Aerobic vs Anaerobic für einen besseren Fettabbau

Ich habe in diesem Forum über aerobes und anaerobes Training gelesen, aber ich kann keine Antwort auf meine spezielle Situation bekommen.

Ich bin 35 Jahre alt, männlich, 175 cm, mit 79 kg, mache 3 oder 4 Übungen (2x Laufen 5 km / 500 kcal pro Stück und 1x Fußball 1 Stunde / 980 kcal) pro Woche, ich habe etwas Bauchfett und Gesamtfett, das ich verlieren möchte.

Ich esse ziemlich gut und versuche, ein Protokoll der Kalorien zu führen, die ich aufnehme.

Ich versuche zu verstehen, was der beste Weg ist, um zu trainieren, damit ich Bauchfett verlieren kann.

Von dem, was ich verstehe:

• Aerobic, wird mehr Fett abbauen, aber nur während des Trainings, danach wird der Kalorienverbrauch und auch der Stoffwechsel abnehmen, so dass ich weniger Kalorien ausgeben würde, nur um meine normalen täglichen Dinge zu erledigen. Auch Aerobic lässt mich einige Muskeln verlieren.

• Anaerob wird weniger Fett abbauen, aber nach dem Training werde ich mehr Kalorien ausgeben, mehr Muskeln aufbauen und meinen Stoffwechsel steigern. Nachteil ist, dass anaerobes Training mehr Zeit in Anspruch nehmen würde, um Fett zu verlieren.

Was ist das beste Training zum Abnehmen? Aerob oder anaerob?

Ich mache Laufen und Fußball, um Fett zu verlieren. Gibt es bessere Übungen, um Fett zu verlieren?

Welche Art von Trainingsplan empfehlen Sie? Meins versagt offensichtlich, in 1 Monat habe ich 1 kg abgenommen, meinen Fettanteil um 1,5% gesenkt und 2 kg Muskeln aufgebaut, was nicht so viel zu sein scheint.

Zuerst habe ich versucht, 5 km mit 150 Schlägen pro Minute (Durchschnitt) während 2 Wochen zu laufen und habe nicht 1 kg abgenommen. Im Moment versuche ich HIIT, bei dem ich 5 km laufe, 7 Sprints von 30 Sekunden und weitere 7 Sprints von 15 Sekunden, aber ich sehe nicht viele Ergebnisse.

Jedes Gespräch, das sich nicht direkt mit der übergeordneten Bedeutung Ihrer Ernährung befasst, wäre falsch. Es ist viel einfacher, nicht 200 Kalorien zu essen, als sie abzubrennen. Zum Beispiel wird eine 6-minütige Meile (für eine 180-Pfund-Person) ungefähr 190 Kalorien verbrennen: Das ist eine enorme Menge an Arbeit für einen relativ kleinen Kalorienverbrauch.

Wenn ich Ihre Frage speziell beantworte, würde ich sie folgendermaßen betrachten:

Krafttraining hat insbesondere bei Männern eine sehr hohe Veränderung der RMR (Ruhe-Stoffwechselrate) gezeigt, wie in dieser Studie von 2001 gezeigt :

RMR mit Männern, die RMR um 9% erhöhen

Wenn Ihr RMR also 1500 Kalorien betrug, ist es jetzt 1650 aufgrund von Krafttraining. Dieser Effekt bleibt bestehen: Er tritt auch an Tagen auf, an denen Sie Tag und Nacht kein Krafttraining absolvieren . Vorausgesetzt, Sie behalten zumindest Ihre Stärke bei, bleibt die RMR-Erhöhung erhalten. Dies wird weiter durch eine Studie von 1994 gestützt, die eine etwas geringere Steigerungsrate aufwies, aber auch unterschiedliche Studienparameter aufwies.

Der durch indirekte Kalorimetrie gemessene RMR stieg mit Krafttraining um 7,7%

Die Mathematik für aerobe Aktivitäten ist viel einfacher: Ihr Körper verbraucht aufgrund der erhöhten Belastung aktiv Energieressourcen. Anekdotisch würde ich hinzufügen, dass starke aerobe Aktivitäten die meisten Menschen ziemlich hungrig machen und viele Vorteile jeglicher Kalorien, die möglicherweise verbraucht wurden, zunichte machen.

Ein weiterer Riss in der Rüstung "Aerobic for Fat Loss" ist der jüngste Schlag gegen die lang gehegte Theorie des EPOC (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training), der dazu führt, dass Ihr Körper nach aerober Aktivität in eine "verlängerte Phase des Fettabbaus" eintritt ( 2006) Studie ).

Ungeachtet des Vorgenannten ist der frühere Forschungsoptimismus hinsichtlich einer wichtigen Rolle des EPOC beim Abnehmen im Allgemeinen unbegründet.

Zusammenfassend möchte ich folgende Punkte ansprechen:

1. Es ist klar, dass aerobe Aktivität zu einem höheren Kalorienverbrauch führt als Ruhe, während die Aktivität ausgeführt wird .
2. Krafttraining führt zu höheren Stoffwechselraten im Ruhezustand, was zu einem höheren Kalorienverbrauch während und nach der Aktivität führt .
3. Ihre Ernährung hat den größten Einfluss auf Ihre Körperzusammensetzung.

Eigentlich sollten Sie beide Arten von Training absolvieren, ohne zu erwarten, dass sich der Punkt verringert. Sie können Ihren Körper nicht anweisen, Fett aus einem bestimmten Ort für Energie zu ziehen. Gesundes Abnehmen braucht Zeit. Wenn das, was Sie versucht haben, nicht funktioniert hat, mischen Sie die Dinge. Fügen Sie Ihrem Training etwas Krafttraining hinzu. Die Idee ist, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen, und dabei zu bedenken, dass Sie auf lange Sicht dabei sind. Ich würde mir auch das von Ihnen erwähnte Lebensmittelprotokoll genauer ansehen und möglicherweise einige Kalorien einsparen.

Zusätzlich zu den oben genannten Punkten hat HIIT den zusätzlichen Vorteil, dass EPOC sich während der anaeroben "Sprint" -Stufe von dem Sauerstoffdefizit erholt. Dies kann Ihren Stoffwechsel für bis zu 48 Stunden um bis zu 13% steigern (mit der Zeit abnehmend).

Der optimale Weg, um Fett zu verlieren, ist eine gute Kombination aus Aerobic-, Anaerobic- und HIIT-Übungen. HIIT gibt Ihnen das Beste für Ihr Geld und führt lange nach dem Training zu einer erhöhten Stoffwechselrate. Krafttraining hat einen ähnlichen Effekt, da der Körper durch die Reparatur von Muskelgewebe zusätzlich belastet wird. Der wahre Vorteil des Krafttrainings besteht darin, dass es hilft, Muskelschwund zu verhindern, während Sie ein Kaloriendefizit haben. Krafttraining erhöht auch Ihren Spiegel an menschlichem Wachstumshormon und Insulinwachstumsfaktor. Es wurde gezeigt, dass ein Mangel an HGH / IGF zu einem Überschuss an Fett führt, und eine Erhöhung dieser Werte hilft bei der Fettverbrennung, insbesondere im Bauchbereich (Bauchfett).

Wie bei HIIT verbrennt Cardio- / Aerobic-Training zusätzliche Kalorien und erhöht den Stoffwechsel während des Trainings und für eine kürzere Zeit danach. Der wahre Vorteil von Cardio ist jedoch, dass es Ihre Stoffwechseleffizienz im Laufe der Zeit erhöht. Mit anderen Worten, je mehr Cardio Sie machen, desto effizienter kann Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung nutzen. Sie könnten technisch gesehen Gewicht verlieren, ohne überhaupt Cardio zu machen, aber es ist wichtig, das Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und mit der Zeit die größtmögliche Wirkung aus Ihrer Trainingsroutine herauszuholen.

Zusammenfassung:

• HIIT: Sofortige Ergebnisse und konstant erhöhte Stoffwechselrate, wenn alle 48 Stunden gefahren wird.
• Krafttraining: Verhindert Muskelschwund und erhöht den BMR. Erhöht HGH / IGF, um Bauchfett zu verbrennen.
• Cardio: Hilft bei der Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits und erhöht die Stoffwechseleffizienz (auch bekannt als Fettverbrennung). Langfristig mehr Vorteile als HIIT.
• Dies hängt auch von Ihrer Ernährung ab. Die Vorteile erhöhter Hormone und Stoffwechseleffizienz können einige Zeit dauern, bis ihre Wirkung klar wird. In der Zwischenzeit erhalten Sie die unmittelbarsten Ergebnisse von HIIT, aber alle sollten als gleich wichtig behandelt werden.