Gibt es irgendwelche Vorteile, wenn Sie eine wirklich niedrige oder wirklich hohe Anzahl von Wiederholungen pro Satz ausführen?

Die niedrigste, die ich je gemacht habe, sind 6 Wiederholungen pro Satz für schwerere Gewichte und bis zu 20 Wiederholungen für leichtere Gewichte. Ich mache oft eine hohe Anzahl von Sätzen, wenn ich die Pyramidenmethode verwende, die von 8 bis 20 Wiederholungen reicht, abhängig von den verwendeten Gewichten und davon, ob ich das Gewicht erhöhe oder verkleinere.

Aber ich habe gerade einen Artikel gelesen, in dem der Autor im Vorbeigehen 2-3 Wiederholungen pro Satz machte. Erreicht dies besonders etwas? Wenn ich wirklich schwere Gewichte mache, werde ich normalerweise 6 Wiederholungen machen, aber niemals weniger anstreben.

Die Frage ist also, ob es von Vorteil ist, eine wirklich hohe Anzahl von Wiederholungen und insbesondere eine extrem niedrige Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.

Basierend auf dieser Stellungnahme des American College of Sports Medicine lautet die Antwort auf beide Fragen Ja.

Laut ACSM sind Sätze von 15 bis 25 Wiederholungen (unter Verwendung leichter Lasten) am effektivsten, um die Muskelausdauer zu erhöhen, und es wurde auch gezeigt, dass sie die Kraft bei mäßig trainierten Menschen erhöhen . Sätze mit hohen Wiederholungszahlen können auch herkömmliche Trainingsprogramme ergänzen :

Goto et al. zeigten, dass die Hinzufügung eines Satzes pro Übung (zu einem herkömmlichen RT-Training), bestehend aus leichter Belastung für 25-35 Wiederholungen, zu einer erhöhten Muskel-CSA [Querschnittsfläche] führte, während herkömmliches Krafttraining allein (z. B. mehrere Sätze von 3-5 RM) ) erhöhte nicht die Muskel-CSA. Die Zugabe der hochvolumigen Sets führte zu größeren akuten Erhöhungen des GH [Wachstumshormons]. Eine leichte Belastung allein ist jedoch möglicherweise nicht ausreichend, da Campos et al. haben berichtet, dass 8 Wochen Training mit zwei Sätzen von 25-28 RM nicht zu einer Muskelfaserhypertrophie vom Typ I oder Typ II führten.

Das Einbeziehen einiger Sätze mit geringen Wiederholungszahlen wird für fortgeschrittenes Hypertrophietraining (Bulk-Up) empfohlen :

Für fortgeschrittenes Training wird empfohlen, einen Belastungsbereich von 70-100% von 1 RM für 1-12 Wiederholungen pro Satz für drei bis sechs Sätze pro Übung in periodischer Weise zu verwenden, so dass der Großteil des Trainings 6-12 gewidmet ist RM und weniger Training für das Laden von 1-6 RM

Wenn Sie Krafttraining machen (Training, um schnell Kraft anzuwenden; wichtig für viele Sportarten), sollten Sie einige schnellere Sets einbauen. Diese Sätze sollten relativ niedrige Wiederholungen haben :

Es wird empfohlen, gleichzeitig mit einem typischen Krafttrainingsprogramm eine Leistungskomponente einzubauen, die aus ein bis drei Sätzen pro Übung mit leichter bis mäßiger Belastung besteht ... für drei bis sechs Wiederholungen

Ich fand diesen Artikel in Men's Health sehr interessant und habe mein Training im letzten Monat oder so geprägt. Auf der Seite, auf die ich verlinkt habe, sind die Wiederholungs- / Satzkombinationen für Ihre verschiedenen Ziele aufgeführt.

Ich bin ein schlaffer Schwächling und arbeite daran, Kraft aufzubauen, nur um loszulegen. Ich mache 6 Sätze mit 4 Wiederholungen von sehr wenigen Grundübungen bei einem maximalen Gewicht von 80% bis 90% und ich fühle definitiv das Brennen, wenn ich das richtige Gewicht habe. Meine Workouts dauern nicht allzu lange und waren mit niedrigen Wiederholungen bei hohem Gewicht sehr zufriedenstellend.