TL; DR: Genau wie soll ich Laufintervalle machen, um Muay Thai zu ergänzen?

Ich bin ein relativer Anfänger bei Muay Thai (und im Vergleich zu vielen Leuten hier ein Gelegenheitsspieler, der nur zweimal pro Woche trainiert) und bin daran interessiert, meinen trainingsfreien Tagen mehr Konditionierungsarbeit hinzuzufügen. Ich denke, mein Konditionierungsniveau ist derzeit nicht schlecht, da ich im Unterricht anscheinend ein gutes Durchhaltevermögen habe. Bevor ich mit Muay Thai angefangen habe, habe ich verschiedene Arten von Cardio gemacht, einschließlich (an verschiedenen Stellen) Boxen, Schwimmen und Laufband-Intervalle. Die Laufbandintervalle betrugen für 8-9 Runden 60 Sekunden Ein / 60 Aus, wobei der "Ein" -Teil mit einer Steigung von 10% und der "Aus" -Teil auch mit einer Steigung von 10% zügig lief.

Ich interessiere mich speziell für laufbasierte Intervalle, weil 1) es praktisch ist (das Muay Thai-Fitnessstudio ist weit weg, daher ist momentan kein häufigeres Training möglich) und 2) ich auch trainiere (Startstärke), was ich brauche verzweifelt und fühlen, dass Hantel-basierte Konditionierung mehr stört als Laufen.

Ich habe zu diesem Thema einige andere gute Antworten gefunden, aber keine beantwortet die 4 spezifischeren Fragen, die ich stellen werde:

• Irgendwas mit Cardio im Allgemeinen
• Irgendwas über Intervalle im Allgemeinen
• Etwas über das Laufen für BJJ

Hier sind die Parameter, zu denen ich Rat brauche:

1.) Sitzungsdauer

Zum Beispiel 7 Minuten intensives Bergsprinten? Oder 20 Minuten weniger anstrengend?

2.) Verhältnis Arbeit: Ruhezeit

Gleiche Arbeit und Ruhe? Tabata? usw.

3.) Verhältnis Arbeit: Ruheintensität

Soll ich, um die Grenzfälle zu nutzen, eine kurze Strecke wie eine Meile mit gleichmäßiger Geschwindigkeit so schnell wie möglich laufen? Abwechslungsreiches Sprinten und Laufen? Oder irgendwo dazwischen?

4.) Hügel / Gefälle vs.

Selbsterklärend.

Ich bin kein Experte, aber anstelle von einem wärme ich mich für das Intervalltraining etwa drei Zehntelmeilen auf, sprinte dann abwechselnd und jogge / gehe jede Zehntelmeile zwei oder drei Meilen lang, 20 oder 30 Minuten. Das scheint mir sehr zu helfen.

Für Ihr Format: 1) Sitzungsdauer: 20-30 Minuten Intervallsprinten auf ebenem Gelände 2) Gleiches Verhältnis von Arbeit zu Ruhe 3) So schnell wie möglich sprinten und mit Joggen / Gehen abwechseln, also ein hohes Intensitätsverhältnis 4) Flach. Hügel erschweren das Problem.

Viel Glück.