Warum führt Cardio / Aerobic zu Muskelschwund?

In letzter Zeit habe ich viel darüber gelesen, wie Cardio Muskelmasse und Kraft reduziert.

Das Folgende ist ein Auszug aus crossfit.com , der zusammenzufassen scheint, was ich gelesen habe:

Aerobic-Training fördert die Herz-Kreislauf-Funktion und verringert das Körperfett - alles gut. Aerobe Konditionierung ermöglicht es uns, effizient an längeren Anstrengungen mit geringer Leistung teilzunehmen (Ausdauer und Ausdauer der Kardio- / Atemwege). Dies ist für viele Sportarten von entscheidender Bedeutung. Sportler, die Sport treiben oder trainieren, bei denen ein Großteil der Trainingsbelastung für aerobe Anstrengungen aufgewendet wird, sind Zeugen einer Abnahme von Muskelmasse, Kraft, Geschwindigkeit und Kraft. Es ist nicht ungewöhnlich, Marathonläufer mit einem vertikalen Sprung von nur einigen Zentimetern zu finden! Darüber hinaus hat die aerobe Aktivität eine ausgeprägte Tendenz, die anaerobe Kapazität zu verringern. Dies ist kein gutes Zeichen für die meisten Athleten oder diejenigen, die an Elite-Fitness interessiert sind.

Ich habe auch einige dramatische Bilder (wenn ungeschminkt zu Ausdauerläufer) gesehen , dass dies betonen: .

Also hier ist meine Frage. Warum nimmt die Muskelmasse bei aeroben, nicht aber bei anaeroben Aktivitäten ab? Reicht Cross-Training aus, um dies auszugleichen? Oder sollten alle auf Langstreckenrennen und andere Ausdauersportarten verzichten, wenn sie Muskeln, mehr Kraft usw. wollen? Gibt es einen Vorteil für Ausdauersportarten außer einer besseren Herz-Kreislauf-Funktion im Vergleich zum Krafttraining (wenn dies tatsächlich der Fall ist)?

Ich habe diese Illustration in einer früheren Antwort verwendet und sie ist wirklich gut, um die Idee zu demonstrieren:

Die Dinge, die uns in der Abbildung wichtig sind (in Bezug auf Ihre Frage), sind das Sarkoplasma und die Myofibrille . Die Myofibrille ist der Teil des Muskels, der tatsächlich die Kontraktion durchführt, wobei das Sarkoplasma der Teil des Muskels ist, der ATP speichert . Die Myofibrille gewinnt ATP als Energieträger, wenn sie sich in einem anaeroben Zustand befindet. Während eines aeroben Zustands verwendet die Myofibrille nur aerobe Glykose zur Energiegewinnung. In diesem Fall kann das Blut ausreichend Zucker und Sauerstoff für eine regelmäßige Zellatmung bereitstellen. Weitere Informationen zu diesen Prozessen finden Sie in dieser Vorlesung.

Training, bei dem der Muskel während eines anaeroben Zustands (Gewichtheben, Sprinten usw.) verwendet wird, kann zu einer sarkoplasmatischen Hypertrophie führen . Mit anderen Worten, der Muskel ist darauf trainiert, mehr Sarkoplasma zu speichern, damit er mehr ATP liefern kann.

Im Gegenteil, Ausbildung, die den Muskel in einem aeroben Zustand (Entfernung Laufen, Radfahren, etc.) beinhaltet die Verwendung, nicht induziert (so viel) sarcoplasmic Hypertrophie, und deshalb ist der Muskel schwillt nicht in der Größe (das ist nicht zu sagen Myofibrille Hypertrophie tritt nicht auf).

Um Ihre Frage zu beantworten: Aerobic-Übungen führen nicht zu Muskelschwund - sie tragen nur nicht stark zum (sarkoplasmatischen) Muskelwachstum bei. Ein Ausdauersportler KANN größere Muskeln haben, wenn er auch in einem anaeroben Zustand trainiert. Dies würde sich nachteilig auf die Leistung im Ausdauersport auswirken, da es nutzlos wäre, zusätzliches Gewicht zu verwenden.

Cardio-Training führt nicht unbedingt zu Muskelschwund, aber im Allgemeinen ist die Trainingszeit begrenzt, und wenn Sie sich auf einen Marathon vorbereiten, haben Sie nicht die Zeit, im Fitnessstudio zu trainieren, und Ihr Körper ist damit beschäftigt, sich anzupassen die Belastungen beim Langstreckenlauf, die sich von den Anpassungen unterscheiden, die für das Sprinten über 100 m, das Eintauchen eines Basketballs oder das Bewegen schwerer Dinge erforderlich sind.

Also, ja, Marathonläufer werden weniger stark, langsamer, weniger kraftvoll sein, kleinere Vertikalen haben usw.

Dies bedeutet nicht, dass ihre "allgemeine Fitness" geringer ist als die eines Powerlifter oder Sprinter. Sie sind gerade an verschiedenen Stellen im sportlichen Spektrum für unterschiedliche Ziele optimiert.

Der Grund, warum crossfit sagt, dass "dies für die meisten Athleten oder diejenigen, die an Elite-Fitness interessiert sind, nicht gut ist", ist, dass die meisten Athleten Kraftsportler sind.

Einige Ressourcen zu diesem Thema:

• Karte der sportlichen Leistung - Ordnet Sportarten dem Kreis zu, je nachdem, welche Stoffwechselwege sie trainieren.
• Kraft & Hanteln: Die Grundlagen der Fitness - Argumentiert, warum Krafttraining eine gute Grundlage für Fitness ist, und erkennt an, dass Krafttraining nicht viel zur Ausdauer von Herz-Kreislauf / Atemwegen beiträgt.

Jede Art von Training kann zu einer Zunahme der Muskelmasse führen. Das Aerobic-Training hört einfach sehr schnell auf, da es nicht viel Kraft erfordert, um zu trainieren. Aerobic-Training erfordert ein geringes Maß an Kraft, das über einen längeren Zeitraum wiederholt wird. Der Körper ist mehr durch die Anforderungen an die Wiederholung der Übung über einen bestimmten Zeitraum als durch die Kraft belastet, die für deren Ausführung erforderlich ist. Daher konzentriert sich die Erholung auf die Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Körpers über einen bestimmten Zeitraum und nicht auf den Muskelaufbau.

Man kann die Dinge gut machen, indem man den Körper dazu auffordert, sie zu tun. An Kraft und Muskelmasse zu gewinnen, bedeutet, den Körper dazu zu bewegen, bei oder nahe der maximalen Kraft und Muskelanstrengung zu arbeiten. Um mehr Herz-Kreislauf-Fähigkeiten zu erlangen, muss der Körper wiederholt niedrige Belastungen ausführen. Das Prinzip der gezielten Anpassung an die auferlegte Nachfrage (SAID) bestimmt die Entwicklung des Körpers angesichts dieser Reize.

Die Situation ist etwas schwierig. Jede Übung führt zu Muskelaufbau, jedoch nur in der Menge, die zur Bewältigung der Situation benötigt wird. Sprinter brauchen viel Kraft in den Beinen, damit ihre Beinmuskeln größer werden. Also mit Bergläufern. Marathonläufer brauchen nicht viel Kraft, sie brauchen Ausdauer.

Theoretisch können Sie sowohl Marathon-Ausdauer als auch den Körper von Kulturschaffenden haben, wenn Sie Ausdauertraining und Krafttraining kombinieren.

In der Praxis begegnen Sie den Schwierigkeiten:

1) Ausdauertraining erfordert viel Nahrung. Sie verbrennen extrem viele Kalorien und benötigen viel mehr Proteine. In manchen Situationen kann es zu Muskelverbrennungen kommen. Dies ist zum Beispiel bei langen Bergwanderungen mit Zelten zu beobachten, bei denen die Nahrungsmenge durch die Menge, die Sie mitnehmen können, begrenzt ist. Die Menschen verlieren Muskeln, vor allem in den oberen Körperteilen.

2) Je größer die Muskeln, desto mehr Energie verbrauchen Sie. Mit großen Muskeln können Sie den Marathon laufen, aber die besten Anstrengungen haben diejenigen, die wie die Läufer von Menschen aussehen, weil sie weniger Energie verbrauchen. Dies ist der Grund, warum Sie Muskeln trainieren müssen, um sie zum Wachsen zu zwingen. Das spart Energie und Eiweiß. Ihr Körper wird nicht zulassen, dass Sie größere Muskeln haben, als Sie wirklich brauchen. Die Wirtschaft war immer der Schlüssel zum Überleben.

3) Marathons sind extrem anstrengend. Wenn Sie regelmäßig trainieren, haben Sie möglicherweise Probleme mit dem Krafttraining, weil Sie zu erschöpft sind. Ihr Körper wird nicht viel Energie für mehr haben.

Ein Teil des Unterschieds, den Sie bemerken, ist genetisch bedingt. Manche Menschen sind von Natur aus besser im aeroben Sport und andere können besser Muskeln aufbauen. Wenn Sie zum Beispiel laufen, werden aus Sprintern keine Marathonläufer, und Marathonläufer werden auch nicht zu Sprintern, egal wie hart sie trainieren. Sie haben nicht die Genetik dafür.

Für eine bestimmte Person lautet die Antwort auf Ihre Frage jedoch, dass Ihr Körper optimiert wird, um die beanspruchten Muskeln zu erhalten und nicht beanspruchte Muskeln zu eliminieren. Sie sehen das beim Krafttraining, unabhängig davon, ob Sie aerob trainieren oder nicht.

Langzeit-Aerobic-Übungen - wie z. B. Laufen über längere Strecken oder Radfahren - eignen sich hervorragend zum Abbau ungenutzter Muskeln. Dies liegt hauptsächlich an den Ernährungsbedürfnissen dieser Sportarten; Sie sind für eine lange Zeit in der aeroben Zone und verbrennen viele Kalorien, und einige davon werden aus Protein stammen. Außerdem möchte Ihr Körper nach dem Ende der Übung die Kohlenhydratspeicher wieder aufbauen und kann Muskelmasse abbauen, um dorthin zu gelangen. Eine gute Ernährung - insbesondere eine Erholungsernährung - wird dabei helfen, aber als Langstreckenfahrer, der auch Gewichte hebt, ist es schwierig, beides zu tun. Sie können jedoch eine Balance finden, und wenn Sie nicht viel Cardio spielen, ist der Effekt nicht so groß.

Ich werde jedoch bemerken, dass reines Steady-State-Cardio für die meisten Menschen nicht die effektivste Nutzung der Trainingszeit ist. Das HIT-Training verleiht ihnen sowohl einen größeren Cardio-Trainingseffekt als auch eine Verbesserung ihrer anaeroben Fitness.

Ich werde auch bemerken, dass beim Langstreckenlauf und Radfahren Leichtigkeit ein Vorteil ist. Beim Laufen ist es effizienter, leichtere Beine zu haben, und in beiden Fällen haben Sie weniger Gewicht, um Hügel hinaufzutragen.