Das zugrunde liegende Grundprinzip für das Training ist das Konzept, dass Sie mehr von Ihrem Körper verlangen müssen als in der Vergangenheit, um Ihren Körper zu zwingen, stärker zu werden. Das gleiche Prinzip gilt auch für Anfänger oder Fortgeschrittene. Wenn sich der Körper an die gestiegenen Anforderungen anpasst, bleibt ihm etwas Platz. Dies nennt man Superkompensation. Die folgende Tabelle bietet eine visuelle Darstellung und hilft beim Verständnis:
Sie werden feststellen, dass diese Kurve keine Zeitleiste enthält, da sich diese ändert, wenn Sie stärker werden. Als Anfänger geschahen diese Veränderungen täglich oder jeden zweiten Tag. Im Laufe der Zeit können diese Änderungen wöchentlich, zweiwöchentlich, monatlich oder über mehrere Monate erfolgen. Die grundlegenden Mechanismen sind jedoch dieselben:
- Sie müssen genügend Trainingsreize bereitstellen, um eine Anpassung zu erzwingen
- Wenn Sie den Trainingsreiz übertreiben, geraten Sie in Übertraining und werden schwächer
- Der Trainingsreiz ist das Gesamtvolumen Ihrer Arbeit
- Sie müssen genügend Zeit / Ernährung / Ruhe bereitstellen , um sich von diesem Trainingsreiz zu erholen und die Kraftzuwächse zu realisieren
Das Smolov Squat-Programm ist ein Peaking-Programm. Ziel ist es, Ihnen dabei zu helfen, Stärke zu demonstrieren, nicht Kraft aufzubauen. Wenn Sie nicht an die Lautstärke dieses Programms gewöhnt sind, empfehle ich es nicht. Mehdi überschreibt das Programm, aber einige Leute reagieren gut darauf. Als ich es versuchte, war meine Hocke 405 Pfund - und nein, ich hockte nicht 500, als es fertig war. Lassen Sie uns das Programm ein wenig aufschlüsseln, damit Sie verstehen, wie es funktioniert:
Basismikrozyklus
Dies ist im Wesentlichen ein Training der Arbeitsfähigkeit . Das Ziel ist es, das Volumen zu erhöhen und das Volumen langsam zu erhöhen, indem jede Woche Gewicht hinzugefügt wird. Das Volumen für die ersten 3 Tage (jeden zweiten Tag) ist ziemlich konstant (35-36 Wiederholungen). Der letzte Tag ist der schwerste, aber das Volumen ist geringer (30 Wiederholungen). Dies bietet ein wenig Ruhe, wenn sich Ihr Körper an immer schwerere Gewichte gewöhnt.
Für mich hat der Basismikrozyklus sehr gut funktioniert. Sie gewinnen viel Vertrauen in Ihre Kniebeuge, wenn Sie so viel tun. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich nicht in der Tiefe betrügen - besonders wenn Sie im Powerlifting antreten. Während der letzte Tag hart war, fühlte ich mich nicht so geschlagen wie in den früheren Tagen. Wenn die nächste Woche beginnt, ist das Gewicht viel leichter als am 10x3-Tag, aber etwas schwerer als letzte Woche. Am Ende von 3 Wochen war ich ziemlich verprügelt und genoss die Woche nach dem Wort.
Diese Woche ohne Hocken, bis Sie Ihr Maximum testen, ist sehr wichtig. Mach in dieser Woche nichts. Im Wesentlichen haben Sie sich tiefer in den Ermüdungsteil der Superkompensationskurve eingearbeitet, und eine Woche ohne Erfolg ermöglicht es Ihrem Körper, endlich aufzuholen und seine Erholungsarbeit zu erledigen.
Während ich am Ende dieser Phase zweimal in die Hocke ging, waren die Wiederholungen hoch und ich hatte nicht die Demut, für den Rest eine niedrigere Zahl zum Einstecken zu verwenden. Machen Sie nicht den gleichen Fehler. Verwenden Sie die stärkste legale Hocke, die Sie können. Dieses Programm belohnt Demut und bestraft die Stolzen.
Mikrozyklus wechseln
Der Name des Spiels während dieser kurzen Strecke ist Geschwindigkeit. Sie arbeiten mit leichteren Gewichten und lassen Ihrem Körper mehr relative Ruhe. Sie trainieren jedoch auch selbst, um Bewegungen schneller auszuführen. In der eigentlichen Beschreibung von Smolov gibt es für diesen Zeitraum von zwei Wochen keine festgelegten Übungen. Power Clean ist großartig, genau wie alle olympischen Lifte, wenn Sie sie können. Speed Squats sind auch eine gute Wahl.
Möglicherweise ist dies zu einfach, insbesondere nach dem ersten Teil. Widerstehen Sie einfach dem Drang, es zu übertreiben und zu schwer zu arbeiten. In diesem Mikrozyklus geht es um Erholung.
Intensiver Mikrozyklus
Hier fielen die Dinge für mich auseinander. In der Intensitätsphase dreht sich alles um Peaking. Sie werden viel Arbeit investieren, und wenn Sie nicht aufpassen, fallen Sie wie ich in die Kurve "Training zu hart". Nur als Sanity Check waren Sie viel zu aggressiv für die Zahlen, die Sie für diese Phase eingegeben haben, wenn das in den letzten zwei Wochen zugewiesene 5x5 mit Ihrem aktuellen 1RM identisch ist. Ich habe es geschafft, 5x5 bei 405 lbs (mein vorheriges Maximum vor dem Starten des Programms) zu überstehen und konnte das Programm dann nicht beenden. Ich musste die Bar immer dann wegwerfen, wenn ich mich 405 Pfund näherte. Aus diesem Grund empfehle ich, mit diesem Programm sehr konservativ umzugehen.
Das heißt, wenn Sie das Volumen früher in der Woche aufbauen, arbeiten Sie später in der Woche auf höhere Intensitäten mit geringerem Volumen hin. Die Idee ist, Ihnen zu helfen, sich an schwerere Gewichte zu gewöhnen und später Stärke zu demonstrieren. Am Ende dieses Mikrozyklus passiert dasselbe wie im Basismikrozyklus. Sie haben eine Woche frei und nehmen dann an Wettkämpfen teil (oder testen Ihr neues 1RM). Wenn Sie klug waren und es sehr konservativ spielten, sollten Sie ein neues 1RM erhalten. Wenn nicht, kann es sein, dass Ihre Kniebeuge auseinander fällt und Sie einige Zeit brauchen, um wieder Vertrauen in sie zu gewinnen, wie es mir passiert ist. Erwarten Sie jedoch nicht, jeden Tag in die Hocke zu gehen.
Training im weiteren Sinne verstehen
Es gibt verschiedene Trainingsprotokolle, in denen Sie jeden Tag in die Hocke gehen (zum Beispiel die bulgarische Methode). Das Problem ist nicht so sehr die Häufigkeit, sondern die Bewältigung von Müdigkeit und die Ermöglichung einer Superkompensation.
Müdigkeit besteht aus mehreren Komponenten, aber wenn Sie ständig zu schwer trainieren oder sich in Volumen vergraben, sind Sie anfälliger für Verletzungen. Sie werden feststellen, dass viele Standardprogramme zum Kraftaufbau entweder eine geplante Erholungswoche beinhalten (wie Wendler 5-3-1) oder dass sie ein geringes Gewicht haben, wobei viele Wiederholungen mit wenigen Wiederholungen auf ein relativ schweres Gewicht ansteigen und von vorne beginnen etwas schwerer.
Der Artikel über die Erhöhung der Arbeitskapazität hilft auch dabei, viele Grundlagen der Ausbildungstheorie auf sinnvolle Weise zu verstehen.
Meine letzten Abschiedsgedanken sind viel Glück und demütig mit Smolov.