Ich mag es oft, kurzfristige Ziele zu setzen, die beim Abnehmen nicht wirklich funktionieren. Ich frage mich, ob es ein allgemeines Prinzip gibt, nach dem ich vorgehen sollte: "1 Kilogramm pro zwei Wochen verlieren" - auf welche Gewichtsverlustrate sollte ich hinarbeiten? Ich würde es begrüßen, wenn jemand gute Informationen oder Quellen hätte, die dieses Thema diskutieren.
Antworten:
Sie verlieren Gewicht, weil Sie entweder weniger essen oder mehr trainieren. Es wird also von einer Kombination dieser beiden Faktoren abhängen, wie schnell Sie abnehmen würden.
Da 1 kg Fett Ihrem Körper 7000 kcal Energie verleiht, sind 7000 kcal / 14 Tage = 500 kcal / Tag.
Es hängt von Ihrem Aktivitätslevel, Ihrem Job und Ihrem Lebensstil ab, ob dies ein gesundes Ziel ist. Der Zweck jeder Diät ist nicht nur, zu verlieren, sondern auch, jedes Gewicht, das Sie verlieren, fernzuhalten. Sich nur ein paar Monate später zu beeilen, um zurückzukehren, nützt Ihnen also nichts.
Also was kannst du tun? Holen Sie sich mehr Bewegung, aber hier bedeutet Bewegung, mit 50-60% Ihrer maximalen Herzfrequenz zu trainieren, zum Beispiel? Nehmen Sie die Treppe bei der Arbeit, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Einkaufen, holen Sie sich einen Hund und gehen Sie jeden Tag spazieren, machen Sie einen Spaziergang durch den Park zum Mittagessen, alles, was Sie in Bewegung hält.
Darüber hinaus gilt, wie bereits erwähnt, Folgendes: Wählen Sie eine Sportart und setzen Sie sich ein Ziel. Ich laufe lieber, weil du von Anfang an viele Kalorien verbrennst und es erst mehr wird, wenn du länger laufen kannst. Während das Joggen für 20 Minuten eine schlechte Übung sein mag, werden Sie überrascht sein, wie lange Sie in drei oder sechs Monaten noch laufen können. Wenn Sie jeden zweiten Tag 5 km laufen können, brennen Sie mindestens 5000 kcal pro Monat, sodass Sie so lange Gewicht verlieren, wie Sie es halten.
Meine Botschaft zum Mitnehmen: Das Ziel ist nicht, jetzt alle 2 Wochen ein Kilo abzunehmen, sondern es für den Rest Ihres Lebens dauerhaft fernzuhalten. Sie arbeiten daran, Ihre Fitness zu verbessern , damit Sie abnehmen können, sobald Sie fit genug sind.
Und vielleicht noch wichtiger: Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand. Sie sollten also unabhängig von Ihrem Gewicht trainieren. Wenn Sie dabei Gewicht verlieren, lohnt es sich einfach mehr.
Der Gewichtsverlust hängt von Person zu Person ab. Manche Menschen können schneller abnehmen als andere. Es kann auch ein schrecklicher Maßstab für den Erfolg sein, wenn Gewichtsverlust die einzige Konzentration ist. (Muskeln wiegen zum Beispiel mehr als Fett. Wenn jemand mehr Muskeln aufbaut als er / sie Fett verliert, nehmen sie tatsächlich an Gewicht zu.)
Eine bessere Einstellung zu haben ist, Ziele in Bezug auf die tatsächliche Übung anstatt Gewichtsverlust zu setzen. Wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, häufiger und effizienter zu trainieren. Einige beispielhafte Ziele können sein:
Wenn Sie sich solche Ziele setzen, geht Fett verloren und Sie werden gesünder.
In diesem Buch werden 0,5 kg pro Woche empfohlen , um Muskelschwund zu vermeiden. Dies setzt voraus, dass Sie regelmäßig trainieren, während Sie abnehmen.
0,5 kg sind auch relativ leicht zu erreichen, wenn Sie nicht regelmäßig übermäßig viel Schokolade, Chips, Alkohol usw. zu sich nehmen. Es kann schwierig werden, wenn Sie ein geselliger Esser oder Trinker sind, aber solange Ihre tägliche Kalorienaufnahme, die über die Woche gemittelt wird, geringer ist als die Menge, die Sie benötigen, werden Sie Gewicht verlieren. Eine langsame, gleichmäßige Verbrennung ist viel einfacher und lohnender, als schnell 1 bis 2 kg abzunehmen und sich wieder zu erholen.
Der verwendete 'Algorithmus' ist relativ einfach anzuwenden und wurde leicht angepasst und auf Websites wie livestrong verwendet. Es geht in große Details und gibt Ihnen Ihre tägliche Aufnahme von Gramm Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß.
Aus eigener Erfahrung gibt Ihnen diese Formel mehr Kalorien als Sie auf der Ebene der Bewegungsmangel bekommen sollten. Wenn Sie etwas wollen, um es für Sie zu berechnen, habe ich diesen Taschenrechner darauf basierend geschrieben.
Meiner Meinung nach ist die livestrong.com-Version verfeinert und eine bessere Option.
Dies ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, und die meisten Behauptungen, dass Sie in einem bestimmten Zeitraum x Kilogramm abnehmen, sind unbegründet. Sie sollten Ihren Hausarzt oder Ernährungsberater konsultieren, wenn Sie eine endgültige Antwort wünschen.
Sie sollten Ihre Trainingsziele basierend auf Fitness-Meilensteinen festlegen und als Konsequenz daraus Ihre Gewichtsmeilensteine erhalten.
Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel können Sie sich ein Ziel für Distanz oder Zeit setzen, indem Sie entweder gehen, joggen oder laufen.
Schwimmen eignet sich auch hervorragend zum Setzen von Zielen, da es von Menschen aller Fitnessstufen durchgeführt werden kann.
Sie können ähnliche Ziele auch auf Ihre Essgewohnheiten anwenden.
Ich war in den letzten Monaten beim Ernährungsberater und Gewichtsverlustexperten, der mir dabei half, ungefähr 20 kg abzunehmen, und er empfahl 0,5 - 1 kg pro Woche .
Zwischen 0,5 kg und 0,6 kg pro Woche ist sicher. Mehr kann gefährlich sein.
Mehrere Studien zeigen, dass "ein langsamer Gewichtsverlust von 1 oder 2 Pfund pro Woche, bis das gewünschte Körpergewicht erreicht ist, am besten ist."
Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2005.
Ernährungsausschuss der Rockville American Heart Association; Eine deskriptive Studie von Personen, die bei der langfristigen Aufrechterhaltung eines wesentlichen Gewichtsverlusts erfolgreich sind
Was Sie wollen, ist wahrscheinlich Fettabbau, nicht Gewichtsverlust. Es ist eher eine Sache, bei der sich der Körper neu zusammensetzt, und es ist nicht leicht zu verfolgen. Die beste billige Low-Tech-Methode ist das Messen der Taille mit einem Maßband oder Messschieber. Das hat bei mir funktioniert.
In jedem Fall sollten Sie eine Komponente für Ernährungs- / Ernährungsgewohnheiten mit einer Komponente für das Trainingsprogramm kombinieren (andernfalls verlieren Sie Muskelmasse). Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Einhaltung eines bestimmten Regimes die wichtigste Variable ist, und dies ist eine persönliche Angelegenheit. Ich denke, einige Diäten sind wirksamer als andere, aber eine zu 100% wirksame Diät ist besser als eine zu 30% wirksame Diät ...
Es gibt keine ideale Gewichtsverlustrate. Obwohl ich vielen der Meinung bin, dass 0,5 kg pro Woche ein gutes Ziel ist, um Muskelschwund zu vermeiden und später wieder zuzunehmen, sollten Sie der Meinung sein, dass sich eine gute Verlustrate alle 5 kg Ihres gesamten Körpergewichts ändert.
Wenn Sie ein Mann über 120 kg sind, sollten Sie mindestens 1 kg pro Woche verlieren. Wenn Sie als Frau versuchen, unter 60 kg zu gehen, sind abhängig von Ihrem Gesundheitszustand 150 Gramm pro Woche der richtige Weg.
Ich bin sicher, dass es viele komplizierte Formeln gibt, aber es wäre besser, wenn Sie mehr an den Körperfettanteil denken. Wenn Sie in der Fettleibigkeit sind, dann wäre jeder gleichmäßige und wöchentliche Gewichtsverlust, der nicht weit von 0,5 kg / Woche entfernt ist, großartig