5 km / h, 10 km +).

Schnellere Läufe erfordern ein Zwei-für-Zwei-Muster (zwei Schritte ausatmen, zwei Schritte einatmen).

Langsam zu beginnen ist ein guter Weg, um ein Muster zu finden, das für Sie funktioniert.

Es gibt zwei interessante physiologische Marker für die Anstrengung, die sehr hilfreich sein können.

Wenn Sie anfangen zu hören, wie Sie atmen (wahrscheinlich das, was Sie keuchend nennen, aber wahrscheinlich etwas früher), haben Sie eine Herzfrequenz von etwa 60% überschritten.

Dies ist nützlich, da Sie härter als 60% laufen möchten.

Wenn Sie nicht mehr sprechen können, sind Sie näher an 85%, was für härtere Workouts erforderlich ist, aber bei längeren langsamen Läufen möchten Sie dies vermeiden.

Wenn Sie also gerade erst anfangen und feststellen, dass Sie das Atmen verbraucht, ist es möglich, dass Sie es etwas leichter angehen lassen, bis Sie Ihre Grundfitness aufgebaut haben und effizienter sind.

Es dauert einige Zeit und der beste Weg, um schneller dorthin zu gelangen, ist einfach weiterzulaufen.

Ich litt das gleiche, als ich anfing zu laufen. Das Ein- und Ausatmen kostet auch Energie, also möchten Sie sie kontrollieren. Mir wurde gesagt, ich solle das trainieren, indem ich meinen Atem einen Schritt länger anhielt, als es meine ungeübte Atmung verlangte.

Dies ist wahrscheinlich nicht während einer ganzen Sitzung zu tun, sondern um einige Minuten dafür zu verwenden, wie für andere Elemente der Lauftechnik. Zumindest hat es bei mir funktioniert.

Bei langen Läufen und langsamen Joggen atme ich 3 Schritte ein und 2 aus. Beim Sprinten ist es 2: 1.

Wenn Sie ausatmen, entspannen sich die Muskeln Ihres Körpers und sind anfälliger für Verletzungen. Wenn Sie also abwechseln, auf welcher Seite Sie ausatmen, wird das Ungleichgewicht verringert.