Warum falle ich zurück, wenn ich Kniebeugen?

Ich habe vor ein paar Wochen angefangen, Kniebeugen zu machen, und ich habe Probleme, das Gleichgewicht in der Nähe der Unterseite meiner Kniebeugen aufrechtzuerhalten (wenn ich versuche, parallel nach unten zu gehen). Lassen Sie mich die Situation beschreiben.

Hockhaltung : Ich halte meine Beine mit der Schulter auseinander. Meine Absätze Linie mit den Schultern, und ich darauf meine Füße etwa 15 Grad nach außen. Ich Hocke , damit ich in einem bin „Dritten Welt hocken“ Haltung und meine Knie sind im Einklang mit meinen Füßen. Ich stehe wieder auf und das ist meine Ausgangsposition in der Hocke.

Als ich hocke, ich die Bar auf meine Fallen legen, nehmen Sie einen tiefen Atemzug, und die Knie beugen an. Sobald ich eine ausreichende Kniebeugung erreicht habe (dh nicht über meine Zehen hinaus), versuche ich, den Rest der Hocke zu erledigen, indem ich mich an den Hüften beuge - so als würde ich mich in einen Stuhl hocken. Wie auch immer, als ich nahe an parallel zu bekommen, beginne ich einige Probleme mit meiner Balance / Form erleben - wie ich nach hinten bin kippe. Der einzige Weg, ich kompensieren kann, ist auf die Knie zu reisen über meine Zehen zu ermöglichen. Ich weiß, dass ein wenig über das Hocken zu tun ist, und ich weiß, dass es im Allgemeinen ein Hinweis auf eine schlechte Form ist, wenn ich zulasse, dass meine Knie über meine Zehen hinausgehen, aber es ist der einzige Weg, wie ich unter die Parallele komme. Danach drücke ich mich wieder aus dem Loch und die Hocke ist komplett.

Also meine Frage ist ziemlich klar: Warum falle ich zurück, wenn ich Hocke bin? Und: Ist eine Knieverlagerung über meine Zehen hinaus unbedingt eine schlechte Sache?

[Ich bin NoviceSquatter - Ich habe seitdem ein Stackexchange-Konto erstellt. Ich mache auch Kniebeugen!]

Entschuldigung für die verspätete Antwort. Ich habe die Frage vor einem Monat gepostet, ein paar Kommentare erhalten und nichts mehr erwartet. Wie auch immer, um informaficker zu beantworten, fand ich den Artikel von t-nation hilfreich, weil er mich genau beschrieb. Hier ist der wichtigste Absatz:

Wenn Sie Ihr Gewicht nicht von Ihren Zehen lassen konnten und Ihre Oberschenkel kaum parallel liefen, bevor Sie anfingen, nach hinten zu kippen, haben Sie ein ziemlich starkes Maß an Unbeweglichkeit. Wenn Sie auf diesem Niveau sind, wird es schwierig, wenn nicht unmöglich, sich mit den Fersen auf den Boden zu hocken. Ihr Ziel ist es hier einfach, dies zu erreichen.

Dass beschrieben mich, wenn ich Kniebeugen begann. Die Art, wie ich regelte es ist ziemlich einfach:

Viele, viele Knöchel- und Hüftbewegungsübungen. Und tiefe Luft hockt. Ich sprach mit einem Powerlifter in meinem Fitnessstudio und er gab mir eine lange Liste von Aufwärmübungen (defranco agile 8 ist eine gute Sammlung von Aufwärmübungen), aber ich googelte herum und experimentierte, um zu sehen, was für mich funktionierte. Ich mache eine gute 20-minütige Aufwärm- und 5-minütige Radtour, bevor ich zum Squat Rack gehe. Es hat sehr geholfen. Ehrlich gesagt denke ich, dass es einfach etwas ist, das sich über ein oder zwei Monate mit gleichmäßiger Dehnung von selbst bewährt.

Welche Art von Kniebeugen machen Sie (High- oder Low-Bar)?

Wenn Sie eine Kniebeuge mit niedrigem Riegel machen, ist es selbstverständlich, den Oberkörper nach vorne zu lehnen, um die hintere Kette stärker zu treffen (Gesäß, Schinken, ...). Wenn es sich um eine Kniebeuge mit Reck handelt, ist Ihr Oberkörper aufrecht und Sie "tauchen" mit Ihren Hüften zwischen Ihre Beine. In Bezug auf Ihren Stil sollten Ihre Ellbogen nach unten (hohe Stange) oder nach hinten (niedrige Stange) zeigen, um Ihre Lendenwirbelsäule in einer natürlichen Position zu halten.

Wie fängst du mit deiner Hocke an?

Es ist wichtig, zuerst mit dem Hip Drive ("Sit DOWN") zu beginnen und nicht mit dem Bewegen der Knie. Die Knie kommen im zweiten Schritt nach vorne. Darüber hinaus ist es nicht unwichtig, dass Sie Ihre Schulterblätter zusammenhalten oder mit anderen Worten: Drücken Sie Ihre Brust nach oben und nach außen.

Was ist mit deinem Kern?

Wann immer Sie in die Hocke gehen, ist es sinnvoll, Ihren Kern zu aktivieren. Achte darauf, dass du einen mittleren Atemzug nimmst (nicht einen vollen) und drehe deinen Bauchnabel so weit wie möglich hinein, bevor du hinuntergehst. Diese Aktion stabilisiert Ihren Oberkörper und hilft Ihrem unteren Rücken.

All diese Fragen sind für Ihr Problem relevant. Andere Fragen, die Sie sich stellen sollten:

Bin ich richtig aufgewärmt? Nicht nur die Stoffwechselkomponente, auch die Gelenke und die Bänder.

Beherrsche ich das Gewicht oder kontrolliert mich das Gewicht?

Reicht mein Fokus aus, um die Wiederholungen zu erfüllen?

Mache ich genug unterstützende Übungen für Kniebeugen, zB Hyper-Extensions, Planken ...?

Die gute Nachricht ist, dass Sie rückwärts und nicht vorwärts fallen. Dies bedeutet nicht nur, dass Sie nicht gequetscht werden, sondern wahrscheinlich eine bessere Form verwenden. Ohne dein Formular zu sehen, kann ich ein paar Dinge empfehlen.
1. Versuchen Sie, einige vordere Kniebeugen und vielleicht sogar Überkopfkniebeugen zu machen:
- Dies hilft auf jeden Fall dabei, das Gleichgewicht zu halten und den Fortschritt Ihrer Muskeln auszugleichen. Die hintere Kniebeugen haben möglicherweise bestimmte Muskeln
überdehnt Ihr Rücken :
- die Bar sollte nur über die Fallen auf einem Reck Hocke, ich stark bevorzugen Reck lowbar hockt ruhen
: 3.Lastly Kauf olympischen Gewichtheben heben~~POS=HEADCOMP Schuhe
Olympischen Gewichtheben heben~~POS=HEADCOMP Schuhe heben Sie die Fersen auf dem lehnt Sie nach vorn und gibt Ihnen eine bessere gedrungenen Form - .

Wenn Ihnen keines dieser Dinge hilft, tun Sie vielleicht zu viel Gewicht.
Denken Sie an eine weitere Sache:
Wenn Sie während der Kniebeugen etwa 2,5 Teller unter Ihre Fersen legen, hilft dies ebenfalls, obwohl Sie versuchen sollten, sich dadurch weiterzuentwickeln

Ohne Video zu sehen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie versuchen, sich zu weit zurückzulehnen. Ihre Kniebeuge-Technik sollte sich nicht drastisch von der dritten Welt zum Kniebeuge mit einer Langhantel ändern. Eine andere Option ist, dass Sie das Gewicht zu weit auf Ihre Fersen legen.

Du brauchst die nötige Beweglichkeit, um in die Hocke zu gehen, aber wenn dein Setup falsch ist, kann es dir zum Verhängnis werden, bevor du überhaupt absteigst. Um Ihre Kniebeugenform so zu bearbeiten und zu korrigieren, dass Sie im Gleichgewicht sind, würde ich Folgendes empfehlen:

• Becher hielt Kniebeugen. Verwenden Sie entweder eine Hantel oder eine Kettlebell als Gegengewicht vor Ihnen, hocken Sie sich hin und halten Sie sie 3-7 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sich wieder hinhocken.
• Angehaltene Kniebeugen mit einer Langhantel.

Der Zweck dieser ist es, Ihnen Zeit zu geben, Ihr Gleichgewicht zu fühlen und zu korrigieren, während Sie sich in der mechanisch nachteiligsten Position befinden. Verwenden Sie Gewichte, mit denen Sie einen geraden Rücken behalten können. Sie möchten sich darauf konzentrieren, das Gleichgewicht des Gewichts in der Mitte des Fußes zu halten. Bei einer Langhantel passiert dies, wenn sich die Stange über Ihrem Mittelfuß befindet. Sie möchten den Abstieg und Aufstieg üben, damit die Stange nicht vom Mittelfuß vorwärts oder rückwärts bewegt wird und Ihr Gleichgewicht stabil ist.

Arbeiten Sie während eines Squats an folgendem Formular:

• Sportliche Haltung (dh Füße über die Position, mit der Sie einen Vertikalsprung machen würden)
• Balance über Mittelfuß
• Brust hoch, großer Atemzug in deine Wirbelsäule. (physisch nicht möglich, aber es ist das richtige mentale Bild)
• Steigen Sie auf natürliche Weise ab und drücken Sie die Knie nach außen, um Platz für Ihren Körper zu schaffen.
• Stellen Sie bei einer Pause sicher, dass das Gleichgewicht über dem Mittelfuß bleibt und halten Sie sich fest
• Steigen Sie schnell auf, als ob sich die Stange von Ihren Schultern lösen soll.
• Ausatmen.

Lassen Sie sich nicht zu sehr von der X-Position und dem Y-Winkel des Fußes usw. einfangen. Personen mit längeren Oberschenkeln benötigen eine breitere Haltung, während Personen mit kürzeren Oberschenkeln eine engere Haltung benötigen. Die Füße sollten nicht so weit voneinander entfernt sein, dass sich Ihre Knie nicht über Ihren Füßen befinden, wenn Sie wieder nach oben gehen. Ich habe festgestellt, dass es mir schwer fällt, wenn die Füße zu weit auseinander liegen. Umgekehrt können sie nicht so nah sein, dass Sie mit den Oberschenkeln kämpfen, um tief genug zu werden. Eine angenehme Sprungweite ist ein guter Ausgangspunkt.

Konzentrieren Sie sich darauf, mit jedem Mitarbeiter konsistent zu sein.