Möglichkeiten zur Verbesserung eines Gesäß- / Beintrainings?

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Ich bin weiblich, 145 Pfund und 170cm groß. Ich gehe 4 mal pro Woche ins Fitnessstudio und mache Split-Training. Ich habe einige Zuwächse an meinen Beinen bemerkt, aber nicht wirklich an meinem Arsch. Hier ist mein Workout: (Ich bin mir nicht sicher, welches Gewicht ich benutze, daher, wenn ich es nicht erwähne ... Ich weiß es nicht- aber es ist schwer bis zu dem Punkt, an dem meine 9. oder 10. Wiederholung im Grunde unmöglich ist)

Sitzbeinpresse (100 kg, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Satz)

Kniebeugen (20 kg können nicht steigen, da es mir zu schwer fällt, die Stange über den Kopf zu bekommen, 3 Sätze, 10 Wiederholungen pro Satz)

Beinstreckung (3 Sätze, 10 Wiederholungen)

Beinpresse (5 Sätze, beginnen bei 70 kg und gehen bis zu 100 kg und dann wieder runter - wird als Pyramide bezeichnet)

Dann mach weiter mit Kälbern ....

Nimmt sich mein Hintern nur Zeit zum Wachsen? oder funktionieren diese Übungen nicht richtig auf meinem Hintern?

Ich bekomme genug Eiweiß, Schlaf und Ernährung :)

weightlifting  squats  legs 
— Tori Montgomery
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Ich bin verwirrt von der Aussage, dass Sie Ihre Kniebeugen nicht erhöhen können, weil Sie die Latte nicht über den Kopf bekommen. Hockst du nicht aus irgendeinem Gestell?
— Berin Loritsch
Ich würde die Maschinen fallen lassen und Standard-Squats / Deads / Cleans / Ohp / Bench-Typ-Sachen machen, so etwas wie M / W / F. Werfen Sie einen Yoga-Kurs, wenn Sie an 4 Tagen in der Woche lernen möchten. Das Isolationsmaterial und die Maschinen machen es viel einfacher, Ungleichgewichte und Verletzungen zu bekommen.
— Eric

Antworten:

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Hüftstöße und Gesäßbrücken sind spezifisch für das Gesäß. Ich schlage vor, Brett Contreras aka The Glute Guy zu konsultieren, um Ratschläge zu erhalten, die sowohl auf dem Aussehen als auch auf den Leistungszielen basieren.

— ledfistaco
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In geringerem Maße helfen auch rumänische Kreuzheben und Kreuzheben mit steifen Beinen. Diese dominieren jedoch eher die Oberschenkel.
— Berin Loritsch
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Nur die Kniebeugen konzentrieren sich stark auf deine Gesäßmuskulatur, die anderen konzentrieren sich mehr auf Quads, was deine Zuwächse auf den Beinen erklären würde, aber nicht auf den Gesäßmuskel.

Wie kommt es, dass Sie die Stange über Ihren Kopf bekommen müssen, um Kniebeugen zu machen? Kein Squat Rack oder so?

Ich würde Kniebeugen oder Ausfallschritte mit Kurzhanteln empfehlen, um das Gewicht zu erhöhen, wenn Sie keine Kniebeuge haben. Es gibt auch Übungen, die die Glutes isolieren, die Sie verwenden könnten, z. B. stehende Hüftverlängerungen.

— Marder
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