Was ist der beste Weg für mich, um mit dem Gewichtheben zu beginnen?

Ich wollte schon immer Gewichte heben und habe ehrlich gesagt keine Ahnung, wo ich anfangen soll.

Wie fange ich an? Muss ich in ein Fitnessstudio gehen? einen persönlichen Trainer finden? ein Buch und Gewichte kaufen? einen Freund finden, der Gewichtheben? Was ist der beste Weg für mich, mich in der Gewichtheber-Community zu engagieren und selbst Gewichte zu heben?

Kann ich das alleine machen (zu Hause) oder ist es eine gute Idee für mich, mit anderen zu trainieren (in einem Fitnessstudio oder Club)?

Zieldetails: Mein Ziel ist es hauptsächlich, Muskeln aufzubauen. Ich habe mich in letzter Zeit viel auf Cardio konzentriert (Laufen, Zumba) und durch gesundes Essen einiges an Gewicht verloren. Jetzt möchte ich meine Muskeln etwas mehr definieren und stärker werden (insbesondere den Oberkörper).

Wähle ein Ziel

Warum willst du heben? Gut aussehen, gesund sein, die sportliche Leistung verbessern, einen Bodybuilding-Wettbewerb gewinnen, sich selbst herausfordern? Ihre Ziele bestimmen die Art des Hebens, auf die Sie sich konzentrieren möchten. Ich gehe davon aus, dass Sie eine grundlegende Kombination aus Gesundheit, Fitness und gutem Aussehen wünschen.

Gewichtheben für Anfänger

Jedes Anfängerprogramm sollte ziemlich einfach sein und sich auf Ganzkörperlifte konzentrieren. Dies bedeutet, dass Sie freie Gewichte (Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells) verwenden, um zusammengesetzte Bewegungen (im Gegensatz zu Isolationsbewegungen) auszuführen. Diese Lifte umfassen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Klimmzüge, Überkopf- und Bankdrücken, Reinigen, Schnappen, Dips und Reihen. Programme, Fitnessstudios und Trainer, die diese Übungen vermeiden, passen möglicherweise nicht am besten.

Ressourcen

Stumptuous ist eine solide Ressource für Menschen, insbesondere Frauen, die neu im Gewichtheben sind. Soweit ich weiß, sind sie jedoch auf bestimmte Programme ausgerichtet.

Holen Sie sich dazu eine Kopie von Starting Strength (das Wiki bietet einen guten Überblick und eine Kurzanleitung; das Buch enthält eine vollständige Beschreibung des Programms, einschließlich ausgezeichneter Anweisungen zu den Liften) und beginnen Sie mit dem Heben. Nehmen Sie es zuerst ruhig. Suchen Sie nach etwa einem Monat einen Trainer oder ein Fitnessstudio, das diese Übungen durchführt (ein CrossFit-Fitnessstudio ist normalerweise eine gute Wahl), und lassen Sie Ihr Formular in einer Privatstunde überprüfen.

Dave hat dir einige gute Punkte gegeben. Es scheint, als hätten Sie hier zwei Ziele in Bezug auf Gewichtheben:

1. Muskelmasse gewinnen
2. Kraft gewinnen

Als Sportphysiotherapeut möchte ich Sie jedoch für ein weiteres Ziel empfehlen - verletzungsfrei, wenn Sie ein Programm starten. Ich habe zu viele unreife Gewichtheber gesehen, die versucht haben, zu viel zu schnell zu machen, um dann zu lernen, dass sie ein paar Wochen, manchmal ein paar Monate, ausbleiben oder ausziehen müssen, weil sie nicht den goldenen Regeln des Krafttrainings für Anfänger gefolgt sind aufgrund einer Verletzung (Schultern, Rücken, Knie usw.).

Hier sind die goldenen Regeln des Krafttrainings für Anfänger:

1. Lernen Sie die Grundlagen, indem Sie Körpergewichtsübungen ( Kniebeugen , Liegestütze , Klimmzüge , Dips , Ausfallschritte usw.) durchführen, bis Sie die Form und Technik für einige Sitzungen beherrschen. Anschließend können Sie ein Krafttraining mit ähnlichen Bewegungsmustern ausprobieren ( Langhantelkniebeugen, gewichtete Liegestütze, Klimmzüge, Hantel-Ausfallschritte usw.).
2. Es könnte hilfreich sein, wenn Sie Freunde mit großer Erfahrung im Bereich Krafttraining haben, die Ihnen am Anfang helfen, die Grundlagen (richtige Form und Technik, Atmungsmuster, Dosierung, Häufigkeit, Dauer und einfacher Ernährungsplan) zu verstehen.
3. Wenn Ihre Freunde Ihnen dabei nicht helfen können, empfehle ich Ihnen, einen lokalen CSCS (Certified Strength & Conditioning Specialist) zu suchen, der einige Wochen, vielleicht Monate mit Ihnen zusammenarbeitet. Aber Sie müssen sich nicht jeden Tag treffen. Möglicherweise möchten Sie 4 Wochen lang einmal pro Woche und dann einige Monate lang einmal pro Monat mit einem CSCS-Training und -Lernen beginnen, bis Sie sich wohl fühlen, alleine zu sein. So stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele erreicht werden!

Die meisten von uns sind genau wie Sie. Wir müssen irgendwo anfangen, und einige von uns haben in der Vergangenheit auf die harte Tour gelernt (es selbst zu tun). In Anbetracht dessen und aufgrund meiner Arbeit und meiner umfangreichen Erfahrung in der Behandlung vieler Verletzungen im Zusammenhang mit unreifen oder Anfänger-Gewichthebern empfehle ich Ihnen dringend, ein lokales CSCS zu suchen und es auszuprobieren. Ich verstehe, dass Sie am Anfang möglicherweise etwas Geld ausgeben müssen, aber vertrauen Sie mir, Ihr Programm ist spezifischer und auf Ihre Ziele zugeschnitten.

Ich bin nicht gegen Cross-Fit oder andere Gruppen-Fitness- / Trainingsprogramme, aber sollten nicht alle Fitnessprogramme Ihr Fitnessniveau, Ihre Zeit, Ihre Ziele und natürlich Ihre Finanzen berücksichtigen? Aus diesem Grund halte ich es für wichtig, den Unterschied zwischen einer Einzelschulung und einer Gruppeneinstellung zu verstehen, insbesondere zu Beginn.

Viel Glück und ich hoffe, Sie finden diese Antwort hilfreich.

Wie der Typ sagte, wählen Sie zuerst ein Ziel , persönlich, wenn Sie zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen, werden Sie einige schnelle Veränderungen an Ihrem Körper sehen. Meiner Ansicht nach beginne ich einfach damit, ins Fitnessstudio zu gehen und einige Übungen zu machen. Gehen Sie persönlich mit jemandem mit Erfahrung, der weiß, wie man hebt! Denken Sie daran, dass das Erlernen der Übungen der Schlüssel ist!