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Nachfolgend finden Sie eine detaillierte Routine für gemischtes Olympia- und Krafttraining. Insbesondere habe ich die anscheinend ungewöhnlichsten Merkmale kommentiert. Ich benutze derzeit die Routine. Ich frage mich: ist optimal, wenn man bedenkt, dass es ist Zweck und mein Einschränkungen ? Eine Liste spezifischer Bedenken finden Sie ganz unten im Beitrag.
Einige Hintergrundinformationen: Ich habe einige Jahre lang mit einer Routine mit niedrigen Wiederholungszahlen ernsthaft trainiert, bevor ich mich verletzte und mir Zeit für die Arbeit nahm. Nach vielen Jahren gehe ich zurück ins Fitnessstudio. Habe entdeckt und mich in das "olympische" Heben verliebt.
Der Zweck der Routine ist es, meine lächerlicher Arbeitsplan (manchmal 6 Tage mit 12 Stunden pro Woche, manchmal mit mathematisch kreativer Arbeit). Ich interessiere mich überhaupt nicht für Bodybuilding (Muskelproportionen / Symmetrie), aber ich interessiere mich sehr für die Steigerung der allgemeinen Sportlichkeit ( Kraft / Flexibilität ) und etwas am Abnehmen interessiert.
6 Trainingseinheiten pro Woche; 15 min aufwärmen 15 min anstrengen. Ich finde es viel einfacher, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, wenn es ein ebenso strenger Bestandteil meines Trainingsplans ist wie die Arbeit. Ich stelle auch fest, dass ich keinen ganzen Tag arbeiten kann, wenn ich zu viel Energie für ein bestimmtes Training aufbringe. Außerdem habe ich nach einem ganzen Tag nur noch selten die geistige Energie, um sicher schwer zu heben.
4 Krafttage pro Woche; 2 olympische Tage pro Woche. Bank; entreißen; Hocken; neigen; sauber / ruckeln (ich hocke oder stoße rucken, nicht splitten); Kreuzheben [; sich ausruhen]. Ich arbeite aus den bereits beschriebenen Gründen nicht mit. Ich habe diese Übungen aus folgenden Gründen gewählt:
- snatch: es ist mein lieblings lift und es ist die sportlichste bewegung das können Sie im Fitnessstudio tun
- sauber und ruckelig: das ist die explosivste bewegung, die du machen kannst Fitnessstudio; Es macht immer Spaß, schwere Dinge über den Kopf zu heben
- Hocke: muskulös / mechanisch - und auch elektrisch / mental und endokrine / chemische - Auswirkungen von großen Bewegungen mit schweren Gewicht sind zwingend
- Kreuzheben: wie für die Hocke
- bench: es ist die schwerste und eine der längeren Bewegungen des Oberkörpers
- Schrägbank wie bei Bank
Früher habe ich nur geparkt, gepackt und gekniet. Ich fand das (mit 2 Kniebeugen pro Woche) zu repetitiv; insbesondere zu hart auf den Knien.
An jedem beliebigen Tag wärme ich mich bei Bedarf auf. Dann mache entweder zwei oder drei gewichtete Sätze (je nachdem, wie ich mich fühle) für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, entsprechend der folgenden Abfolge:
- Woche 0. Beginnen Sie mit einem 45-Pfund-Balken "W0". Mache so viele Wiederholungen wie möglich mit "R0".
- Woche 1. 3 Sätze R0 / 3 Wiederholungen mit W0-Gewicht.
- Woche 2 - ?? Mache zwar die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen, aber erhöhe W0 um 10 oder 20 (abhängig von der Übung und meinem Gefühl: 20 für Kniebeugen, Kreuzheben, Putzen / Rucken, Reißen; 10 für Bank / Steigung, Putzen / wichsen, schnappen).
- Wochen ?? - ????. Wenn die obige Schleife fehlschlägt, verringern Sie R0 um 10, 5 oder 1 (je nachdem, wie niedrig die Wiederholungen bereits waren: größere Tropfen, wenn die Wiederholungen hoch sind; kleinere Tropfen, wenn die Wiederholungen niedrig sind). Kehren Sie zur vorherigen Schleife zurück, wobei das aktuelle Gewicht an die Stelle von W0 tritt und diese neue Anzahl von Wiederholungen an die Stelle von R0 tritt.
Dieses Fortschreiten führt schließlich dazu, dass Sie 2 Sätze von 1 mit Ihrer nahezu maximalen Belastung ausführen, obwohl das Timing für jede der 6 Übungen leicht unterschiedlich ist.
Der Grund für den Beginn mit so hohen Wiederholungszahlen (normalerweise 20 für Snatches, 60 für Squats, 80 für Bänke) besteht darin, 1) die Intuition für den jeweiligen Lift zu entwickeln; und 2) Muskelausdauer entwickeln. Ich finde, dass diese Probleme oft übersehen werden, aber beim Heben schwerer Lasten äußerst wichtig sind: Da so viel Heben mental ist, hilft es Ihnen, zu Beginn des Zyklus Tausende Wiederholungen mit leichtem und mittlerem Gewicht zu machen, um den Mut zu entwickeln, schwere Lasten zu ziehen / zu drücken. Außerdem sind die Bewegungen, insbesondere beim olympischen Heben, so lang (3 Ziehen und 3 Drücken bei einem sauberen / ruckartigen Vorgang), dass eine schlechte Technik aufgrund von Ermüdung, selbst bei niedrigen Wiederholungen, ein echtes Problem darstellt.