Was sind die endokrinologischen Vorteile einer ganzheitlichen Erholung beim Bodybuilding?

Es ist allgemein bekannt, dass Bodybuilder nach dem Training Ruhe brauchen, um Muskeln wieder aufzubauen. Jeder rät zu lokaler Ruhe. Das heißt, Sie sollten einem bestimmten Muskel mindestens 48 Stunden Ruhe geben, bevor Sie diesen Muskel wieder trainieren. Ein weniger berührtes Thema ist die ganzheitliche Ruhe. Dies ist die Ruhe des gesamten Körpers - für einen ganzen Tag nichts zu tun. Was sind die endokrinologischen Vorteile einer ganzheitlichen Ruhe gegenüber einer lokalisierten Ruhe, falls vorhanden?

Ein kürzlich veröffentlichter Artikel über Juggernaut Training Systems, in dem es um Müdigkeit geht, beleuchtet das Thema.

• Trainingsbedingte Müdigkeit hat drei Hauptursachen: Substratmangel, neuroendokrine Veränderungen und Mikrotrauma.
• Die Erschöpfung des Substrats hat mit Ihren Energiesystemen zu tun, einschließlich ATP, Kreatinphosphat und Glykogen.
  • ATP wird nach einigen Sekunden Pause wieder aufgefüllt (Pause zwischen den Sätzen)
  • Kreatinphosphat wird nach einigen Minuten Pause wieder aufgefüllt (Pause zwischen den Übungen)
  • Das Auffüllen von Glykogen kann mehrere Tage dauern
• Mikrotrauma sammelt sich an, bis der Muskel oder das Bindegewebe anfällig für Verletzungen sind (oder bis eine Verletzung auftritt).

Endokrine Veränderungen:

• Wenn sich Müdigkeit ansammelt, sinkt die Testosteronproduktion und die Cortisolproduktion steigt
• Sympathische Aktivität überwiegt (Kampf oder Flucht)
• Die parasympathische Aktivität nimmt ab (Erholung und Regeneration)
• Das Nervensystem zeigt eine schlechtere Synchronität und intrazelluläre Signalwege fördern den Katabolismus (AMPk) und hemmen den Anabolismus (mTOR).

Korrekturmaßnahme:

Das Kernproblem hierbei ist die Anhäufung von Müdigkeit. Sie können Ihr Training so gestalten, dass sich die Müdigkeit nicht über einen bestimmten Punkt hinaus ansammelt. Die meisten unerfahrenen Auszubildenden wissen jedoch nicht genug über sich selbst, um zu wissen, wie sie ihre Ausbildung anpassen können. Dies ist ein wichtiger Grund, warum Anfängerprogramme eine Ganzkörperruhe zwischen den Trainingseinheiten empfehlen.

• Der Hauptschuldige an kumulativer Müdigkeit ist das Volumen. Das Trainingsvolumen muss schwer genug sein, um Veränderungen herbeizuführen. Durch Variieren des Volumens können Sie jedoch Kraft / Größe beibehalten und gleichzeitig eine relative Ruhepause einlegen
• Verteidigung Nr. 1: Variieren Sie die Übungen von Woche zu Woche. HINWEIS: Dies kann zu weit gehen, aber die Variationen können kleinere Muskeln stärken, die nicht von der Hauptbewegung getroffen werden.
• Verteidigung Nr. 2: "Lichttage" einbauen. Dh abwechselnd mit hoher und niedriger Lautstärke
• Verteidigung Nr. 3: Integrieren Sie eine Verzögerungswoche. Dies ist eine Woche mit der Hälfte des Volumens, damit sich Ihr Körper mehr erholen kann, am besten etwa alle 4-6 Wochen.
• Verteidigung Nr. 4: "aktive Ruhe" einbauen. Dies sind zwei Wochen, in denen sowohl Volumen als auch Intensität halbiert werden, am besten etwa einmal im Jahr.

Der Artikel unterscheidet nicht zwischen lokaler Ruhe und Ganzkörperruhe, und auf einer bestimmten Ebene tut dies auch Ihr Körper nicht. Die größte Gefahr bei lokaler Ruhe besteht darin, dass einige Muskelgruppen schwer zu vermeiden sind. Zum Beispiel ist es leicht, Ihren Trizeps und Bizeps zu überbeanspruchen, während Sie Ihren oberen Rücken, Ihre Schultern und Ihre Brust trainieren. Es kann getan werden, aber Sie müssen klug sein. Achten Sie auf Ihren Körper, und wenn Ihre Muskeln einfach nicht richtig arbeiten möchten, sind diese Muskeln möglicherweise übermüdet.

Ich weiß nicht, ob Sie eine endgültige Antwort auf Ihre Frage finden können, wie es bei vielen Fragen in der Welt der körperlichen Fitness der Fall ist. Es gibt viele äußere Faktoren, die ins Spiel kommen (mentale und ökologische Belastungen, über die wir keine Kontrolle haben, um nur ein paar zu nennen), die es wirklich schwierig machen, die Auswirkungen nur eines Faktors wie Ruhe zu isolieren.

Mein größter Ratschlag wäre, nur mit der Anzahl der Ruhetage zu experimentieren, aber in jeder Phase des Experiments eine beträchtliche Zeit zu verbringen. Auch nicht, dass das, was in einer Phase Ihres Lebens möglicherweise optimal ist, in einer anderen Phase möglicherweise nicht optimal ist (Wenn Sie gerade einen neuen, stressigen Job beginnen, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Ruhetage einplanen).

Wahrscheinlich die spezifischste Antwort auf Ihren Teil der Frage, die sich auf das endokrine System bezieht.

Der Grund, warum Sie Ihren Muskeln eine Ruhezeit von 48 Stunden geben, besteht darin, sicherzustellen, dass sie genügend Zeit haben, um die durch Krafttraining verursachten Mikrorisse zu reparieren. Ich weiß, dass viele Leute abwechselnd auf Gruppierungen schwören (Rücken / Bizeps Montag, Brust / Trizeps Dienstag usw.); Ich finde jedoch, dass es viel einfacher ist, die Hemisphären Ihres Körpers zu wechseln (Oberkörper am Montag, Unterkörper am Dienstag). Der Grund dafür ist: Selbst wenn Sie eine perfekte Form zum Heben haben, verwenden Sie immer noch unterschiedliche Muskeln als Stütz- / Stabilisierungsmuskulatur für das Heben. Versuchen Sie beispielsweise, einen französischen Riegel für stehende, nicht unterstützte Bizepslocken zu verwenden und Ihre Brustmuskeln NICHT aktivieren zu lassen. Während Sie die Muskeln nicht aktiv nutzen, sollten Sie versuchen, Ihren Körper nicht so oft wie möglich zu benutzen, wenn Sie Ihrem Körper die bestmögliche Ruhe geben möchten. Ja, Einige Beinübungen erfordern Oberkörperstabilisatoren. Sie verwenden sie jedoch weit weniger, als wenn Sie versuchen, den Oberkörper in mehrere abwechselnde Tagesübungen aufzuteilen.

Es gibt einen sehr wichtigen Aspekt Ihrer Frage. Um darauf zu antworten, müssen wir überlegen, was während des Trainings passiert.

Wenn ein Muskel trainiert wird, wird seine Energieversorgung erschöpft, er wird müde und es entstehen Nebenprodukte wie Milchsäure, die in den Blutkreislauf gelangen. Alle diese Veränderungen belasten den Körper, woraufhin die Nebennieren Cortisol produzieren. Trotz allgemeiner Überzeugung und der Tatsache, dass es sich um ein Steroid handelt, ist Cortisol ein katabolisches Hormon. es unterdrückt den Proteinstoffwechsel.

Wie hängt das dann mit den Ruhezeiten zusammen?

Wenn an wechselnden Tagen ein Oberkörper- / Unterkörper-Regime durchgeführt wird, erhält jeder einzelne Muskel volle 48 Stunden Ruhe. Was für die Regeneration der Energieversorgung im Muskel ausreicht. Der Körper wird jedoch nach wie vor unter Stress stehen, da der Cortisolspiegel im Blut erhöht ist. Wenn Sie diese Art von Protokoll beibehalten, besteht die Gefahr, dass Sie überfordert werden (abhängig von Trainingsintensität und -volumen).

Wenn Sie jedoch zwischen zwei Trainingseinheiten einen ganzen Tag Pause machen, sinkt der Cortisolspiegel und andere Stresshormone, der Körper regeneriert sich und das Risiko eines Übertrainings verringert sich erheblich (wenn dieser ganzheitliche Ansatz regelmäßig befolgt wird).

Für einen optimalen Trainingsplan müssen Sie die Vorteile einer hohen Trainingshäufigkeit (wie z. B. erhöhte Kraft, Ausdauer und Hypertrophie) mit den Risiken (Übertraining, Müdigkeit und Verletzung) abwägen, um ein optimales Gleichgewicht zwischen Ruhe und Training zu finden.

Wie einige andere Antworten auf diese Frage angegeben haben, gibt es bei jeder Art von Übung eine lokalisierte Müdigkeit bei der Stabilisierung von Muskeln wie dem Kern. Daher ist oft eine ganztägige Pause erforderlich. Der beste Weg, dieses Wissen zu nutzen, ist die Blockperiodisierung. Das heißt, an wechselnden Tagen ein paar Tage lang zu trainieren, sagen wir 3-4, und dann einen ganzen Tag frei zu nehmen. Auf diese Weise belasten Sie den Körper in Wellen, lassen ihn sich aber auch an den Ruhetagen anpassen und regenerieren.