Ich holte mein Exemplar von Arnheims Prinzipien des Sporttrainings heraus, um zu sehen, was es zu sagen hatte. Ich werde Ihnen nur die Dinge geben, die mit Kräftigung / Dehnung zusammenhängen, aber es werden auch einige andere Therapiematerialien aufgelistet, die Sie gleichzeitig durchlaufen sollten - wenn Sie sich die besten Heilungschancen geben möchten, sollten Sie eine sehen Physiotherapeut für die Rehabilitation.
Zunächst heißt es, dass nach einer Leistenbelastung (einschließlich einer Psoas-Belastung) das Training verzögert werden sollte, bis die Leistengegend schmerzfrei ist. Stellen Sie also sicher, dass Sie nicht zu früh wieder anfangen. Sobald Sie bereit für das Training sind, sollte sich Ihr Programm auf die schrittweise Wiederherstellung des normalen Bewegungsumfangs konzentrieren. Es heißt auch, dass Sie eine Schutzklammer wie eine dieser tragen sollten, bis die normale Kraft und Flexibilität wieder hergestellt ist .
Hier sind ein paar Strecken für die Hüftbeuger. Die Longe und die unterstützte Dehnung zielen auf die Iliopsoas. Die Dehnung mit gehaltenem Knöchel zielt auf die Quads ab (der Rectus femoris arbeitet mit den Iliopsoas als Hüftbeuger). Versuchen Sie beim Ausfallschritt, Ihr Becken neutral zu halten. Wenn Sie es nach vorne (nach vorne) kippen , wird es von der Dehnung entfernt. Wenn Ihre anderen Hüftmuskeln aufgrund mangelnder Nutzung angespannt sind, sollten Sie diese wahrscheinlich auch dehnen. Exrx hat eine ziemlich umfassende Reihe von Strecken für die Hüftmuskulatur (rechte Spalte).
Das Buch enthält einen Beispielplan für das Verletzungsmanagement für einen Basketballspieler - nicht genau das gleiche wie beim ultimativen Frisbee, aber die Lauf- und Richtungsänderungen sind ähnlich. Zwei bis drei Wochen nach der Verletzung empfehlen sie, einmal täglich ein Krafttraining durchzuführen (10 Wiederholungen, 3 Sätze). Wenn Sie normales Krafttraining machen, sollten Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Zeit lassen. Wenn Sie also stärker werden und anfangen, den Widerstand zu erhöhen, würde ich dies täglich beenden. Denken Sie immer daran, dass es nicht weh tun sollte . Eine Kabel- Beinerhöhung würde die Iliopsoas bearbeiten (siehe ExRxfür mehr Optionen). Genau wie beim Dehnen sollten Sie auch die anderen Hüftmuskeln anvisieren - Sie haben sie aufgrund der Verletzung wahrscheinlich nicht so oft benutzt, und das Training der Iliopsoas allein würde zu Ungleichgewichten führen (der gleiche ExRx-Link wie unmittelbar oben, scrollen Sie einfach). . Andere Muskeln, die den Iliopsoas helfen, sind die Quads und Bauchmuskeln . Vielleicht möchten Sie sich auch auf sie konzentrieren.
Um wieder zum Laufen zu kommen, schlägt das Buch vor, dass Sie im Pool beginnen:
Joggen in Brustwasser (10 bis 20 Minuten) 1 oder 2 Mal täglich für die erste Rehabilitationswoche [2-3 Wochen nach der Verletzung], gefolgt von einmal täglichem Flattern (schmerzfrei) in den folgenden Wochen.
Wasser bietet einiges an Widerstand, so dass Sie Kraft aufbauen können. Drei bis sechs Wochen nach der Verletzung können Sie möglicherweise wieder joggen:
Beginnen Sie ein Joggingprogramm auf flachem Kurs , gehen Sie langsam einmal täglich zu einem 3-Meilen-Lauf und dann zu Acht . Beginnen Sie mit Hindernissen im Abstand von 10 Fuß und verkürzen Sie den Abstand schrittweise auf 5 Fuß von einer halben Geschwindigkeit auf volle Geschwindigkeit. (Link als Referenz hinzugefügt)
Die Achterfigur bereitet Ihre Muskeln auf die Richtungsänderungen in Ihrem Sport vor. Das Auftragen von Kälte auf den Bereich nach dem Training kann auch dazu beitragen, Entzündungen vorzubeugen (übermäßige Entzündungen verlangsamen die Genesung).
Es hört sich so an, als ob Sie sich außerhalb des Zeitfensters für diese bestimmte Erholungszeitlinie befinden, aber das meiste davon ist wahrscheinlich immer noch einen Versuch wert, insbesondere wenn Sie es nicht innerhalb der ersten 6 Wochen nach Ihrer Verletzung getan haben.