Training / Gewichtheben bei Kälte

Meine Gewichte sind in der ungeheizten Garage. Ich bin seit ungefähr 10 Monaten im 5/3/1-Programm und möchte den Winter über weitermachen. Hat jemand einen Rat für das Training in einer COLD-Umgebung? Meine Routine sind Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken (plus einige Nebenübungen). Ich erwarte Temperaturen zwischen -5 und 35f.

Ich habe auch meinen Kraftraum in der Garage. Trotz der Kälte im Freien erreicht die Garage nicht die gleichen Extreme wie die Außentemperaturen - aber es ist immer noch kalt. Das größte Problem sind die Stahlstangen und Gewichte, die sich nie richtig aufzuwärmen scheinen. Das heißt, es gibt einige Dinge, die Sie gegen die Kälte tun können:

• Bringen Sie Ihre Bar (s) nach Beendigung des Vorgangs nach drinnen. Da Handschuhe Ihre Griffigkeit beeinträchtigen, ist dies die beste Option, um zu verhindern, dass Ihre Hände extrem kalt werden.
• Holen Sie sich eine Raumheizung. Ich habe eine 50-Dollar-Raumheizung aus dem Baumarkt. Es wird es nicht wirklich warm machen, aber es wird die Schärfe nehmen. Lassen Sie es vor dem Training einige Minuten laufen.
• Tragen Sie Schichten. Es ist immer einfacher, Dinge auszuziehen, als sie wieder anzulegen. Eine gute Trainingshose und ein Sweat-Shirt halten dich warm genug. Ich musste das Sweatshirt vorher ausziehen (mit Temperaturen im Bereich von 32-35), aber die Trainingshose ist ein Muss für das Wintertraining.
• Seien Sie darauf vorbereitet, dass die Dinge, die Sie berühren, kalt sind. Daran führt kein Weg vorbei, besonders wenn Ihre Metallplatten die ganze Nacht in der Garage stehen. Es ist nicht praktisch, diese wie Ihre Bar ein- und auszunehmen.
• Bleib in Bewegung. Dies ist die beste Zeit, um mit Training höherer Dichte zu arbeiten (gleiches Arbeitsvolumen, aber geringere Ruhezeiten). Dies hält nicht nur das Training kürzer, sondern verstärkt auch den Trainingseffekt aufgrund von Müdigkeit. Sie werden trotzdem in Bewegung bleiben wollen, denn solange Sie sich bewegen, bleiben Sie relativ warm.
• Superset die Assistenzarbeit. Aus dem gleichen Grund wie oben können Sie mit Supersetting mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen.
• Verbringen Sie mehr Zeit zum Aufwärmen. Beginnen Sie, den Schaum in der Garage zu rollen, aber führen Sie einige Aktivierungsarbeiten durch, bevor Sie die Stange belasten. Das hilft Ihrer Lunge, sich an die Kälte zu gewöhnen und Ihre Gliedmaßen in die richtige Position zu bringen.
• Arbeiten Sie für Ihre Mobilität in Innenräumen. Speichern Sie die Mobilitätsarbeit für das letzte Mal, aber tun Sie es in Innenräumen.
• Duschen Sie danach bei Raumtemperatur. Sie könnten versucht sein, die Hitze danach anzukurbeln, aber vertrauen Sie mir - Wasser mit Raumtemperatur fühlt sich fast unangenehm warm an. Dies ist der schnellste Weg, um sich an Innentemperaturen zu gewöhnen.

Ich bin ehrlich, Training in der Kälte macht keinen Spaß. Halten Sie die Dauer kurz und konzentriert, aber erledigen Sie alles. 5/3/1 wird wahrscheinlich ungefähr 1 Stunde in der Garage sein, 45 Minuten, wenn Sie wirklich Dinge komprimieren. Das Minimieren der Ruhezeiten hilft Ihrer Konditionierung, sodass Sie möglicherweise nichts Spezielles dafür tun müssen.

Um Ihre Frage zu beantworten, teile ich einige persönliche Erfahrungen. Es gab eine Zeit meines Lebens, in der ich in einem Fitnessstudio ohne Heizung boxte. Die Außentemperatur betrug ungefähr 5 Fahrenheit und die Innentemperatur war nicht viel wärmer (da es innen nie heiß wurde, können Sie sich vorstellen, wie sich das anfühlte). Zur gleichen Zeit machte ich Gymnastik in einem Fitnessstudio mit kaum jede Heizung.

Wie Sie wissen, ist Boxen ein Sport, der Sie sehr aktiv hält, bei dem Sie sich ständig bewegen und Schläge werfen. Ich und die anderen Athleten dort würden viel schwitzen, aber wir konnten immer noch die Kälte fühlen. Am Anfang war es in Ordnung, aber irgendwann fühlte ich mich steif. Also habe ich eines Tages in der Boxhalle (wir hatten Hanteln, Teller und Riegel) meinen Trizeps trainiert und es geschafft, sie auf einem der Lifte zu verletzen wie nie zuvor. Sehnenentzündung. Sie entzündeten sich schwer über einem Gewicht, das ich zuvor in meinem Leben oft angehoben hatte. Auch meine Bizepssehnen haben sich beim Turnen entzündet.

Infolgedessen musste ich medizinische Hilfe in Anspruch nehmen, um ein besseres und warmes Umfeld für mein Krafttraining zu schaffen und zusätzliche Zeit für das Aufwärmen meiner Ellbogen und Schultern zu verwenden. Es ist jetzt 4 Jahre her und ich muss noch sicherstellen, dass mein Zimmer sehr warm ist, dass ich mich sehr gut aufgewärmt habe, bevor ich anfange, ernsthafte Übungen an den Ringen zu machen. Daher glaube ich nicht an Workouts in extrem kalter Umgebung. Es gibt einen Punkt, an dem kein Aufwärmen Sie vor den Verletzungen bewahrt, zu denen Sie sich bei Kälte veranlasst fühlen.