Was ist der beste Weg, um im Fitnessstudio zum Abnehmen zu trainieren?

Ich bin vor 2 Monaten in ein Fitnessstudio gegangen und habe fast täglich trainiert.

In den ersten zwei bis drei Wochen ging ich fast täglich ins Fitnessstudio und trainierte ungefähr 45 Minuten (Laufband, Gewichte usw.), aber mir wurde klar, dass dies nicht nachhaltig war, weil ich wirklich erschöpft war. Auch das Laufband schmerzt meine Knie. Jetzt trainiere ich sechsmal pro Woche mit einem Ruhetag im Fitnessstudio. Ich bin mir jedoch nicht sicher, ob dies der beste Weg ist, um zu trainieren, da ich nach etwa 2 Monaten nur 4 kg abgenommen habe. Mein Ziel ist es, 10 kg zu verlieren.

Normalerweise dauert meine Trainingseinheit 15 Minuten mit dem Crossover-Gerät ( http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765 ) auf Schwierigkeitsgrad 5-6 (out) von 25). Das ist meiner Meinung nach die "mittlere" Intensität, da ich ziemlich viel schwitze. Danach mache ich entweder 20 Minuten mit Gewichten oder 15 Minuten mit dem Rudergerät (für 2 km).

Ist dies der richtige Ansatz, um Gewicht zu verlieren? Soll ich mehr oder weniger Cardio- / Gewichtheben? Wäre es auch besser, das Training auf zweimal am Tag zu erhöhen? (Jeweils 30 Minuten?) Ich bin weiblich, Mitte 20. Irgendwelche Tipps zur Strukturierung meiner Workouts?

Das Ziel ist hier nicht Gewichtsverlust. Sie können Gewicht verlieren, indem Sie einen Arm abhacken oder eine Niere spenden. Was Sie wollen, ist gesünder zu sein, besser auszusehen und Fett zu verlieren . Der Begriff dafür ist Körperumbau , das heißt, der Körper wird so verändert, dass er aus mehr Muskeln und weniger Fett besteht.

Sie können keine schlechte Ernährung trainieren

"Man kann einer schlechten Ernährung nicht entkommen", so das alte Sprichwort. So gut wie keine Bewegung kann jemandem helfen, der viel schlechtes Essen isst. Wie Dr. Yoni Freedhoff es ausdrückt :

Sport ist das beste Medikament der Welt - es ist einfach kein Medikament zur Gewichtsreduktion.

Das heißt, einige wenige Menschen finden Erfolg durch eine totale Veränderung ihres Lebensstils, die Bewegung - normalerweise viel Bewegung - plus eine totale Ernährungsumstellung einschließt . Die Details auf der Übungsseite scheinen keine große Rolle zu spielen: Manche Leute rennen einfach, manche heben nur Gewichte, manche rennen und heben. Beständigkeit im Laufe der Zeit bei der Übung ist der wichtige Teil, aber auch hier wird es enttäuschend sein, wenn man seine Hoffnungen auf Workouts setzt, um Körperfett loszuwerden.

Das bedeutet nicht, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gehen sollten, sondern nur, dass das Fitnessstudio nicht zu einem enormen Fettabbau führen wird. Es kann Ihnen immer noch bei der Wiederherstellung des Körpers und vielem mehr helfen :

Mein Übungsmotto bleibt dasselbe. Einiges ist gut. Mehr ist besser. Alles zählt. Und die gute Nachricht ist auch, dass weniger Bewegung, obwohl es unwahrscheinlich ist, dass sie sich dramatisch auf Ihr Gewicht auswirkt, sich dramatisch auf Ihre Gesundheit, Ihre Stimmung, Ihren Schlaf und Ihre Lebensqualität auswirkt, während gleichzeitig Ihre funktionale Unabhängigkeit erhalten bleibt Sie altern.

Diät zuerst

Die wichtigste Übung zum Abnehmen ist es, sicherzustellen, dass Ihre Ernährung in Ordnung ist. Fast jeder kann sich auf die Grundlagen einigen: Limonade, zuckerhaltige Snacks und Desserts, paniertes und frittiertes Fast Food usw. auf ein Minimum reduzieren oder ganz darauf verzichten. Bedenken Sie, dass bestimmte Lebensmittelgruppen - wie Milchprodukte, Brot oder Kohlenhydrate - manchen Menschen mehr Verdauungsprobleme bereiten als anderen. Achten Sie auf Ihren Körper, wenn Sie bestimmte Lebensmittel essen, und testen Sie, ob Sie eine Lebensmittelgruppe besser gegen eine andere tauschen können.

Verhungern Sie nicht und beschränken Sie keine Makronährstoffe, es sei denn, Sie sind sicher, dass Sie wissen, was Sie tun. Ihr Körper braucht Eiweiß und Fett, und wenn Sie trainieren, braucht er definitiv Kohlenhydrate. Essen Sie hochwertige Lebensmittel, viel Gemüse, viel Eiweiß, kein Müll.

Sich ausruhen

Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie viel Schlaf bekommen und eine überschaubare Menge an Stress haben. Fett zu verlieren ist viel schwieriger, wenn Sie gestresst sind oder schlafen. Ausreichend Schlaf hilft bei der Genesung und bereitet eine Person auf häufigeres Training vor.

Übung zur Körperrekomposition

Wir wissen also, dass Sport kein Medikament zur Gewichtsreduktion ist, aber dass er dazu beitragen kann, Muskeln aufzubauen, uns besser zu fühlen und in der Lage zu sein, mehr zu tun. Wie sollen wir dann trainieren?

• Krafttraining mindestens ein wenig, um den Stoffwechsel zu steigern und Sie zu härteren Konditionstrainings zu befähigen. Einmal in der Woche ist in Ordnung, obwohl zwei oder drei auch funktionieren. Hanteln, Kettlebells und Hanteln sind in Ordnung. Fangen Sie leicht an, aber konzentrieren Sie sich darauf, so oft wie möglich Gewicht hinzuzufügen. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Überkopfdrücken, Liegestütze, Körperreihen, Hantel- / Langhantel- / Kettlebellreihen, türkische Aufstehübungen und Ausfallschritte sind alles gute Übungen.
• Trainieren Sie am Ende dieser Trainingseinheiten oder als separate Trainingseinheiten intensivviel Arbeit zu bekommen. Fünf bis zwanzig Minuten hartes Konditionieren, zwei- bis viermal pro Woche ist angemessen. Dies kann Sprints, Kettlebell-Schwünge, Hanteln, Rülpsen, Körpergewichtsintervalle oder eine ganze Reihe anderer Übungen bedeuten. CrossFit-Workouts werden in der Regel mit diesem Modell entwickelt, ebenso wie der konditionierende Teil des Max Effort Black Box-Programms. Der Punkt ist, für einen relativ kurzen Zeitraum bei einer hohen Intensität zu bleiben, die viele Kalorien verbrennt. Ihr Training kann so etwas wie "so viele Wiederholungen wie möglich in fünf Minuten" oder "eine Minute lang sprinten, dann drei laufen, dann fünf Mal wiederholen" oder "fünf Kniebeugen mit der Hantel, dann fünf Mal drücken und dann überqueren" sein den Raum, mach zehn Liegestütze, krieche zurück und wiederhole das Ganze so oft ich kann in zwanzig Minuten ".
• Wenn Sie danach noch Energie haben, sind ein oder zwei mittlere bis lange Laufen, Schwimmen oder Radfahren in Ordnung. Sie gehen in ein separates Training. Sie sind pro Minute weniger effizient als hochintensives Konditionieren, bieten jedoch eine einfache Möglichkeit, ein großes Arbeitsvolumen in Ihren Wochenplan aufzunehmen.

Dies wird eine enorme Menge an Arbeit erfordern, aber Sie werden in der Lage sein, Dinge zu tun.

Die Glühbirne,

Moses erwähnte bereits eine Diät, und Moses hat recht. Ich weiß nicht viel über Ihre Ernährung, aber ich kann Ihnen sagen, dass die Wahrheit über nachhaltigen Gewichtsverlust viel mit dem richtigen Essen und wenig mit dem Trainieren zu tun hat. Dies funktioniert für alle normalen Personen (keine hormonellen Ungleichgewichte).

Ich denke nicht, dass Sie sich Gedanken darüber machen sollten, ob Sie Gewichte heben oder Cardio machen sollten, um Gewicht zu verlieren. Die Wahrheit ist, wenn Sie sich entscheiden, Gewichte zu heben und mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen, und wenn Sie dies weiterhin tun, werden Sie Gewicht verlieren. Möglicherweise erhalten Sie sogar eine straffere Muskeldefinition. Schauen Sie sich die Turnerinnen und Cheerleaderinnen an. Sie benutzen ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand.

Am anderen Ende, wenn Sie 2 Stunden am Tag laufen, aber mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Dies gilt für viele Menschen, die im Fitnessstudio auf Laufbändern und Ellipsentrainern trainieren. Es dreht sich wirklich alles um Kalorien rein und Kalorien raus.

Es hört sich so an, als ob Sie mit mäßiger Intensität trainieren (viel schwitzen), also werde ich nicht viel ändern. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Ernährung gut und sauber ist. Folgendes sage ich immer meinen Patienten und Kunden!

Tipps und Tricks für eine erfolgreiche und nachhaltige Gewichtsabnahme:

Essen Sie den ganzen Tag über gesündere Lebensmittel, einschließlich Mahlzeiten und Snacks. Versuchen Sie, alle 2-3 Stunden (einschließlich Snacks) zu essen, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu halten und somit mehr Kalorien zu verbrennen.

Verbrauchen Sie so wenig Zucker wie möglich. Lebensmittel wie Milch, Säfte, Limonaden und süße Snacks enthalten viel Zucker, der den Stoffwechsel verlangsamt und somit nicht zur Kalorienverbrennung beiträgt. Lesen Sie vor dem Kauf oder Verzehr unbedingt das Etikett.

Trinken Sie viel Wasser, damit Sie sich den ganzen Tag über satt fühlen (12-16 Gläser pro Tag). Wenn Sie spät essen (nach 19 Uhr), versuchen Sie, gute Kalorien wie Gemüse und mageres Eiweiß zu essen. Wenn nicht, stellen Sie sicher, dass Sie extra trainieren, um diese Kalorien in derselben Nacht zu verbrennen.

Ja! Übung, aber versuchen Sie es mit Krafttraining. Sie müssen nicht die tatsächlichen Gewichte verwenden, sondern hauptsächlich Ihr Körpergewicht, um Ergebnisse zu erzielen (siehe Turner). Außerdem hat sich gezeigt, dass Krafttraining den Stoffwechsel ankurbelt. Denken Sie daran, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie im Laufe des Tages verbrennen.

Wenn Sie eine Gewohnheit entwickeln, indem Sie sich gesünder ernähren, werden Sie die Ergebnisse höchstwahrscheinlich aufrechterhalten, da es so natürlich ist zu essen und nicht so natürlich zu trainieren und zu schwitzen.

Ich hoffe das hat geholfen!

Sie haben bereits gute Antworten, daher füge ich nur ein paar zusätzliche Punkte hinzu:

Ich habe nur 4 kg abgenommen. Mein Ziel ist es, 10 kg zu verlieren.

• Körperfettanteil - Das Nachverfolgen Ihres Gewichts ist nicht unbedingt die beste Richtlinie, um Ihren Fortschritt zu beurteilen. Wenn Sie Ihren Körperfettanteil und Ihre Taillenumfang messen, erhalten Sie möglicherweise ein besseres Feedback und eine bessere Motivation.

  Da ich davon ausgehe, dass Ihr Ziel darin besteht, Fett und nicht Muskeln abzubauen, erhalten Sie durch Verfolgen Ihres Körperfettanteils bessere Informationen darüber, wie sich Ihre Körperzusammensetzung ändert, sodass Sie feststellen können, ob Ihr Trainings- und Diätprogramm auf dem richtigen Weg ist. Da Sie Gewichte heben, verbessert sich wahrscheinlich Ihr prozentualer Anteil an fettfreier Muskelmasse. Dies würde sich nicht als Gewichtsverlust auf der Waage niederschlagen.

Ist dies der richtige Ansatz, um Gewicht zu verlieren?

• Diät - Wie andere bereits erwähnt haben, ist der effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren, Ihre Diät und Ernährung zu verbessern. Portionsgröße, ausgewogene Ernährung, Häufigkeit der Mahlzeiten, Flüssigkeitszufuhr und Vermeidung von leeren Kalorien wie Zucker und Zuckerersatz sind alles Dinge, die bei der Planung Ihrer Ernährung berücksichtigt werden müssen. Übung ist wichtig, aber Ernährung ist der Schlüssel.

  Übung - Andere haben die Ideen des Krafttrainings zur Muskelstärkung, des Cardio für Ausdauertraining und des HIIT (wenn Sie in der Lage sind) behandelt, mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen. Jeder hat seine Vorteile. Die Tatsache, dass Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining absolvieren, ist hilfreich für Ihre Ziele. Wie andere bereits betont haben, müssen Sie nicht jeden Tag Krafttraining absolvieren und sich selbst Erholungszeit geben. (Siehe Anzeichen von Übertraining weiter unten.) Zirkeltraining, Crosstraining, Körpergewichtsübungen und Widerstandsbänder sind alles gültige Methoden, um Ihre Ziele zu erreichen.

  Sie haben keine Beweglichkeitsübungen erwähnt, daher möchten Sie nach dem Training möglicherweise etwas Dehnen und / oder Schaumrollen hinzufügen, um Ihre Beweglichkeit zu erhalten. (Diese helfen nicht beim Abnehmen, aber sie helfen, Ihren Körper in Form zu halten, damit Sie auf lange Sicht weiter trainieren können.)

Auch das Laufband schmerzt meine Knie.

• Der Ellipsentrainer ist eine gute Alternative zum Laufband, wenn Sie Knieprobleme haben. Irgendwann kann es sich lohnen, die Knie untersuchen zu lassen, um herauszufinden, warum Sie Knieschmerzen haben. Ein Sportmediziner oder Physiotherapeut kann Ihre Ausrichtung, Füße, Schuhe, Schwächen und alle myofaszialen Einschränkungen, die möglicherweise zu Knieschmerzen führen, bewerten. Das Korrigieren des Problems bzw. der Probleme kann Ihnen dabei helfen, Ihr Training fortzusetzen und Symptome von Überbeanspruchung zu vermeiden.

Ich war sehr erschöpft.

• Achten Sie auf Anzeichen von Übertraining. Das Ausbalancieren Ihres Trainings mit einer ausreichenden Pause hilft Ihnen dabei, das Ausbrennen zu verhindern, sodass Sie Ihr Training ein Leben lang fortsetzen können. Was sind einige Anzeichen von Übertraining?

Last but not least - Herzlichen Glückwunsch zu diesem guten Start.

Die Glühbirne,

Zwar gibt es in den Antworten zu diesem Thema bereits viele hervorragende Ideen, doch ich möchte meine Meinung dazu festhalten, dass es kein "Einheitsregime" oder keine Art von Training gibt, das "am besten" ist "für Menschen jeden Alters, aller körperlichen Verhältnisse, aller Körpertypen (mit" Körpertyp "meine ich genetische Faktoren wie den Stoffwechsel und Ihre Neigung, ein" natürliches "Gen zu haben, bestimmt das optimale Gewicht).

Außerdem spielt hier Ihr langjähriger und aktueller Trainingsverlauf eine Rolle: Es ist eine Sache, nach einer langen Zeit ohne Training wieder mit dem Training zu beginnen. ganz anderes, um sehr fettleibig zu sein und gerade zu trainieren; ein anderes "Universum", das über sechzig Jahre alt sein wird und mit dem Gewichtheben beginnt.

Ohne die Details Ihres Alters, Ihrer momentanen körperlichen Verfassung, Ihres Trainingsverlaufs und weiterer Informationen zu Ihrer Ernährung, Ihrem Stoffwechsel, Ihren Schlafgewohnheiten, dem Gebrauch oder Nichtgebrauch von Stimulanzien, Tabak, Alkohol usw. zu kennen, glaube ich nicht Man kann viel sagen, außer Ihnen zu Beginn des Trainings zu gratulieren!

Aber eine Verallgemeinerung, die ich für möglich halte, ist, dass es wahrscheinlich zu viel ist, mehr als vier- oder fünfmal pro Woche zu trainieren. Und vor allem, wenn Sie "an Ihre Grenzen gehen", müssen Sie die minimale Ruhezeit Ihres Körpers für die Wiederherstellung berücksichtigen und herausfinden.

Auf der anderen Seite, wenn Sie verschiedene Arten von Übungen machen, zum Beispiel: dreimal pro Woche Cardio machen; zweimal pro Woche Gewichte machen; und zweimal in der Woche schwimmen, imho, ich denke das kann eine gute Sache sein.

Das Wichtigste ist, dass Sie nach einer Zeit, in der Sie relativ wenig trainiert haben, nicht zu schnell und zu intensiv trainieren. Wenn Sie dies tun, riskieren Sie Verletzungen und die Art von Erschöpfung, die Sie dazu bringt, mit dem Training aufzuhören, insbesondere: imho, wenn Sie über fünfzig Jahre alt sind.

Eine Schlüsselvariable, mit der Sie arbeiten können, wie in mehreren Antworten erwähnt, ist "Intensität": Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, ist das Erreichen eines bestimmten Intensitätsniveaus und dessen Beibehaltung für einen bestimmten Zeitraum für die Steigerung der "Aerobic" von entscheidender Bedeutung Fitness."

In ähnlicher Weise legt das relativ neuere Konzept des Intensiv-Intervalltrainings (HIIT) bei anaeroben Übungen nahe, dass kurze intensive Workouts im Schwergewicht, die mit Übungen mit leichteren Gewichten durchsetzt sind, schnellere Zuwächse an Kraft und Ausdauer bewirken können (was ich nicht getan habe) gesehene Studien über anaerobe HIIT und Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme).

Schließlich gibt es alle Anzeichen dafür, dass die Verwendung von "Abwechslung" in Ihren Workouts, die Variation ihres Typs und Ihrer Tätigkeit einen starken Einfluss auf die Gesamtwirkung und die Übertragung von Kraft und Fitness in den Alltag hat.

Für mich (69 Jahre) ist eine Kombination aus abwechselnden Aerobic-Tagen und Gewichten mit zwei freien Tagen und einem Schwimmtag am besten, aber ich kann das ändern, indem ich manchmal ein Workout mache, bei dem ich abwechselnd fünfzehn Minuten mache auf einem Laufband mit mehreren Kraftmaschinenübungen, bei denen ich pro Satz hohe Wiederholungen mache und diesen Zyklus dreimal wiederhole.

Je mehr Sie trainieren und genau beobachten, wie Ihr Körper reagiert; Je mehr Sie auf Ihre Ernährung achten und sich an eine gesündere Ernährung gewöhnen, desto einfacher wird es.

Meine persönliche Vorliebe ist, dass eine längerfristige Anstrengung mit Bewegung und langsamer Ernährungsumstellung viel besser ist als jede "Diät" an sich. Und für einige Menschen wie mich, die mit einem sehr langsamen Stoffwechsel und einem großen Körperbau geboren wurden, müssen wir akzeptieren, dass es nur ein natürlicher Teil ist, groß zu sein (nicht fettleibig, aber schwer, und mehr Körperfett zu haben als andere Menschen) von wer wir sind.

Viel Glück, Bill

Starke Aufzüge

Wie jeder andere gesagt hat. Diät wird der Hauptteil sein. Schauen Sie sich an, wie man Paläo oder Keto isst. Das wird schnell etwas an Gewicht verlieren, je nachdem, wo Sie sich gerade befinden. Ich habe sogar richtig gegessen, obwohl ich nie mager geworden bin. Starke Aufzüge haben dabei geholfen. Es hebt jeden zweiten Tag. Wenn Sie sich Sorgen machen, werden Sie "sperrig" wie die großen Jungs im Fitnessstudio. Vertrau mir, das wirst du nicht. Sie haben Jahre und Jahre damit verbracht, mit enormen Anstrengungen dorthin zu gelangen, wo sie sind. Zu Beginn bin ich zuversichtlich, dass Sie sowohl Muskelzuwachs als auch Gewichtsverlust sehen werden.

Außerdem habe ich mich von einem riesigen Bierbauch zu einem hübschen Schnitt entwickelt und daran gearbeitet, einen Sixpack zu bekommen. Mein bester Gewichtsverlust war das Gewichtheben und das Null-Cardio-Training (nicht zu sagen, dass Cardio schlecht ist, nur zu sagen, dass es mir nicht geholfen hat, Gewicht zu verlieren, wie es so viele Leute loben).

Ich würde empfehlen, circuit workoutszunächst das beste für Ihr Geld zu bekommen. Kombinieren Sie Übungen, die Ihre Herzfrequenz mit Gewichtheben steigern, und Sie werden sowohl Fett verbrennen als auch mit einem kleinen Muskel straffen, was Ihnen auch dabei hilft, Fett zu verbrennen.

Versuchen Sie es an drei bis vier Tagen in der Woche, da Sie Schwierigkeiten haben, die von Ihnen eingenommene Therapie beizubehalten. Auf diese Weise können Sie die Genesung maximieren und Ihr Gleichgewicht halten.

Je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien werden Sie natürlich verbrennen, aber Sie können einfache Dinge tun, z. B. Ober- und Unterkörperübungen kombinieren, um Ihren Kalorienverbrauch zu maximieren. (Fügen Sie Ihren Bizeps-Locken beispielsweise eine Hocke hinzu.) Stellen Sie sicher, dass Sie mit diesen Kraftübungen abwechselnd Cardio spielen, und Sie werden wirklich beginnen, einige Veränderungen zu bemerken.

Wenn Sie anfangen, stärker zu werden, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht erhöhen oder Ihre Routine ändern.

Es gibt unzählige Referenzen und mit einer einfachen Websuche können Sie eine Vielzahl von Beispiel-Circuit-Workouts finden. Schauen Sie sich nur als Beispiel diese Schaltungsreferenz an .