Wie viele Kohlenhydrate vor einem Lauf?

Was ist die beste Form, um vor dem Laufen Kohlenhydrate aufzunehmen, und wie viel sollte man aufnehmen und wie lange vor dem Training? Ich weiß, dass ich es leichter hatte zu laufen, als ich einen Tag vor einem Lauf paniertes und gebratenes Hühnchen hatte (nicht sicher, wie viele Kohlenhydrate in der Panade waren), aber ich hatte heute vor meinem Lauf etwas Schokolade (8 g Kohlenhydrate) und das tat es nicht helfen fast genauso viel. Ist es die Menge an Kohlenhydraten oder ist es die Art der Kohlenhydrate oder möglicherweise eine Kombination aus beiden? Ich mache gerade Intervallläufe, in denen ich ungefähr 1000 Kalorien verbrenne (+/- 150 je nach Tag und Training).

Ich habe eine kohlenhydratarme Diät gemacht und es ist mir ein Vergnügen zu brechen, dass ich, wenn ich Energie zum Laufen haben muss, es einfach nicht übertreiben und mehr aufnehmen möchte, als für Energie erforderlich ist Mein Lauf, da ich noch etwas Gewicht zu verlieren habe.

Low Carb Diäten und Laufen mischen sich nicht.

Wenn Sie hauptsächlich zur Gewichtsreduktion laufen, möchten Sie es vielleicht durchhalten, bis Sie sich Ihrem Zielgewicht nähern.

Wenn Sie zu einer Diät mit höheren Kohlenhydraten wechseln, können Sie in Ihren Läufen mehr Kalorien verbrennen, sodass Sie weiterhin Gewicht verlieren können. Wenn Sie jedoch Ihre Kohlenhydrate erhöhen und sich dadurch Ihre Läufe leichter anfühlen und Sie das Tempo nicht beschleunigen und härter arbeiten, verbrennen Sie möglicherweise nicht mehr Kalorien. Es hängt nur von Ihrem Aufwand ab.

Wenn Sie laufen, um ein besserer Läufer zu werden, müssen Sie mehrmals täglich Kohlenhydrate essen. Sie sollten mindestens dreimal täglich komplexe Kohlenhydrate essen. Ihr Körper kann komplexe Kohlenhydrate effektiver speichern als einfache Kohlenhydrate. Die Einnahme einiger einfacher Kohlenhydrate unmittelbar vor dem Lauf zusätzlich zu den komplexen Kohlenhydraten während des Tages kann ebenfalls hilfreich sein.

Sie haben sich mit dem geschlagenen Huhn wahrscheinlich besser gefühlt, weil der Fettgehalt mehr ist als durch das Panieren ... es ist nur kalorienreich. Wenn Sie kohlenhydratarm gegessen haben, sind Sie möglicherweise sehr empfindlich gegenüber Kohlenhydraten, bis Sie sich neu einstellen. Durch Kohlenhydrate fühlen Sie sich möglicherweise jetzt müder. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate lange Zeit niedrig gehalten haben, sind Sie nicht an einen erhöhten Insulinspiegel gewöhnt, sodass Sie möglicherweise eher einen kleinen Insulincrash bekommen, der Sie träge macht.

Nach dem Tanken für Läufe empfehlen wir dringend, den Leitfaden für Ausdauersportler zum Erfolg auf der Website von Hammer Nutrition zu lesen . Und zum Abnehmen eine ebenso starke Empfehlung, Eat to Live von Joel Fuhrman, MD, zu lesen .

Natürlich ist etwas Lernen dabei. Die Punkte zum Mitnehmen sind folgende:

1. Um Gewicht zu verlieren, essen Sie nur minimale Kohlenhydrate, insbesondere stärkehaltige Kohlenhydrate, außer wie in den folgenden Punkten beschrieben.

2. 3-4 Stunden vor einem Lauf, insbesondere auf lange Sicht, "füllen" Sie Ihre Kohlenhydrate auf, indem Sie 200-400 Kalorien komplexer Kohlenhydrate essen, z. B. Toast, brauner Reis, ein Smoothie mit Banane und ein "Laufgel" (z. B. Hammer) Gel).

3. Stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb von 15 Minuten nach jedem Lauf wie im oben genannten Hammer Nutrition PDF beschrieben aufkohlen.

Wenn Sie in Ihren Lauf "carbed-up" gehen, macht dies einen RIESIGEN Unterschied in Ihrem Energieniveau beim Laufen. Und wie in der Hammer-Anleitung angegeben, können Sie kurz vor und unmittelbar nach dem Lauf die "Vergasung" erzielen, die den größten Einfluss auf Ihr Laufen hat.

FWIW, siehe meine "Carbenflarb" -Artikel auf der Fitness Intuition-Website.

Zur Gewichtsreduktion benötigen Sie vor einem Lauf KEINE Kohlenhydrate. Der Körper hat genug Glykogen in der Leber für einen 20-Meilen-Lauf - ein evolutionärer Überlebensmechanismus, der es uns ermöglicht hat, Raubtieren in Zeiten des Hungers seit Millionen von Jahren zu entkommen. Erst wenn diese Glykogenversorgung erschöpft oder reduziert ist, verwandelt sich der Körper in Fett, um es wieder aufzufüllen.

Die verbreitete Täuschung, die bestimmte Menschen dazu bringt, Gewicht zu verlieren, ist, dass sie Kohlenhydrate brauchen , um sich zu bewegen, und dass es unmöglich ist, ohne sie zu funktionieren. Wir haben es geschafft, Millionen von Jahren ohne eine köstliche "Ofenkartoffel und Käse" zu überleben, bevor wir gelaufen sind.

http://en.wikipedia.org/wiki/Glycogen#Glycogen_depletion_and_endurance_exercise

Sie sollten mindestens die Hälfte Ihres Energiebedarfs aus Kohlenhydraten beziehen. Dadurch werden große Glukosespeicher in Leber und Muskeln aufgebaut, sodass Sie zu jeder Tageszeit trainieren können. Was zählt, ist, dass Sie jeden Tag große Mengen an Kohlenhydraten essen. Es spielt keine Rolle, wann Sie essen, außer dass Sie Schwierigkeiten haben, nach Ihrer Hauptpost des Tages zu trainieren.

ZB esse ich 6 Mahlzeiten pro Tag, ich frühstücke zweimal, mittags esse ich zu Mittag und ein paar Stunden später esse ich wieder zu Mittag. Bis dahin werde ich 500 Gramm Brot gegessen haben, das ungefähr 1000 kcal Kohlenhydrate enthält. Ich brauche dann nur etwa eine halbe Stunde, bevor ich meine einstündige Laufübung machen kann. Dann kommt das Abendessen, dann habe ich 300 Gramm Vollkornnudeln, die Kohlenhydrate im Wert von 1000 kcal enthalten. Vor dem Schlafengehen esse ich noch eine Mahlzeit. Die Gesamtkalorienaufnahme der 6 Mahlzeiten liegt normalerweise bei 4000 kcal.

Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion werden nicht durch viel Essen beeinträchtigt. Ich habe einiges an Gewicht verloren (von 63 kg auf meine aktuellen 55 kg), indem ich meine Kalorienaufnahme von 3200 Kcal pro Tag auf die aktuellen 4000 kcal pro Tag erhöht und trainiert habe viel härter (fast jeden Tag laufen, schneller und länger). Was passiert ist, dass Laufen alle Arten von Veränderungen in Ihrem Körper auslöst, die von der Evolution entwickelt wurden, um Ihnen das Laufen zu erleichtern. Dazu gehört, dass Sie Ihr Gewicht optimieren und fitter werden.

Wenn Sie genug essen, um nicht hungrig zu werden, können Sie auch Gewicht verlieren. Wenn Sie regelmäßig hungrig sind und nicht genug essen, löst dies Rückkopplungsreaktionen aus (die über Hormone umgesetzt werden), um größere Fettreserven zu erhalten. Der hier implementierte Algorithmus bewertet, dass Nahrungsmittelknappheit wahrscheinlicher ist, weshalb größere Fettreserven erforderlich sind.