Klimmzugprogression mit Muskelaufbau als langfristiges Ziel

Hintergrund

Im Großen und Ganzen waren meine Klimmzüge eine Übung, bei der ich nicht viel Fortschritt sehe. Ich war "immer" in der Lage, 3-5 Klimmzüge von Natur aus zu machen, und selbst jetzt, nach einigen Jahren, würde ich es immer noch nicht als Fortschritt bezeichnen. Zugegeben, die 5-7 Wiederholungen, die ich jetzt mache, sind qualitativ hochwertigere Wiederholungen, aber ich würde definitiv mehr Fortschritte erwarten.

Ich fange an, mich mit der Möglichkeit abzufinden, dass es einfach meine Routine ist, die mir nicht die besten Fortschritte in diesem Bereich ermöglicht.

Meine übliche Routine ...

... besteht aus einem 3-tägigen Split. Schieben, ziehen, Beine. Du weißt was ich meine. An Pull-Tagen sind Klimmzüge meine erste Übung, und ich mache jedes Set / Rep-Schema, das dem Menschen bekannt ist. Alles von 8x3 bis 3x8, verschiedene Griffe und zusätzliche Gewichte am Gürtel in den ersten Sätzen.

Mein letzter Umstellungsversuch ...

... war es, am Ende des Trainings auch am Push-Tag und am Bein-Tag einige Klimmzüge einzuspielen, nur um die Häufigkeit zu erhöhen, mit der ich Klimmzüge mache. Und ich glaube, das war hilfreich. Jedes Mal , wenn ich zurückkomme Tag zu ziehen, kann ich oft tun 1-2 mehr Wiederholungen insgesamt , aber das könnte auch sein , weil es ein guter Tag im Allgemeinen ist.

Frage:

Was würden Sie mir empfehlen, um hier Fortschritte zu erzielen? Wie bereits erwähnt, ist es mein Ziel, Muskelaufbau zu betreiben. Meine Wiederholungen sind jetzt ziemlich gut, und ich kann mich ziemlich explosionsartig hochziehen, bis ich meine Brust an die Bar bringe. Und ich mache hauptsächlich Pronated-Grip-Klimmzüge, obwohl ich dazu neige, sie nachträglich zu ändern. Alles von supiniert (Kinn) bis neutralem Griff.

Klingt so, als ob Sie bereit wären, mit dem Muskeltraining zu beginnen. Ihre Zahlen sind ausreichend (5 Sätze zu je 5 sind mein Ziel, bevor ich meine Schüler zum Muskeltraining bringe).

Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine einige springende Muskeln hinzu.

Du wirst einen falschen Griff auf der Leiste brauchen, was bedeutet, dass du Daumen und Handfläche auf die Leiste legst und nicht deine Finger. Dies ermöglicht Ihnen einen einfacheren Übergang.

Beginnen Sie für die springenden Muskeln vor der Bar. Dies ist wirklich wichtig, da Sie bei einem Muskelaufbau eher nach hinten ziehen als nach oben wie bei einem Klimmzug.

Stellen Sie sich vor die Theke, und greifen Sie Ihre Hände falsch. Springe dann explosionsartig zurück und auf. Treten Sie auf die Knie und lassen Sie die Arme so schnell wie möglich sinken.

Sobald Ihre Brust an der Bar vorbeigekommen ist, machen Sie das schnellste Sit-up, das Sie sich vorstellen können, und Sie werden über der Bar sein.

Kombinieren Sie dies, um Klimmzüge zu knacken und weiter zu üben.

BEARBEITEN:

Hier ist ein Video-Tutorial, in dem ich beschrieben habe, wie man einen Muskelaufbau macht

https://www.youtube.com/watch?v=7pgQ0TpfIZA

Da Sie 5 bis 7 Klimmzüge machen können und Ihr Ziel Muskelaufbauten sind, würde ich mich bei jedem Training auf Sätze mit hohen Wiederholungszahlen konzentrieren. Drei 8er-Sets sind in Ordnung, aber ich habe festgestellt, dass Klimmzüge sehr gut auf die Lautstärke reagieren. Fünf 8er-Sets an "Pull" -Tagen plus drei 8er-Sets an "Push" - und "Leg" -Tagen wären ein Anfang. Wenn Sie zu Hause oder bei der Arbeit Zugang zu einer Klimmzugstange haben, können Sie die Rille den ganzen Tag über mit 2er- oder 3er-Sets einfetten.

Eine andere Methode, die für mich funktioniert hat, besteht darin, eine Zielgesamtanzahl von Wiederholungen auszuwählen - 50 wäre eine gute Wahl für Ihre Situation - und zu versuchen, diese jeden Tag (oder jeden Trainingstag) in so wenigen Sätzen wie möglich zu treffen. Braten Sie sich nicht bei Ihrem ersten Satz, setzen Sie sich nicht selbst zum Scheitern an, sondern geben Sie sich die Mühe, in jedem Satz viele Wiederholungen zu erzielen und weitere Sätze hinzuzufügen, bis Sie insgesamt 50 erreicht haben. Dieser Ansatz hat bei mir funktioniert, als "3 Sätze zum Scheitern verurteilt" aufhörte zu helfen.

Was den Übergang zu Muskel-Ups angeht, sollten Sie zumindest zeitweise an Ringen trainieren, dabei Dips in Ihr Regime einbauen und einen falschen Griff ausprobieren. Wenn Sie an einer Bar arbeiten, können Sie die Vorbereitung auf Muskelaufbau erleichtern, indem Sie zumindest zeitweise die Griffe wechseln und auf Klimmzüge umsteigen.