Wie kann ein übergewichtiger Ingenieur wieder in Form kommen?

Ein Jahr später - wenn jemand diese Notiz sieht, nur um sich zu bedanken. Ich habe jetzt 10% Körperfett, 85 kg (angefangen bei 130!) Und ich laufe Demi-Marathons.

Nachdem ich eine Unmenge von Büchern und Papieren gelesen hatte (etwa 60 Monographien), war die Lösung für mich das Buch W. Lutz von 1967, "Leben ohne Brot" . Ich persönlich fand alles andere eher verwirrt und unwissenschaftlich. Ich hoffe es hilft jemandem.

Ich wollte Ihnen allen nur dafür danken, dass Sie in den frühesten Tagen die Inspiration waren. Allerbeste!

Aufgrund des lohnenswerten Vorschlags vieler Experten habe ich meine Frage viel präziser gestaltet und mich auf die Frage konzentriert, die mich wirklich interessiert!

Ich bin 46 Jahre alt, männlich, 6 ', guter Allgemeinzustand, habe aber FAT - im Grunde genommen einen tollen großen "Bierdarm". FTR Ich war das mollige Kind in der Grundschule, und dann von 14 bis 35 sehr dünn, und jetzt, FAT! Diät: Zum Glück esse ich nur hausgemachtes Essen (Fleisch, Gemüse, Obst). Ich esse keine Süßigkeiten. Wir (Gott sei Dank) essen kein Fast Food oder verarbeitete Lebensmittel jeglicher Art. Ich trinke kein Bier oder Alkohol (aber viel Wein).

Ich liebe im Allgemeinen Übung, und sehr glücklicherweise habe ich die Fähigkeit, mich voll und ganz zu engagieren, und verstehe, dass Ergebnisse lange dauern. Seit Jahren habe ich keine Zeit gehabt, oder nicht die Zeit gemacht.

Meine Grundfrage:

Ab sofort habe ich vor, jeden Tag 30 Minuten lang zu trainieren.

(Es sei denn, jemand sagt mir, dass das falsch ist und ich mehr / weniger / wer weiß?)

Meine wesentliche Frage:

Option A Ich gehe im Grunde genommen 45 Minuten lang "schnell und hart". (Ich bin zu diesem Zeitpunkt nicht wirklich in der Lage zu rennen, meine Knie sind in die Jahre gekommen. Ich wandere gerne lange Strecken, obwohl ich das derzeit nur einmal im Monat mache.)

Option B Anstatt 45 Minuten am Tag hart zu laufen, kaufe ich mir eine Art schickes Gerät (vielleicht ein Ellipsentrainer oder ähnliches? Sie sind die Experten) und benutze es ab jetzt 45 Minuten am Tag. Warum? Könnte die Maschine dafür effizienter sein ? (Anstatt nur hart zu laufen?) Dh, Sie verbrennen mehr Kalorien (oder was auch immer - sagen Sie mir!) Auf einem schicken Gerät (elliptisch? Rudern? X-Ski? Standrad?) Im Vergleich zu normalem altem Mark1-Gehen?

Wenn ja (wenn die Maschine effizienter ist), erscheint es sinnvoll, dies zu tun, da dies im Wesentlichen Zeit spart und "mehr Bewegung" (Aerobic, Herz, was auch immer - ich weiß nicht) pro Jahr bedeutet. (Es gibt auch einen Vorteil der Effizienz direkt in Ihrem Haus - keine Reise- / Vorbereitungszeit usw.)

Nochmal - ein anderer Weg, dies auszudrücken, ist Gehen (schwer) irgendetwas wert? Wenn Sie planen, für die Zukunft 45 Minuten am Tag zu trainieren? Oder ist es einfach nur albern im Vergleich zu einer noblen Maschine? Die schicke Maschine wird viel mehr brennen, tont Sie besser nach oben ... oder nein?

Also sollte ich mit Option A oder Option B gehen .... ??!

Das ist die kürzere Version - DANKE !!!!!!

JonJon - los geht's!

Sie haben bereits viele gute Infos angeboten. Hier sind einige meiner Vorschläge.

1. Sie sagen, Sie sind 47 Jahre alt, in der Mitte nicht in Form und fett, bei Anstrengung Atemnot. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, und Sie werden bessere Erfolge erzielen. Ihr Arzt wird Sie dabei unterstützen, Verbesserungen Ihrer Testergebnisse zu verfolgen, sobald Sie wieder in Form sind. Und Ihr Arzt kann Ihnen eine gesunde Ernährung geben, die Sie befolgen müssen. Wenn Sie Ihre Kalorien zu drastisch reduzieren, können Sie sich auf ein langfristiges Versagen einstellen.

2. Messen Sie Ihren Taillenumfang, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Berechnen und verfolgen Sie auch Ihren Körperfettanteil. Diese beiden Zahlen sind für Ihren Erfolg hilfreicher, als nur Ihr Gewicht zu überwachen. Ihr Ziel für Ihre Taillenweite ist ungefähr die Hälfte Ihrer Körpergröße. Ein gesunder Körperfettanteil in Ihrem Alter liegt zwischen 11 und 22%.

3. Gehen Sie auf Ihre Ernährung ein - Essen und Trinken. Weinkalorien summieren sich. (85 cal für ein kleines Glas und mehr wie 150 für die Größe Gläser, die die meisten von uns mögen :). Ein Kaloriendefizit von 3500 = 1 Pfund Gewichtsverlust. Das Gehen einer Meile brennt ~ 100 Kalorien. Sie sehen also, dass das Abbrennen von 3500 Kalorien viel aufwendiger ist als der Verbrauch dieser Menge.

4. Übung a) Cardio - Hört sich so an, als würde Ihnen das ElliptiGO - ein Ellipsentrainer - gefallen . Sie erhalten ein gutes Herz-Kreislauf-Training und können die Intensität variieren. Es gibt keine Auswirkungen wie beim Laufen, so dass die Knie geschont werden. Das Beste ist, dass Sie es im Freien verwenden können. Und wenn es regnet, können Sie es mit einem stationären Traineradapter in Türen aufstellen. Tragen Sie einen Herzfrequenzmesser, um Ihr Training zu maximieren und Überanstrengungen vorzubeugen. (Ich mag mein Timex T5G971).

   Sie können sich auch ein Paar Nordic Walking Stöcke für Ihre Wanderungen ansehen. Sie werden mehr Muskeln rekrutieren, vor allem durch Ihren Rumpf. Und sie können helfen, wenn dich deine Knie stören.

   Zieldauer: 2,5 Stunden mäßig intensives Training pro Woche, im Allgemeinen aufgeteilt auf 30 Minuten pro Tag an den meisten Tagen pro Woche oder 1,75 Stunden intensives Training pro Woche.

   Zielintensität: Die mittlere Intensität liegt zwischen 55% und 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Oder eine Anstrengung von 12 bis 16 (bei gleichmäßigem Tempo etwas schwer bis schwer) auf der Borg-Skala beim Training. Sie können Ihre Zielherzfrequenz berechnen, um Ihr Training zu optimieren. Ihr Arzt kann Ihnen auch Richtwerte geben.

5. Cross Train - Nein, Sie haben keine Müllideen. Aber Sie wollen den Zug überqueren. Wenn Sie jeden Tag dasselbe Übungsprogramm machen, kann dies zu Überbeanspruchung, Behaglichkeit, Langeweile und Hochebenen führen. Also, mischen Sie es auf. Gehen Sie an manchen Tagen spazieren, verwenden Sie einen Ellipsentrainer oder ein Fahrrad an anderen und erwägen Sie an anderen Tagen zu schwimmen (oder im Wasser zu laufen). Diese nutzen Ihre Muskeln und Gelenke auf unterschiedliche Weise und erzielen maximale Ergebnisse.

6. Intervalle - Wenn Sie mit Ihrem Cardio- oder Aerobic-Trainingsprogramm eine gute Grundlage haben, sollten Sie sich auch mit Intervalltraining vertraut machen. Intervalltraining ist eine effizientere Nutzung Ihrer Zeit, da es die Kalorienverbrennung beschleunigt. Wärmen Sie sich immer vorher auf und kühlen Sie sich danach ab.

7. Übung b) Widerstandstraining oder Krafttraining - Auch wenn Sie keine Muskeln möchten, sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein Widerstandstraining absolvieren. Dies können Form- oder Widerstandsbänder, Körpergewichtsübungen, Hanteln oder Kraftgeräte sein. Körpergewichtsübungen wie das Brett und die seitlichen Bretter helfen Ihren Bauchmuskeln und bekämpfen Ihren Bauch und sind zu Hause leicht zu machen. Ballwandkniebeugen werden Ihre Quads trainieren und dabei helfen, Ihre Knie zu schützen. Magere Muskelmasse hilft, mehr Kalorien zu verbrennen und schützt alternde Gelenke.

8. Übung c) Dehnen - Ein gut abgerundetes Programm, um wieder in Form zu kommen, sollte auch tägliches Dehnen beinhalten. Mangel an Flexibilität ist einer der größten Alterungsfaktoren unseres Körpers. Atmung, Ruhe und Entspannung, Gleichgewicht und Haltung sind weitere Aspekte, die Sie berücksichtigen sollten.

9. Und zu guter Letzt - herzlichen Glückwunsch zum Start. Sie sind Ihren Kindern schuldig, ein gutes Vorbild zu sein und ihnen einen gesunden Lebensstil zu geben. Übungsbälle und Widerstandsbänder im Fernsehzimmer machen die Fernsehzeit weniger bewegungsintensiv. Wii Fit oder Xbox's, Your Shape, machen Spaß für Familienspiele. Aktive Familienausflüge und Sport sorgen für einen gesunden Lebensstil.

Viel Glück.

Sie scheinen hartnäckig nur Cardio zu machen, aber ich denke wirklich, Sie sollten überlegen, ein paar Gewichte zu heben. Krafttraining ist ideal für Rücken, Knie und allgemeine Körperhaltung. Es wird auch Ihren Ticker von selbst in Schwung bringen - aber auf jeden Fall etwas Cardio hinzufügen, wenn Sie müssen.

Der Gewichtsverlust erfolgt hauptsächlich in der Küche, man muss einfach weniger essen (Kalorien). Seien Sie sich nur bewusst, dass das Abnehmen nur mit Diät / Cardio Ihre Muskelmasse genauso beeinflusst wie das Fett um Ihren Bauch. Ich bin sicher, stark und mager ist besser für Ihre Gesundheit als fettarm.

Letzten Oktober (2010) war ich fast 300 Pfund (nur 5 Pfund schüchtern) und hatte einige ernsthafte Probleme mit Psoriasis, die sich in großem Maße auf meinen Füßen ausbreitete. Das machte bestimmte Aktivitäten ziemlich schmerzhaft, da meine Fußsohlen nur aufgesprungene Haut hatten. Also nahm ich einige Änderungen vor und begann mit meiner Diät. Das allein half mir, 85 Pfund (2011) abzunehmen, und die Tatsache, dass ich nicht so viel zusätzliches Gewicht mit mir herumtrug, half mir, meine Füße aufzuräumen. Seitdem gehe ich ins Fitnessstudio.

Einige Dinge, die ich dabei gelernt habe:

• Diät macht 80% der Arbeit, Gewicht zu verlieren. Beginnen Sie hier - und wenn Sie wie ich sind, brauchen Sie etwas externe Motivation. Ich war in einem Programm, in dem wir ein wöchentliches Ernährungstagebuch führten, das von einem Trainer zur Gewichtsreduktion überprüft wurde. Meine Frau war auch an Bord.
• Die Herzfrequenz ist wichtiger als die Geschwindigkeit. Ihr Körper verbrennt ein bestimmtes Verhältnis von Fett und Zucker (Kohlenhydrate) bei unterschiedlichen Herzfrequenzen. Ein Training mit niedrigerer Herzfrequenz verbrennt mehr Fett als Zucker. Das Gehen oder Ellipsentraining mit geringem Aufprall ist eine gute Idee - aber achten Sie auf Ihre Herzfrequenz. Möglicherweise müssen Sie zuerst langsamer fahren, als Sie möchten.
• Krafttraining baut Muskeln auf, die auch Fett verbrennen. Cardio wird mehr Kalorien verbrennen, während Sie es tun, aber Sie möchten, dass mehr Muskeln weiterarbeiten, während Sie nicht trainieren.
• Die Flüssigkeitszufuhr verbessert den Gewichtsverlust und Ihre Denkfähigkeit. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser (keine Sportgetränke, Säfte usw.). Mit meiner Diät bekomme ich mehr als genug Elektrolyte, so dass die Sportgetränke nicht notwendig sind. Sie werden nur kritisch, wenn Sie harte und / oder lange Strecken laufen. Mindestens 2 Liter pro Tag, aber wenn Sie Krafttraining machen, würde ich sagen, eine Gallone pro Tag. Ich sehe mehr / bessere Gewichtsabnahmeergebnisse, wenn ich voll hydratisiert bin als an den Tagen, an denen ich nachlasse.

Schauen Sie sich das StrongLifts 5x5- Programm an. Ich habe es gerade selbst angefangen und gewählt, weil es für den Anfänger gedacht war. Es ist viel weniger einschüchternd, mit nur dem Balkengewicht zu beginnen, als mit einer Menge Mathe und Zahlen zu beginnen, die Sie einfach nicht kennen (wie z. B. Ihre maximale Anzahl an Wiederholungen). Im ersten Monat lernen Sie, wie Sie mit zunehmender Gewichtszunahme Form annehmen - und im zweiten Monat beginnen Sie, echte Arbeitsgewichte zu erreichen.

Wählen Sie Belohnungen, die Ihre Fitnessziele fördern . Wenn Sie zu Meilensteinen kommen, die Sie selbst gesetzt haben (20 Pfund Verlust, 40 Pfund Verlust usw.), anstatt sich mit einem dekadenten Snack zu belohnen, kaufen Sie sich einen Herzfrequenzmesser oder neue Laufschuhe usw. Ein weiterer Spaß, der gebraucht wird Belohnung ist neue Kleidung. Ich stellte fest, dass ich alle 20 Pfund eine Hosengröße verlor.

Wenn Sie Gewichtheben tun, möchten Sie mehr Protein in Ihrer Ernährung und weniger Kohlenhydrate. Wenn Sie laufen (was Sie trainieren können), benötigen Sie immer noch Protein, aber Sie benötigen auch mehr Kohlenhydrate, da Ihre Herzfrequenz viel höher ist als beim Gehen.

Wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben:

• Legen Sie ein Waagengewicht fest, das Sie nicht überschreiten möchten, und zwar innerhalb eines Bereichs von 5 Pfund um Ihr Zielgewicht.
• Wenn Sie diesem Gewicht nahe kommen oder es tatsächlich überqueren, schneiden Sie alle Kohlenhydrate aus, bis Sie wieder darunter sind. Sie werden feststellen, dass es nur ein oder zwei Tage dauert, um es zu regieren, wenn Sie nur ein paar Pfund sprechen.
• Überwachen Sie Ihr Gewicht regelmäßig - je früher Sie die Linie "Nicht überqueren" abfangen, desto einfacher lässt es sich reparieren.

In Bezug auf die Form von Cardio ist einer so gut wie der andere. Das Ziel von Cardio Work ist es, Ihre Herzfrequenz auf ein bestimmtes Niveau zu bringen und Ihren Sauerstoffgehalt an einem Ort zu halten, an dem sie Ihre Muskeln füttern können (z. B. aerobes Training). Egal, ob Sie ein Ellipsentrainer oder ein Laufband verwenden oder nach draußen gehen und laufen, sie sind alle gleich gut. Ich habe festgestellt, dass Ellipsentrainer meine Herzfrequenz mit weniger Arbeit als das Laufband erhöhen, aber Ihre Laufleistung kann variieren.

Die Grundgleichung für den Fettabbau besteht darin, mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Die Anekdote, die Trainer erhalten, lautet, dass Sie 500 Kalorien mehr verbrennen müssen, als Sie pro Tag zu sich nehmen, um 1 Pfund reines Fett pro Woche zu verlieren. Wenn Sie also eine ansonsten normale 2000-Kalorien-Diät einhalten, müssen Sie 2500 Kalorien pro Tag verbrennen.

Das Wichtigste ist also, Ihre Ernährung in Ordnung zu bringen. Es hört sich so an, als ob Sie schon auf dem besten Weg sind, das zu tun. Die oberste Priorität für jede Diät, die einen nachhaltigen Gewichtsverlust zum Ziel hat, ist es, so viel künstliche und verarbeitete Nahrung wie möglich loszuwerden. Dies beinhaltet Soda und andere solche Dinge. Wenn Sie sich ein Lebensmittel ansehen und nicht feststellen können, von welcher Pflanze oder von welchem ​​Tier es stammt, sollten Sie es wahrscheinlich nicht essen. Darüber hinaus möchten Sie sicherstellen, dass Sie täglich ausreichend Obst und Gemüse zu sich nehmen. Das USDA sagt 5 pro Tag ... und das ist wirklich das Nötigste. Sie würden viel besser durch den Verzehr von 10 Portionen frischem Obst und Gemüse pro Tag serviert.

Diese diätetischen Hinweise sind alle sehr breit und allgemein. Wenn Sie es ernst meinen, dieses Gewicht endgültig loszuwerden, würde ich Sie ermutigen, einen Personal Trainer in einem örtlichen Fitnessstudio zu suchen und einige Besonderheiten herauszufinden, die auf Ihrer einzigartigen Situation beruhen. Ich denke, dass dies aus zwei Hauptgründen besonders für Sie zutrifft.

1. Du bist älter. Während wir altern, bewegen sich unsere Körperprozesse immer weniger reibungslos, und das schließt den Metabolismus ein. Ein Fachmann kann die ORGAN-Fitness Ihres Körpers beurteilen, nicht nur Ihre MUSKEL-Fitness, und eine Vorstellung davon bekommen, welche Diäten angemessen sind. Wenn Sie immer noch den Magen eines 20-Jährigen haben, ist die Kalorienzählung möglicherweise alles, was Sie interessiert. Wenn Sie auf dem Weg ein paar Macken entwickelt haben, müssen Sie möglicherweise eine strengere, verdauliche Diät einhalten (wie die Paleo-Diät), damit Ihre Organe Zeit haben, sich zu bessern.
2. Du bist ein Ingenieur. Ich selbst bin ein Computerprogrammierer, also habe ich eine Vorstellung davon, wie unser Verstand funktioniert. Wir mögen Zahlen, wir mögen es, Einzelheiten zu kennen, und wir mögen es, die Kontrolle zu haben. Ein Fachmann kann Ihnen bis auf eine Kalorie genau sagen, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt. Sie können Sie auch mit einem Herzmonitor-Band ausstatten und eine Uhr einstellen, mit der Sie genau sehen können, wie viele Kalorien Sie während eines Trainings verbrennen. Einige weiterentwickelte Modelle können Ihre Herzfrequenz sogar in Trainingszonen unterteilen, sodass Sie Ihr Training gezielt auf die fettverbrennendsten Zonen ausrichten können. Ich persönlich trage einen Polar RS300 und liebe den Mist daraus. Ich bin nie im Dunkeln, wie viele Kalorien ich essen muss.

Versteh mich nicht falsch. Es ist durchaus möglich, dass Sie einfach dorthin gehen, die Arbeit erledigen und Ergebnisse sehen. Auf diese Weise habe ich meine ersten 10 Pfund an Muskeln an meinen chronisch unterarbeiteten Armen und meiner Brust gewonnen. Aber am Ende des Tages machen Sie eine Menge Vermutungen über Ihre Situation, wenn Sie das tun. Als Ingenieur erschien es mir absolut absurd, nicht die wesentlichen Informationen zu erhalten. Die Ausrüstung und die anfänglichen Termine waren nicht billig (ungefähr 400 US-Dollar für meinen Herzmonitor, meine Uhr, die Fitnessbewertung, die Uhrenkalibrierung und eine einstündige Ernährungsberatung), aber jetzt weiß ich jeden Tag, dass ich Fortschritte auf dem Weg zu meinen Zielen mache.

Wie schwer Sie arbeiten müssen, um die von Ihnen festgelegten Ziele zu erreichen, hängt wiederum ganz von Ihrer Ernährung ab. Wenn Sie so viel faseriges Gemüse essen, dass Sie nur ein paar hundert Kalorien pro Tag übrig haben, müssen Sie überhaupt nicht sehr hart arbeiten. Wenn Sie viel essen, müssen Sie sehr hart arbeiten. Mit Aerobic-Übungen wie der Ellipse sind Sie auf dem richtigen Weg, um Ihren Lungen- und Herzton zu verbessern. Aber das Wichtigste ist, interessiert zu bleiben. Ich würde Sie ermutigen, bis zu 5-6 Übungen zu finden, die Ihnen einfach Spaß machen, damit Sie sie drehen können, damit Sie nicht das Gefühl haben, in eine Brunft zu geraten. Wenn Sie sich bei Ihrer Übung langweilen, werden Sie damit aufhören. Ein paar mögliche Vorschläge, nimm sie an oder lass sie, wie du willst:

• Powerwalking mit dem Haustier der Familie
• Joggen, besonders mit einem Freund oder einer geliebten Person
• Ein schwerer Boxsack (70+ Pfund, vorzugsweise einer, der mit einer Intro-DVD geliefert wird)
• Eine Kletterwand
• Schwimmen
• Chi-Gong-Gleichgewichtsübungen

Ich bin sicher, dass jeder Trainer, mit dem Sie sprechen würden, auch viele Vorschläge haben würde.

Und schließlich, was für Ihre aerobe Gesundheit besser ist, entscheidet wirklich darüber, dass Ihr Herz ein starkes Tempo erreicht und es so lange wie möglich dort hält. Auch hier ist die Herzfrequenz von Person zu Person unterschiedlich - meine Zielherzfrequenz liegt bei etwa 145 Schlägen pro Minute für das Cardio-Training. Ihre wäre wahrscheinlich etwas weniger einfach, weil ich jünger bin und die Herzfrequenz mit zunehmendem Alter langsamer wird. Auch hier kann Ihnen ein Trainer dies mit Sicherheit mitteilen. Um jedoch ohne einen Cent zu zahlen, können Sie auf dieser Website einige der wichtigsten Zahlen nachlesen.

Wenn Sie ausführen möchten, ist ein Startpunkt das 5k (c25k) -Programm. Alles, was Sie brauchen, ist ein gutes Paar Laufschuhe, etwas Wasser und dreimal pro Woche 30-40 Minuten Freizeit.

Ich habe ein paar C25K-Gruppen geleitet, in denen ich Leute gesehen habe, die kaum 20 Minuten in flottem Tempo laufen konnten und die nach ein paar Wochen sofort 5 km laufen mussten. Diese Leute wollten keine Weltrekorde brechen, aber sie verbrannten Kalorien und sahen die Welt.

Je nachdem, wie krank Sie sind, müssen Sie möglicherweise Wochen im Zeitplan wiederholen. Es ist keine große Sache, wenn Sie das tun. Nehmen Sie es lieber langsam und bauen Sie es auf, als zu eilen und zu versagen / verletzt zu werden. Sie müssen auch erkennen, dass Sie nicht schnell sein werden. Sie werden wahrscheinlich mit 12-14 Meilen / Minute Tempo fahren, wenn Sie anfangen. Es ist langsam, aber Geschwindigkeit kommt mit der Zeit.

Wenn Sie Peer-Motivation brauchen, gibt es Sites / Message Boards, auf denen sich die Leute anschließen und miteinander über ihre Fortschritte sprechen können. Auch lokale Laufclubs in Ihrer Nähe können Gruppenläufe / -programme durchführen. Unsere Gruppe trifft sich auf unserem Arbeitscampus und läuft zweimal pro Woche zum Mittagessen.

Ich befand mich in einem ähnlichen Zustand wie Sie, obwohl ich ungefähr 9 Jahre jünger war, als ich anfing. Das ist es, was für mich funktioniert.

1. Habe einen Hund bekommen und bin jeden Tag mindestens 30 Minuten spazieren gegangen, am Wochenende länger.
2. Änderte meine Ernährung auf eine gesündere, schnitt fast alle Süßigkeiten, Kuchen, Backwaren usw. aus und stellte auf Diät-Soda um, während ich das Obst und Gemüse vermehrte, das ich aß.
3. Trat in ein Fitnessstudio ein und ließ sich von einem ihrer Trainer beraten. Sie rieten mir, anfangs mindestens dreimal pro Woche ein gemischtes Training mit mindestens 30 Minuten Cardo und 30 Gewichten zu absolvieren.

Dies hat das Gewicht allmählich abgenommen, was mir besser gesagt wurde, bis jetzt habe ich ungefähr 3 Jahre in etwa 9 Zoll von meiner Taille abgenommen.

Sie können die Diät des Hackers heraus überprüfen wünschen . Es enthält einige Online-Überwachungstools, mit deren Hilfe Sie Ihre Fortschritte auf sinnvolle Weise quantifizieren können. Die darin verwendeten Übungen sind gute allgemeine Methoden zur Verbesserung der gesamten Fitness.

Es wurde von einem Ingenieur erstellt und verfolgt einen algorithmischen, logischen Ansatz für das Gewichtsverlust-Programm.

Letztendlich ist Sport allein ein sehr schwieriger Weg, um Gewicht zu verlieren, aber Sport in Kombination mit quantifizierbaren Daten darüber, wie sich Ihr Sport und Ihre Ernährung auf Ihre Ziele auswirken, funktioniert für mich bisher.

Viele gute Antworten, damit ich es einfach halte.
1) Wenn Sie jeden Tag das Gleiche tun, langweilen Sie sich (und Ihr Körper) vom Reiz. Versuchen Sie stattdessen, an einem Tag hart und am nächsten leicht zu werden. Wiederholen und starten Sie 1 Tag pro Woche.
2) Beginnen Sie langsam und schrittweise zu bauen. Der Körper braucht eine Weile, um sich zu verändern. Behalten Sie den Überblick und versuchen Sie alle 3 bis 4 Wochen 10% pro Woche mit einer "Down" -Woche zu sagen.
3) Definitiv Krafttraining mit oder ohne Gewichte.
4) Achten Sie auf die Ernährung und erhöhen Sie die Wasseraufnahme.

Das sieht so aus:
Woche 1
Tag 1 - 45 Minuten Cardio (harter Tag)
Tag 2 - 20 Minuten Cardio (leichter Tag)
Tag 3 - 20 Minuten Cardio, gefolgt von 15 Minuten Krafttraining (harter Tag)
Tag 4 - 20 Minuten Cardio (Easy Day)
Tag 5 - 30 Minuten Cardio (Hard Day)
Tag 6 - 20 Minuten Cardio
Tag 7 - Pause

Probenfortschritt:
Tag 1 - 5 Minuten pro Woche bis Woche 4 hinzufügen. Woche 4 auf 45 Minuten zurückrollen. Wiederholen Sie mit Woche 5 ab 55 Minuten.
Fügen Sie 5 Minuten pro Woche zu Tag 5 hinzu.
Fügen Sie 1 weiteren Tag Krafttraining hinzu.
Halten Sie die "Easy" -Tage unter 30 Minuten.

Denken Sie daran, es ist eine "langsame" Entwicklung, wenn Sie wirklich wollen, dass dies das Leben verändert. Diese müssen zu einer Änderung des Lebensstils und nicht nur zu einer kurzfristigen Lösung werden. Je langsamer der Build, desto unwahrscheinlicher ist das Ausbrennen. Viel Glück!

https://pewdiepieworld.com/16/many-days-week-should-workout-maximum-testosterone-level

Lesen Sie dies, Sie müssen auf Ihre Testosteronspiegel trainieren