Gibt es Nachteile für lange Pausen zwischen den Sätzen beim Krafttraining?

Dies setzt voraus, dass ich nur auf Kraft trainiere (es scheint, dass es aus Bodybuilding-Sicht bereits Themen zu diesem Thema gibt).

Nehmen wir an, ich schaffe es kaum durch meine ersten Kniebeugen und bin mir sicher, dass ich beim zweiten Satz scheitern werde, wenn ich es in weiteren 3-4 Minuten mache. Gibt es einen besonderen Nachteil außer der Bequemlichkeit, beispielsweise eine Pause einzulegen und meine Presse zu machen und dann mit völlig erfrischten Beinen für die nächsten Kniebeugen zurückzukehren? Wäre es im Grunde besser, einfach mit den kürzeren Ruhezeiten zu gehen und 5/4/2 zu machen, als so lange zu warten, wie ich muss, und 5/5/5 zu bekommen?

Dies scheint besonders relevant bei Klimmzügen / Klimmzügen zu sein, bei denen ich entweder zum Scheitern gehen und ~ 7/4/3 machen kann, aber wenn ich eine halbe Stunde zwischen den Sätzen warte und Sätze von 5 mache, kann ich leicht insgesamt 40-50 Klimmzüge machen ein einziger Tag.

Gibt es Nachteile bei längeren Pausen zwischen den Sätzen?

Sicher. Ich kühle mich ab, wenn ich zwischen schweren Kniebeugen länger als fünf Minuten warte, und das kann ein Problem sein, wenn meine Mobilität zweifelhaft ist und ich wirklich warm sein muss, um in guter Form zu sein. Es ist auch ärgerlich, mehr als zwei Stunden Training zu haben, das sich aus 10-minütigen Pausen zwischen Sätzen von beispielsweise schweren Kniebeugen und ego-getriebenen Klimmzügen ergibt.

Nehmen wir an, ich schaffe es kaum durch meine ersten Kniebeugen und bin mir sicher, dass ich beim zweiten Satz scheitern werde, wenn ich es in weiteren 3-4 Minuten mache. Gibt es einen besonderen Nachteil außer der Bequemlichkeit, beispielsweise eine Pause einzulegen und meine Presse zu machen und dann mit völlig erfrischten Beinen für die nächsten Kniebeugen zurückzukehren? Wäre es im Grunde besser, einfach mit den kürzeren Ruhezeiten zu gehen und 5/4/2 zu machen, als so lange zu warten, wie ich muss, und 5/5/5 zu bekommen?

Alle oben genannten Probleme gelten. Außerdem weiß ich, dass Sie gesagt haben, dass dies nur der Stärke dient, aber ... es gibt eine ganze Reihe weiterer Vorteile, wenn Sie die Sets mit nur fünf Minuten Pause ausführen können: verbesserte Muskelausdauer, Cardio, Erholungsfähigkeit, mentale Kampfkraft durch Schmerzen und so weiter. Außerdem finde ich es etwas schwieriger, mich auf meine Kniebeugenform zu konzentrieren, wenn ich mit anderen Übungen hin und her wechsle.

Wenn Sie einen linearen Anfängerfortschritt machen, würde ich mich nur darauf konzentrieren, mit den 3 Sätzen hintereinander mit 5 bis 10 Minuten Pause besser abzuschneiden, anstatt zu versuchen, durch Durcheinander der Übungen, die Sie machen, weiter Gewicht zu gewinnen.

Dies scheint besonders relevant bei Klimmzügen / Klimmzügen zu sein, bei denen ich entweder zum Scheitern gehen und ~ 7/4/3 machen kann, aber wenn ich eine halbe Stunde zwischen den Sätzen warte und Sätze von 5 mache, kann ich leicht insgesamt 40-50 Klimmzüge machen ein einziger Tag.

Jetzt geht es um das Einfetten des Grooves und nicht um ein einziges Training. Das ist eine ganz andere Enchilada, die gesonderte Forschung erfordert. Es funktioniert, aber einzelne Sätze mit hohen Wiederholungszahlen sind beeindruckender und produktiver, wie hier ausführlich erläutert .

Für Ihre Klimmzüge würde ich beides tun : drei Sätze mit maximaler Wiederholung (mit guter Form) mit einer Pause von maximal fünf Minuten und Sätze mit fünf Wiederholungen an Ruhetagen.

Es hängt wirklich davon ab, wonach Sie suchen. Wenn Sie das Startkraftprogramm oder ein anderes Anfängerprogramm ausführen, nehmen sie die Haltung ein, sich so viel auszuruhen, wie Sie benötigen - sogar 10 Minuten zwischen den Sätzen! Das Ziel dieser Programme ist es, das Gewicht der Stange so schnell wie möglich zu erhöhen.

Kompromisse für Ruhezeiten

• Längere Pausen sorgen für mehr Erholung zwischen den Sätzen
• Wenn Sie sich zu lange ausruhen, können Sie sich so weit "abkühlen", dass Sie ohne weiteres Aufwärmen nicht für das nächste Set bereit sind. Zum Beispiel werden Ruhezeiten von 30 Minuten oder mehr Sie wahrscheinlich abkühlen.
• Kürzere Ruhezeiten sorgen für mehr Trainingsstress / Müdigkeit
• Die Erhöhung der Trainingsdichte (mehr Arbeit in kürzerer Zeit) ist ein weiterer Weg, um stärker zu werden

Wenden Sie das auf Ihre Ziele an

Wenn Ihr Ziel im Moment darin besteht, das Gewicht der Stange mit einer bestimmten Anzahl von Sätzen und Wiederholungen zu erhöhen, ruhen Sie sich so viel aus, wie Sie benötigen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich dabei nicht abkühlen. Sie drücken sich ziemlich stark und müssen diese Anpassungen vornehmen.

Wenn Ihr Ziel die Muskelgröße oder die Fettverbrennung ist, verkürzen Sie den Rest zwischen den Sätzen so weit wie möglich. Sie müssen wahrscheinlich beim gleichen Gewicht bleiben, während Sie daran arbeiten, die Ruhezeiten zu verkürzen. Einige wirklich starke Leute trainieren auf diese Weise. Sam Byrd (ein Kraftheber) führt seine Kniebeugen in 5 5er-Sätzen aus und arbeitet daran, sie schneller auszuführen, bis er alles in weniger als 25 Minuten erledigt hat. Dann erhöht er das Gewicht und wiederholt den Vorgang. Seine Hocke ist über 700 Pfund.

Wenn Sie sich etwas abgenutzt fühlen, verlängern Sie die Zeit zwischen den Sätzen. Das Spielen mit der Trainingsdichte (Volumen / Zeit) ist eine Möglichkeit, Müdigkeit und Erholung zu bewältigen.

Wenn Sie nur wenig Zeit zum Trainieren haben, verkürzen Sie den Rest zwischen den Sätzen und stellen Sie das Gewicht auf der Stange auf etwas ein, das Sie in dieser Zeit tun können. Mit der Zeit, wenn Sie das Gewicht erhöhen, aber die Zeit gleich halten, wird Ihr ruhigeres Maximum noch höher. Möglicherweise müssen Sie beim ersten Wechsel zu kurzen Ruhezeiten (1 Minute oder weniger) 10 bis 20 Pfund abnehmen, aber Sie werden den Unterschied bald wieder wettmachen.

Ja, es gibt Nachteile darin, dass Sie Ihre Muskeln nicht genug belasten, um das gesamte Wachstum zu erzielen, das aus jeder Sitzung möglich ist.

Das Muskelwachstum ist eine Kombination aus zwei verschiedenen Arten von Hypertrophie, Sarkoplasma und Myofibrille. Die sarkoplasmatische Hypertrophie erzeugt mehr Größe, aber weniger Kraft (dies wird durch den Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen stimuliert), während die Mytibrillenhypertrophie mehr Kraft, aber weniger Größe erzeugt (Bereich von 2 bis 6 Wiederholungen mit höheren Gewichten).

Außerdem reagiert der Muskel auf Mikrorisse, indem er das Gewebe repariert und weitere hinzufügt, um diese Art von Verletzung in Zukunft zu verhindern. Wenn Sie nicht zu Überlastung / Versagen oder in der Nähe dieses Punktes gehen, belasten Sie Ihre Muskeln nicht in dem Maße, wie es zur Stimulierung des vollen Wachstums erforderlich ist. Sie können Dinge mit viel Ruhe tun, aber Sie werden nicht den gleichen Trainingseffekt erzielen wie mit kürzeren Ruheintervallen, und obwohl Sie möglicherweise Wachstum sehen, wird es nicht so viel sein, wie Sie sonst sehen würden.

Es macht den Vergleich Ihrer Hebesitzungen nutzlos.

Wenn Sie Ihre Ruhezeiten planen, können Sie sicher sein, dass Sie in einer Woche besser abschneiden als in einer anderen und sehen, ob Sie Fortschritte gemacht haben oder nicht.

aka 1000 Klimmzüge über einen ganzen Tag zu machen, kann nicht mit 4 Sätzen von 10 verglichen werden.