Frontsplits haben zwei Elemente: die Kniesehnen und die Hüften. Beide müssen gedehnt werden, um das zu erreichen, was Sie wollen. Sie müssen auch die umgebende Muskulatur stärken, oder Sie sind dehnbar, aber nicht stark genug, um sicher in die gewünschte (n) Position (en) ein- und auszusteigen. Wie lange Sie brauchen, um dies zu erreichen, hängt von Ihrem Körper ab. Seien Sie sich also Ihrer Grenzen bewusst und drücken Sie nicht zu stark. Wie immer ist es am besten, wenn ein Trainer Ihren Körper und dessen Bedürfnisse genau beurteilt, um ein schwieriges Ziel zu erreichen. Wenn Sie jedoch im Allgemeinen fit und flexibel sind, sollte dies für Sie funktionieren:
Fügen Sie Ihrem Training zunächst Kniebeugen hinzu, sofern diese noch nicht vorhanden sind. Konzentrieren Sie sich darauf, die Beine weit zu spreizen (die Knie zeigen mehr nach außen als nach vorne) und sanft einzutauchen und zu heben. Halten Sie Ihren Rücken gerade (Po unter, nicht herausragen) und Ihre Fersen auf dem Boden. Dies wird die Hüft- und Beinkraft aufbauen, die Sie benötigen. Die Kniebeugen mit der breitesten Haltung ist Sumo Squat genannt, Beispiel hier .
Legen Sie nach dem regelmäßigen Dehnen ein Kissen oder einen Yoga-Block vor sich, legen Sie Ihre Hände darauf und lassen Sie sich so weit wie möglich in eine vordere Spalte sinken. Bleiben Sie statisch und halten Sie diese Haltung für eine volle Minute. Versuchen Sie, Ihre Hüft- und Beinmuskulatur zu ENTSPANNEN und lassen Sie sich weiter sinken, wenn Sie können, aber drücken Sie nicht nach unten. (Vertrauen Sie mir, dies wird genug weh tun, ohne zu schieben.) Sie spüren dies hauptsächlich an Ihren Oberschenkelmuskeln.
Steh auf, schüttle es aus und dreh dich zur Seite. Machen Sie einen tiefen Ausfallschritt mit gestrecktem Hinterbein und gebeugtem Vorderbein. Ihr Knie sollte jedoch NICHT weiter vorne als Ihre Zehen sein - dies ist sehr wichtig. Stellen Sie sicher, dass Ihr hinteres Bein perfekt gerade bleibt. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Oberkörper vertikal zu halten - sogar leicht nach hinten gebeugt ist in Ordnung, wenn es Ihnen dabei hilft, sich zu dehnen - und lassen Sie Ihr Gewicht so weit wie möglich in Ihre vordere Hüfte sinken. (Dies ist im Grunde eine Seitenspaltung, die jedoch aus Sicherheitsgründen durch Ihren Vorderfuß stabilisiert wird. Sobald Sie eine Seitenspaltung durchführen können, können Sie diese Hüftdehnung sicher durchführen, indem Sie einfach die Spaltung durchführen, Ihren Körper vertikal halten und sich darauf konzentrieren, in die Hüfte zu sinken , wie hier beschrieben.) Dies dient zum Strecken des Hüftbeugers und der Sehnen. wieder atmen und versuchen, sich zu entspannenIhre Quads (Oberschenkelmuskulatur) und Ihr Bauch, sodass Ihr Körpergewicht Sie weiter in die Dehnung ziehen kann. Wenn Sie sich wohlfühlen, können Sie diesem Element eine sanfte, dynamische Dehnung hinzufügen - ein paar kleine "Sprünge" -, um es zu ermutigen, weiter abzusinken.
Machen Sie auf der anderen Seite die gleiche Seitenteilung.
Es ist sicher, diese Strecken täglich zu machen, aber hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie sich einen Tag frei (machen Sie sanftere Strecken an diesem Tag, damit Sie nicht steif werden), wenn Sie sich viel zu wund fühlen oder instabil werden. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Beweglichkeitstrainings VIEL Wasser trinken!
(Quelle: Mein persönlicher Kampfsporttrainer und sein Sifu verwenden beide diese Trainingssequenz, um Kung Fu-Schülern (einschließlich mir) Spagat beizubringen. Einige mögen argumentieren, dass die dynamischen und kraftbildenden Komponenten nur zum Springen und Treten notwendig sind.) Wir sind uns nicht einig: Flexibilität ohne Kraft zu trainieren ist ein Rezept für zukünftige Verletzungen, weshalb diese Übungen alle isometrisch sind und muskelstärkende Übungen wie Kniebeugen beinhalten wenn deine Beine sehr beweglich sind, aber deine Hüften nicht.)
