Ist dies ein effektiver militärischer PRT-Trainingsplan?

Der militärische PRT-Test (Physical Readiness Test) erfordert eine Mindestanzahl von Liegestützen und Situps, gefolgt von einem 1,5-Meilen-Lauf.

Ich bin ein guter Läufer, daher ist mein schwacher Oberkörper das Hauptanliegen. Vor einem Monat konnte ich kaum 10 Liegestütze hintereinander machen. Jetzt kann ich fünf Zehnersätze machen, was sich nach einem guten Fortschritt anfühlt. Ich möchte jedoch härter trainieren.

Nachdem ich mich erzogen habe, weiß ich, dass ich Klimmzüge für ausgeglichene Muskeln einbauen muss.
Soll ich das am selben Tag machen? Kann ich auch mein "volles" Liegestütz-Training (was mich maximal macht) mit Knie-Liegestützen / "Mädchen" verfolgen?
Oder sollte ich den ganzen Tag / vor dem Schlafengehen mehr Liegestütze machen?

Ich lebe im Ausland und habe nur Zugang zu einem schlecht asphaltierten Park für meine Läufe. Meinen Läufen folgen Ausfallschritte, Situps und Crunches. Ich trainiere derzeit nur dreimal pro Woche mit der Überzeugung, dass Ruhetage mir mehr nützen als aufeinanderfolgende Trainingseinheiten.

Ich habe keinen Zugang zu Ausrüstung oder einer weichen Oberfläche. Könnten Sie mir in diesem Sinne Feedback geben?

Entschuldigung im Voraus, wenn die Frage nicht objektiv / spezifisch genug ist.

Im Fitnessstudio, das meine Familie früher betrieben hat, haben wir mit viel Erfolg ein Training im Erschöpfungsstil absolviert. Sie würden so viel wie möglich mit dem größtmöglichen Gewicht arbeiten, dann etwas abnehmen (5-10 Pfund / 2-5 Kilo) und wieder bis zur Erschöpfung arbeiten. Wiederholen Sie dies so lange, bis Sie nicht mehr das kleinste Gewicht heben können und ohne Gewicht arbeiten. Wir haben dies normalerweise mit nicht mehr als 15-20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen gemacht (genug Zeit, um das schwerere Gewicht abzusetzen und das nächste leichtere Gewicht zu ergreifen). Ich würde sagen, dass die gleiche Arbeitsweise mit Liegestützen oder anderen Körpergewichtsübungen in Bereichen gleichermaßen effektiv ist, in denen Sie den Widerstand, den Ihr Körper durch die Schwerkraft bietet, irgendwie reduzieren können.

Sie können jederzeit problemlos verschiedene Muskelgruppen an denselben Tagen trainieren (außer möglicherweise eingeschränkter Mobilität aufgrund von Schmerzen morgen ...). Sie benötigen auf jeden Fall Ruhetage (1-2 zwischen dem Arbeiten derselben Muskelgruppe), oder Sie reduzieren die Zuwächse Sie sehen und erhöhen Ihre Verletzungsgefahr.

Schauen Sie sich die Antworten auf diese Frage und die Antworten auf diese Frage an, um einige Listen und Links zu weiteren körpergewichtigen Übungen zu erhalten, die Sie durchführen können, da Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder Trainingsgeräten haben.