Wie können Sie * sehr sanft * Ihren Griff stärken, um Klimmzüge sicher auszuführen? Sind Wrist Wraps gut?

Ich habe in letzter Zeit mehrmals versucht, negative Klimmzüge zu machen, aber danach habe ich leichte Schmerzen sowohl am linken als auch am rechten Handgelenk. Es ist nicht die Art von "gesundem" Muskelkater, sondern die Art von Dingen, die sich, wenn sie ignoriert werden, schließlich als Sehnenentzündung entwickeln.

Nach ein oder zwei Tagen geht es weg, dann versuche ich es erneut und es kommt zurück.

Das bedeutet, dass ich nicht nur Negative machen muss, um Kraft zu gewinnen, um Klimmzüge ausführen zu können, sondern dass ich zuerst meine Handgelenke stärken muss, um Negative machen zu können ...

Ich habe also zwei Fragen:

1) Welche Übungen kann ich machen, um meine Handgelenke allmählich und sanft zu stärken?

2) Werden die Bodybuilding Writs Wraps auch beim Ziehen helfen? Warum und wie? Sollte ich sie immer tragen, wenn ich versuche, eine Hantel zu heben oder Sport zu treiben, oder würde das meine Handgelenke schützen, aber auch verhindern, dass sie stärker werden?

Ich habe dieses wundervolle Video gesehen, in dem ein Mann im Alter von 89 Jahren mehrere Klimmzüge ausführt, also werde ich nicht aufgeben (ich bin 41).

Bemerkung: Mit Handschlaufen meine ich so etwas:

Das (ich denke, aber es ist nur eine Vermutung), indem es beim schweren Heben eine gewisse Spannung aus dem quer verlaufenden Karpalband löst. Es hat nichts mit den Gurten zu tun, mit denen der Griff bei schweren Kreuzheben unterstützt wird.

Das billigste Trainingsgerät für die Griffstärke ist einer dieser Binderclips:

Sie sind in unterschiedlichen Größen erhältlich. Fangen Sie also klein an und arbeiten Sie sich nach oben. Kneife es zwischen deinem kleinen Finger und deinem Daumen auf. Dieser Tipp stammt von Herrn Ed Coan selbst. Wenn dein Griff bricht, ist es immer die kleine Seite zuerst. Wenn Sie diese Seite stärker bekommen, ist der Griff schwerer zu brechen.

Als nächstes müssen die Gripbuilder eine Hantel am fetten Teil festhalten und die Zeit verlängern. Wenn Sie 30s Griff bekommen, können Sie eine schwerere Hantel bekommen. Auf diese Weise können Sie den Griff mit dem aufbauen, was Sie gerade handhaben können.

Bewerten Sie Ihr Setup

Ich empfehle Ihnen, Ihr Setup an der Klimmzugstange zu überprüfen. Es kann sein, dass Ihre Hände zu nahe beieinander oder zu weit auseinander liegen und Ihre Handgelenke sich unnatürlich neigen. Wenn Sie dem Gewicht hinzufügen, werden die Bänder und Sehnen belastet, anstatt den umgebenden Muskel zu stärken.

Es kann auch sein, dass Sie sich vorerst auf Klimmzüge mit neutralem Griff konzentrieren müssen, bis Ihr Griff durch die Klimmzüge von Natur aus stärker wird.

Ich würde vorschlagen, eine Übung zu machen, die Ihren Griff und eine andere Muskelgruppe gleichzeitig trainiert, z. B. Kreuzheben, Achselzucken, Farmer's Walk usw. Wahrscheinlich ist die einfachste der genannten Übungen Achselzucken und leicht fortzusetzen, da Sie schrittweise Fortschritte erzielen können Nimm nach ungefähr jeder Woche Gewicht zu.

Ich benutze keine Riemen oder Handschuhe oder irgendetwas, das meinen Griff oder Halt künstlich verbessert. Sie sind Ihr schwächstes Glied (halten Sie die meiste Zeit), daher ist es sinnvoll, es zu stärken und nicht künstlich zu verbessern.

Mehr als ein Jahr ist vergangen. Dies ist, was schließlich für mich gearbeitet hat: isometrische Übungen mit Tennisbällen. Ich baute jeden dritten Tag langsam auf, von zwei bis vier Sätzen mit fünf bis zehn "Wiederholungen", wobei "Wiederholung" hier fünf Sekunden bedeutet, in jeder Hand einen Tennisball fest zu drücken.

Ich empfehle diese Vorgehensweise jedem, der sich in der gleichen Situation wie ich befindet. Vielleicht hat es gut funktioniert, weil isometrische Übungen für das Grifftraining viel besser aussehen, wie Ihr Griff im wirklichen Leben funktionieren soll: Sie hängen an einer Stange oder heben eine Hantel auf, indem Sie sie fest zusammendrücken, aber der Radius des Objekts bleibt die ganze Zeit über konstant Übung - das gleiche gilt für einen Stein, den Sie in der Hand halten, oder einen Ast, an dem unsere Vorfahren gehangen haben. Das Gleiche gilt natürlich nicht für andere Muskeln.

Sie üben gerade eine Zuglast auf ein Muskelsystem aus und sehen, welcher Teil des Systems zuerst ausfällt. Es ist leicht zu vergessen, dass Krafttraining mehr beinhaltet als nur das Training der Muskeln. Außerdem werden Sehnen, Bänder und Knochen belastet. Da Sie erleben, wie sich eine Entzündung der Sehnen anfühlt, scheint es logisch, dass die Sehne das schwächste Glied ist.

Exzentrische Kontraktionen sind für das System sehr viel anstrengender, insbesondere wenn sie mit mehr Widerstand ausgeführt werden, als sie konzentrisch bewegt werden können. Sie sollten den gesamten Bewegungsumfang (konzentrisch und exzentrisch) trainieren, um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln nicht mehr belasten, als die Sehnen verarbeiten können. Führen Sie Kreuzheben, assistierte Kinnübungen, Seilzüge, Reihenübungen und Achselzucken in einem 5x5-Wiederholungsschema durch, und Sie werden mit einer Geschwindigkeit gestärkt, die Ihr Körper bewältigen kann.

Ich hatte vor einem halben Jahr Probleme mit meinem Griff, also fing ich an, meine Unterarme zu trainieren, um meine Kraft in meinem Griff zu steigern.

Einige Übungen, die ich an meinem Armtag hinzugefügt habe, um meine Griffkraft zu erhöhen -

Sitzen-Palmen-unten-Langhantel-Handgelenk-Curl 4 Sätze von 25

Reverse-Barbell-Curl 3 Sätze à 15 Stück

Ich benutze Handschuhe, um einen besseren Halt zu bekommen, damit die Gewichte nicht abrutschen. Ich halte die Handschuhe für sehr gut für Klimmzüge.

Handschuhe, die ich benutze:

Was für mich funktioniert, ist ein langsameres und vorsichtigeres Fortschreiten.

Als ich von einer Schulterverletzung zurückkam, begann ich mit drei Sätzen mit fünf Dips. Ich hätte noch viel mehr tun können, aber ich habe es sehr langsam angehen lassen. Das nächste Training sah so aus:

• Wieder drei Sätze zu fünf
• Drei Sechsersätze
• Drei Sechsersätze
• Vier Sätze zu je sechs, da ich mehr Volumen haben wollte, aber das Gefühl hatte, dass sich meine Form gegen Ende eines Satzes etwas verschlechterte
• Vier Sechsersätze
• ... und so weiter, bis ich drei Sätze mit zwanzig Wiederholungen plus gewichtete Dips gemacht habe

Ich denke, dieser Ansatz eignet sich gut, um von einer Verletzung zurück zu kehren und mögliche Verletzungen zu schonen. Für das, was es wert ist, habe ich auch Pull-up-Negative gefunden, die bei Entzündungen der Ellbogensehnen hilfreich sind.

Um den Halt für Klimmzüge zu verbessern, halte ich es einfach. Hängen Sie so lange wie möglich oder eine Minute an einer Bar, je nachdem, was zuerst eintritt. Wiederholen Sie diesen Vorgang für bis zu 4 Sätze. Dies wird Ihre Klimmzüge ohne Ende verbessern.

Gönnen Sie sich etwas Ruhe für Ihr Handgelenk und suchen Sie einen Spezialisten auf, falls es noch schlimmer wird. Ich habe eine Reihe von Menschen trainiert, die beim ersten Start von Calisthenics Schmerzen am Handgelenk hatten. Stellen Sie sicher, dass Sie einige Handgelenkskreise machen, bevor Sie mit dem Aufwärmen beginnen. Normalerweise klärt es sich nach ein paar Wochen wieder auf, sobald sie sich an die Übungen gewöhnt haben, aber wie ich schon sagte, wenn nicht, lassen Sie es zurück und suchen Sie einen Spezialisten auf.

Weitere Hilfe zum Abrufen Ihres ersten Klimmzugs finden Sie in meinem Tutorial