Wie viel Eiweiß sollte ich an freien Tagen essen?

Mir ist bewusst, dass das Essen von Protein am Tag Ihrer Gewichtheben-Sitzung wichtig ist. Die wichtigste Zeit, um Protein zu essen, ist direkt nach der Sitzung. Aber ich habe noch nie einen Rat bekommen, wann ich essen soll und wie viel Eiweiß ich an arbeitsfreien Tagen zu mir nehmen soll. Wie schnell nimmt der Proteinbedarf Ihrer Muskeln mit der Zeit ab? Ich vermute, dass die 1-2 Stunden direkt nach dem Gewichtheben entscheidend sind. Dann verbraucht die Nacht des Schlafes moderate Mengen. Am nächsten Tag (Ruhetag) benötigen Sie dann nur minimale Mengen an Protein. Ist das richtig?

Tatsächlich hat die Vorstellung, dass der wichtigste Zeitpunkt für den Verzehr von Eiweiß unmittelbar nach einer Trainingseinheit liegt, keine wirkliche wissenschaftliche Gültigkeit. Dies ist eine großartige Marketing-Aussage, die von Shake-Herstellern verwendet wird, um Sie davon zu überzeugen, dass Sie ihre Convenience-Pulver kaufen müssen. Ihr Körper beginnt nicht sofort nach dem Training, Muskeln aufzubauen. Der Proteinstoffwechsel ist ein sehr gut untersuchter Prozess, der über einen Zeitraum von Tagen nach Ihrem Training stattfindet. Tatsächlich durchläuft Ihr Körper einen Tageszyklus, der eine Periode anaboler und kataboler Nettoaktivität umfasst.

Daher ist die Bedeutung von Protein nicht der Zeitpunkt nach dem Training oder sogar an "freien Tagen", sondern im Durchschnitt über einen bestimmten Zeitraum. Ich würde Ihre Ernährung nicht erschweren, wenn Sie versuchen, sie an bestimmten Tagen oder an anderen Tagen zu messen, da Sie nicht wirklich wissen, wann der "Tag an" für Ihre Genesung ist. Sie benötigen also jeden Tag einen konstanten Strom an hochwertigem Protein, und es ist nicht erforderlich, es zu bestimmten Zeiten aufzuspitzen. Überschüssiges Eiweiß wird in kurzer Zeit einfach in Zucker umgewandelt und als Fett verbrannt, obwohl dies über einen äußerst ineffizienten Stoffwechselweg erfolgt, der den Stoffwechsel geringfügig anhebt.

Die meisten "Anforderungen" an Protein sind ebenfalls übertrieben. Dies ist ein zweiteiliger Whammy, einer aus der Supplement-Industrie, der erneut versucht, Protein zu verkaufen, und zwei aus der Bodybuilding-Industrie, bei denen anabole Steroide tatsächlich die Fähigkeit des Körpers erhöhen, Protein zu verarbeiten ... leider funktioniert es einfach nicht genauso Weg für Natursportler. Obwohl es schockierend sein kann, weil alle "Ratschläge" besagen, dass Sie 1 - 2 Gramm Eiweiß pro Tag benötigen, hat Dr. Peter Lemon in Wahrheit intensiv über den Eiweißbedarf beider sitzender Personen geforscht und sportliche Personen und stellten fest, dass es keinen Vorteil des hinzugefügten Proteins von mehr als 1,5 - 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 0,8 Gramm pro Pfund gibt. Die Weltgesundheitsorganisation hat dieses Ad-nauseum untersucht, um die kostengünstigste Form von brauchbarem Protein zur Bekämpfung des Hungers zu finden. Der Großteil der Ratschläge zu "hohem Proteingehalt" und "Protein nach dem Training" stammt aus bezahlten Vermerken und Studien, die von den Unternehmen finanziert werden, die das Produkt bewerben.

Ich hebe seit Jahren. Als 46 Jahre alte Frau nahm ich ungefähr 80 Gramm pro Tag zu mir. Ich habe nach meinem Training einen 32-Gramm-Shake gemacht und dann einfach gegessen. Ich bemerke ein Plateau in meinen Gewinnen und werde kurz nach dem Training schwach, also habe ich einiges mehr Protein hinzugefügt, ich bin bis zu meinem Körpergewicht in Gramm und es scheint schon zu helfen und es sind nur ein paar Wochen vergangen. Meine Lifte sind stärker und ich sehe etwas mehr Definition. Denken Sie auch daran, was Sie sonst noch essen - bekommen Sie genug Obst / Gemüse? Vollkorn? Die ganze Diät muss gut sein, kann nicht einfach den ganzen Tag Eiweißnahrung schlucken und tolle Ergebnisse erwarten. Es lohnt sich, auf die Ernährung zu achten. Nachdem Sie Ihren Hintern in der Turnhalle bearbeitet haben, beenden Sie ihn, indem Sie Ihren Körper wirklich füttern, was er benötigt.

Ich denke, solange Sie drei normale Mahlzeiten zu sich nehmen und sich darum sorgen, sich während des Essens zu drängen, als sich darum zu sorgen, wie viel Protein Sie trinken müssen, werden Sie schnell feststellen, dass der Körper für sich selbst sorgt und nicht so viel braucht, wie Sie denken Es könnte sein, Muskeln aufzubauen und stark zu sein. Ich bin der festen Überzeugung, dass Sie sich auf natürliche Weise gesund ernähren und Muskelmasse erreichen können, ohne von Muskelmagazinen beeinflusst zu werden, um eine Tonne Pulverzusätze zu kaufen, die in Ihr System gelangen. Ein wenig Engagement und Hartnäckigkeit werden Sie einen langen Weg bringen.

Michael Matthews 'fundamentale Arbeit "Bigger, Leaner, Stronger" schlägt ein Gesamtgewicht zwischen 1 g / lb und 1 g / lb pro Tag vor. Jeff Nippard (YouTube Fitness-Promi) schlägt ein Gewicht zwischen 0,75 g und 1,25 g / lb pro Tag vor. Weder sind Wissenschaftler, noch lesen beide unersättlich wissenschaftliche Artikel und haben Tonnen von Referenzen.

Der obige Vorschlag von 0,8 g / lb Gesamtgewicht fällt unter diese Einschränkungen.

Jeremy sagt, dass 0,8 Gramm Protein für Bodybuilder in Ordnung sind. Das wären 185 Gramm für 231 Pfund. Das ist höher als alles, was ich je für Bodybuilder gesehen habe. Lese ich es falsch? Es ist sicher nichts Falsches daran, Ihre Kohlenhydrate nach dem Training auf Energie und Ihr Protein abzustimmen. Verhungern Sie sich zu keinem Zeitpunkt an Protein, sonst werden Sie Ihre eigenen Muskeln katabolisieren.

Proteinpulver, zu einem guten Preis gekauft, ist konkurrenzfähig mit anderen Lebensmitteln und hat weniger Fett als die meisten Quellen. Linsen und andere Bohnen oder Kombinationsnahrungsmittel, Eier usw. sind ebenfalls kostengünstig. Erdnussbutter und Vollkornbrot mit einem Glas fettarmer Milch sind so gut wie möglich. Bohnen und Reis bilden ein perfektes Protein. Brauner Reis ist Vollkorn und hat mehr Ballaststoffe und Nährstoffe.

Laufen ein Proteinmangel lässt den Körper träge.

Normalerweise verbrennen ernsthafte Bodybuilder und Sportler einige Tausend Kalorien. Die weniger trainierten Bodybuilder und Athleten können eine ziemlich faule zweistündige Sitzung machen, die mindestens 500, aber weniger als tausend Kalorien verbrennt.

Offensichtlich steigt der Kalorienbedarf. Das Protein sollte ebenfalls ersetzt werden, dies kann jedoch leichter übersehen werden. Ein riesiger Schokoriegel kann den ersteren ausgleichen und den Körper wieder aufladen - was den Eindruck einer Genesung hinterlässt -, aber eine Zunahme des Eiweißmangels überdecken.

Irgendwann wird jeder erfahrene Bodybuilder / Athlet feststellen, dass er sich träge, mangelhaft und müde fühlt. In der Regel wird eine "off week" eingenommen und nach ausreichender Nahrungsaufnahme und Inaktivität der Eiweißmangel beseitigt.

Der Körper erholt sich bald. 0,8 g / lb sind nicht ausreichend für schwere anabole Sportarten. Die von Dr. Peter Lemon veröffentlichten Dias zeigen eine signifikant gesteigerte Proteinsynthese mit 1 g / lb. Die beliebte Anekdote stimmt überein.