Was ist meine Zielherzfrequenz?

Was ist meine Zielherzfrequenz?

Ich bin 32 M 184 lbs. Meine Ruhepause beträgt 76. Meine maximale HR ist 156.

Dies ist eine häufige und gute Frage. Aber es ist keine einfache Frage. Dies liegt daran, dass verschiedene Faktoren die "Ziel" -Herzfrequenz (HR) beeinflussen. Diese Faktoren umfassen:

1. Ziel (z. B. abnehmen, Sprint-Triathlon fahren, ein halbes Rennen fahren) Ironman).
2. Aktivität (z. B. Radfahren oder Laufen).
3. Zeit (d. H. Mit zunehmender Fitness ändern sich Ihre Herzfrequenzbereiche).
4. Methode zur Bestimmung der Trainingszonen.

Ich werde versuchen, jeden dieser vier Faktoren in umgekehrter Reihenfolge zu behandeln:

VERFAHREN ZUR BESTIMMUNG VON HR-ZONEN Es gibt viele Methoden, um HR-Zonen zu bestimmen. Einige dieser Methoden leiten die Zonen basierend auf einer "maximalen" Herzfrequenz ab (z. B. 220 - Ihr Alter). Dann wird eine Formel verwendet, um die HR-Zonen basierend auf einem Prozentsatz der maximalen HR zu bestimmen.

Andere Zonenbestimmungsmethoden basieren auf einer "Laktatschwellenherzfrequenz" (LTHR). Die maximale HF entspricht NICHT der LTHR-Schwelle. Einfach ausgedrückt ist die LTHR für eine bestimmte Aktivität die durchschnittliche HR während der letzten 20 Minuten einer Aktivität, die die Person 1 Stunde lang aushalten kann. Die Zonen werden dann basierend auf einem Prozentsatz der LTHR berechnet. Die LTHR ist für verschiedene Aktivitäten unterschiedlich.

Das Berechnen von Zonen basierend auf dem Schwellenwert ist viel genauer und nützlicher als das Berechnen von Zonen basierend auf der "maximalen" HF.

ZEIT Mit zunehmender Fitness werden die biologischen Energieerzeugungssysteme (Herz, Kreislauf, Kapillaren usw.) effizienter. Dies ist der Grund, warum Sportler mit der Zeit schneller werden und bei einer bestimmten Arbeitsbelastung ihre Herzfrequenz mit der Zeit sinkt. Diese Tatsache erfordert eine Neuberechnung der eigenen HR-Zonen alle 4 bis 8 Wochen.

AKTIVITÄT Der Herzfrequenzbereich für eine bestimmte Trainingszone ist für verschiedene Aktivitäten unterschiedlich. In der Regel liegt die Herzfrequenz einer Person bei ca. 10 Schläge pro Minute (BPM) weniger zum Radfahren als zum Laufen. Beispielsweise liegt meine laufende Herzfrequenz in Zone 2 zwischen 148 und 158 BPM, aber meine Herzfrequenz beim Radfahren in Zone 2 zwischen 141 und 151.

TOR Die meisten (nicht alle) Berechnungsmethoden für HR-Trainingszonen verwenden ein 5-Zonen-System. Ich persönlich benutze ein 5-Zonen-System, weil es einfach ist. Das Training in einer bestimmten Zone erzeugt einen spezifischen Trainingseffekt für den Einzelnen und führt zu aeroben und anaeroben Anpassungen.

Abhängig von den Fitnesszielen eines Individuums kann es sein, dass er oder sie bestimmte Anpassungen wünscht, die am besten erreicht werden, indem der größte Teil der Trainingszeit in einer bestimmten Zone verbracht wird. Im Folgenden habe ich die fünf Zonen zusammen mit einer beschreibenden Sprache aufgelistet, die die Arten von Anpassungen angibt, die durch das Training in der Zone auftreten, und wie einige trainierte Athleten die Zone verwenden.

• Zone 1: Aktive Wiederherstellung. Erhöht die Durchblutung des Körpers ohne zusätzlichen Stress durch Training in höheren Zonen. Dies fördert eine schnellere Erholung als nur das Ausruhen.
• Zone 2: Aerobe Effizienz. Trainiert den Körper, um die aeroben Systeme effizienter zu nutzen. Trainiert auch den Körper, um Fett anstelle von Kohlenhydraten zu metabolisieren. Der größte Fettabbau erfolgt durch Training in dieser Zone.
• Zone 3: Ausdauer. Eine Mischung aus Effekten zwischen Zone 2 und Zone 3. Viele Sportler meiden das Training in dieser Zone.
• Zone 4: Schwelle. Trainiert den Körper, um die Nebenprodukte des anaeroben Stoffwechsels (Milchsäure) effizienter zu verarbeiten. Wenn der Körper diese Nebenprodukte nicht so schnell verarbeiten kann, wie sie entstehen, sinkt die sportliche Leistung schnell. Das "Brennen" in den Muskeln ist die Folge.
• Zone 5: Anaerob. Fördert die effiziente Nutzung des anaeroben Systems. Kann auch die VO2-Max (leicht) erhöhen.

Angesichts des Vorstehenden sollten wir über ausreichende Hintergrundinformationen und einen ausreichenden Kontext verfügen, um Ihre Frage sinnvoll beantworten zu können: Hier ist zunächst die von mir empfohlene Zonenberechnungsmethode. Diese Formeln werden Joe Friel gutgeschrieben:

Führen Sie Zonen aus

• Zone 1 Weniger als 85% der LTHR
• Zone 2 85% bis 89% der LTHR
• Zone 3 90% bis 94% der LTHR
• Zone 4 95% bis 99% der LTHR
• Zone 5 100% und mehr von LTHR

Fahrradzonen

• Zone 1 Weniger als 81% der LTHR
• Zone 2 81% bis 89% der LTHR
• Zone 3 90% bis 93% der LTHR
• Zone 4 94% bis 99% der LTHR
• Zone 5 100% und mehr von LTHR

Nun, ohne Ihr Fitnessziel zu kennen, aber nur Ihren Ruhepuls und Ihr Alter zu kennen, würde ich vorschlagen, dass Sie die nächsten 8 Wochen damit verbringen, hauptsächlich 80% der Zeit in Zone 2 zu trainieren, 15% der Zeit in Zone 1. und 5% der Zeit in Zone 4. Dies gibt Ihnen eine stärkere aerobe Basis. Sie werden bemerken, dass Ihre Ruhepause um 10 BPM sinken wird.

Der Versuch, Ihre LTHR zu bestimmen, kann schwierig sein, ohne tatsächlich eine Stunde zu laufen, aber hier ist eine nützliche Richtlinie: Während Sie in Zone 2 laufen, sollten Sie in der Lage sein, problemlos zu sprechen.

Ein weiterer Tipp: Die meisten Leute trainieren viel zu hart. Denken Sie daran, dass die Konsistenz VIEL wichtiger ist als die Intensität.

Viel Glück!

Die Zielherzfrequenz wird überbewertet. Ich bevorzuge die wahrgenommene Anstrengung. Wenn 10 für Ihr Leben läuft, möchten Sie 10 bis 30 Sekunden im Bereich 8 bis 9 arbeiten, gefolgt von 20 bis 40 Pausen und 7 bis 12 Wiederholungsintervallen. Um Ihre Frage zu beantworten, würde ich versuchen, Ihre Herzfrequenz während der Arbeitssegmente im Bereich von 85% bis 90% zu halten. Das wird die besten Ergebnisse in Bezug auf Herzgesundheit und Körperzusammensetzung liefern.

Mike