Heimübungen für das Indoor-Klettern

Ich trainiere gerne beim Fernsehen und möchte nicht besonders mehr Heimtrainingsgeräte (wie eine Bar oder einen Ständer) haben. Welche Ausrüstung ich habe, ist hauptsächlich Zeug, das meine Frau für Pilates und Physiotherapie benutzt hat. Ich habe kleine Hanteln bis zu 10 Pfund, einen Yoga-Gurt, ein Balance-Board und einen aufblasbaren Übungs- / Stabilitätsball.

Normalerweise mache ich Jumping Jacks, Liegestütze, Crunches, verschiedene Kern- / Beinübungen usw., aber ich suche speziell nach Übungen, die beim Training für das Indoor-Klettern nützlich sind (meistens Bizeps- und Lat-Übungen).

Ich habe es versucht:

• Umgekehrte Reihen auf einem Stuhl, und ich habe keine Stühle, die besonders gut dafür funktionieren. (Stühle unangenehm klein)
• Bizeps-Curls. Die Gewichte, die ich habe, sind ziemlich leicht und ich habe nicht viel Geld / Platz, um schwerere zu bekommen.

Klettern ist größtenteils ein Geschicklichkeitssport. Um besser zu werden, klettern Sie mehr. Generell fit zu sein hilft auch, aber um ein besserer Kletterer zu sein, muss man viel klettern.

Wenn Sie speziell für das Klettern zusätzliche Arbeit leisten möchten, sollten Sie zunächst Ihre Schwächen identifizieren. Aus meiner Erfahrung in meiner Kletterhalle sind die größten Schwächen Griffstärke und Flexibilität.

Dinge, die Sie zu Hause tun können

Sie können Ihren Griff mit so etwas wie dem Black Diamond Unterarmtrainer trainieren. Sie könnten wahrscheinlich nur einen Holzblock finden und ihn einfach zusammendrücken. Echte Holds haben doch kein Geben. Verwenden Sie keinen normalen Grifftrainer. Ihr geschlossener Griff ist wahrscheinlich relativ stark. Sie möchten wahrscheinlich Ihre offenen Griffpositionen trainieren (als würden Sie einen fetten Griff halten).

Sie können auch Metolius Rock Rings ausprobieren. Sie sind wie ein Paar Mini-Hängebretter, die Sie einfach irgendwo aufhängen können. Sie kommen mit einem Beispielprogramm.

Es lohnt sich auch, an Flexibilität zu arbeiten, da eine erhöhte Flexibilität Bewegungen eröffnet, die Sie derzeit möglicherweise nicht ausführen können. Ich finde die Beinflexibilität eingeschränkter als die Schulter- / Armflexibilität. Ich bin nicht sicher, Strecken zu verschreiben, aber vielleicht kann Ihnen jemand in Ihrem Fitnessstudio ein paar Hinweise geben.

Fügen Sie Ihrer regulären Kletterzeit Bohrer hinzu

Verwenden Sie die Campusbretter und Hängebretter in der Kletterhalle. Sie können verschiedene Übungen machen, bevor Sie klettern:

• Nur hängen
• Hängen in der mittleren Position eines Kinns mit breitem Griff nach oben (so dass Ihre Arme neben Ihnen sind und Ihr Unterarm und Bizeps einen rechten Winkel bilden)
• L-Sit hängt
• Klimmzüge
• Versetzte Klimmzüge (eine Hand tiefer als die andere)
• Verschiedene Muster, um die Campus-Tafel aufzustehen

Bitten Sie jemanden in Ihrem Fitnessstudio um Rat und um Ihnen Übungen zu zeigen.

Ansonsten gute allgemeine Fitness beibehalten.

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Um Ihre Kraft zum Klettern zu verbessern, sollten Sie sich auf das Ziehen von Mustern konzentrieren:

• Umgekehrte Reihen (horizontales Ziehen) sind gut, legen Sie sich unter einen Tisch und ziehen Sie sich hoch. Wenn dies zu einfach ist, stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl.
• Klimmzüge (vertikales Ziehen). Sie sind meine Lieblingsziehübung, sie geben dir einfach so viel Kraft, trainieren deinen Bizeps und gleichzeitig den Rücken. Arbeiten Sie mit verschiedenen Griffen (Überhand und Unterhand) und Griffbreiten, um sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren.

Ich würde auch dringend empfehlen, eine Klimmzugstange, einige Ringe oder einen Federungstrainer zu kaufen. Vielleicht macht eine der beiden letzteren für Sie Sinn, da sie auch für viele andere Übungen verwendet werden können. Wenn Sie nichts kaufen möchten, versuchen Sie, eine Tür für Klimmzüge zu verwenden. Ich denke, um an Kraft zu gewinnen, sind 10-Pfund-Hanteln zu leicht. Sie sollten auf jeden Fall mit höherer Intensität trainieren (wie 3 bis 5 Sätze mit jeweils 3 bis 5 Wiederholungen für jede Übung). Aber Trainingsintensitäten sind eine andere Geschichte ...

Natürlich sollten Sie auch weiterhin Druckübungen machen, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden.

Ich würde Ihnen empfehlen, eine Klimmzugstange zu kaufen, da der Klimmzug meiner Meinung nach dem echten Klettern am nächsten kommt. Die Modelle für den Türrahmen sind nicht so teuer. Es kann jedoch schwierig sein, die richtige Tür zu finden, damit Sie immer noch fernsehen können, und ich bezweifle, dass Sie eine an der Decke montierte Klimmzugstange an Ihr Wohnzimmer kleben möchten.

Versuchen Sie es also ohne Klimmzugstange mit umgekehrten Zeilen unter einer Tabelle. Ich habe es getan, bevor ich meine Klimmzugstange bekam, und es war eine schöne Hilfe, um in die Klimmzugbewegung einzusteigen.
Sie können die umgekehrten Reihen mit beiden Griffen ausführen, Unterhand und Überhand. Mit dem Unterhandgriff können Sie die Intensität erhöhen, indem Sie vor dem Tisch liegen und versuchen, Ihre Hände hinter den Kopf zu bringen und Ihren Kopf effektiv über die Tischplatte zu heben. Der Überhandgriff kommt der Kletterbewegung und den Griffen näher.

Zusätzlich würde ich die Locken fallen lassen. Ich denke, es wäre besser, Zeit mit Compound zu verbringen, anstatt Isolationsübungen zu machen.
Sie können die Hanteln weiterhin verwenden, um den Widerstand bei bestimmten Körpergewichtsübungen zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise bereits Kniebeugen mit Körpergewicht ausführen, können Sie stattdessen Kniebeugen mit Hantelfront ausführen .

Die anderen Antworten hier enthalten viele gute Dinge. Klimmzüge und Reihen sind großartig. Das Grip-Training zu Hause (mit Rock Rings oder Greifern) ist fantastisch. Ich möchte auch zwei andere Dinge hervorheben: Kernarbeit und allgemeine Fitness .

Abs

Ein starker Kern ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine zu kontrollieren und die Kraft zwischen Ihrem Unter- und Oberkörper zu fördern, insbesondere bei Überhängen. Sie möchten sich auf Bauchmuskelübungen konzentrieren, bei denen Ihre Bauchmuskeln einen erheblichen Prozentsatz Ihres Körpergewichts unterstützen. Crunches haben eine minimale Verschleppung - wenn Sie einen Crunch machen, ruht der größte Teil Ihres Gewichts auf dem Boden und Sie isolieren eine Muskelgruppe Ihres Abdomensystems. Ich möchte Sie ermutigen, sich mit Übungen zu befassen, die Ihre Bauchmuskeln als vollständigere Einheit einbeziehen, und sie unter größere Spannung zu setzen:

1. Hängendes Knie hebt sich. Wenn Sie eine Klimmzugstange haben, hängen Sie daran und heben Sie die Knie an. Abhängig von Ihrer Stärke können Sie auf Hüfthöhe abzielen oder Ihre Ellbogen mit den Knien berühren. Wenn Ihnen dabei die Schultern verletzt sind, können Sie versuchen, "Bauchgurte" zu verwenden.
2. Dielen und Dielenvarianten. Sie sagen, Sie können viele Liegestütze machen, so dass eine Planke für Sie einfach sein kann. Versuchen Sie es mit einarmigen Planken - nehmen Sie eine normale Plankenposition ein, heben Sie dann einen Arm an und strecken Sie ihn nach vorne. Halten Sie auf jeder Seite 30-60 Sekunden lang gedrückt.
3. Fortgeschrittenere Gymnastikbewegungen wie der vordere Hebel oder L Sit sind großartige Ziele für die Kernkraft und ein Goldstandard für die Bauchmuskelkraft beim Klettern. Wenn Sie einen vorderen Hebel eine Minute lang halten können, haben Sie wahrscheinlich die höchste nützliche Bauchmuskelkraft aufgebaut, die eine Person beim Klettern anwenden kann.

Viele starke Kletterer, die ich kenne, machen gerne die "P90X abs" -Routine, die viele Dinge trifft und keine Ausrüstung erfordert. Vielleicht spielen Sie auch damit herum (obwohl ich es persönlich lieber einfach halte und mache eine einzige anstrengende Übung, wie das Hängen von Knien bis Ellbogen).

Allgemeine Fitness

Ich hasse es, das zu sagen, aber Körperfett zu verlieren ist fast das Effektivste, was Sie tun können (außer tatsächlich zu klettern), um ein besserer Kletterer zu werden. Je näher ich einem Monat an 10% Körperfett bin, desto besser ist meine Leistung. Die Gewinne, die ich erzielen kann, von meinen üblichen 15 bis 18% auf etwa 10 bis 12%, überwältigen fast alle Trainingsgewinne, die ich in einem ähnlichen Zeitraum erzielen kann, wenn ich fast alles andere mache (außer meine Klettertechnik zu verbessern).