Wie lange sollte eine Person an der gleichen Routine des Gewichthebens festhalten?

Ich habe verschiedene Meinungen darüber gehört, wie lange sich eine Person an ein Gewichtheben halten sollte, bevor sie es umstellt. Einige haben 8 Wochen erwähnt, andere 12 Wochen. Wie lang sollte die Dauer sein? Sollte die Routine drastisch geändert werden? Können einige der Heftklammern wie das flache Bankdrücken in der Routine beibehalten werden?

Hängt davon ab. Sie könnten nach 8 Wochen immer noch Fortschritte in Ihrem Gewichtheben machen (Sie können immer noch mehr Gewichte hinzufügen), je nachdem, wo Sie angefangen haben. Mit 12 Wochen würde ich sagen, dass im Allgemeinen viele Menschen in der Nähe sind, wenn sie nicht auf dem Plateau sind, nachdem sie die ganze Zeit das gleiche getan haben.

Mein Programm änderte sich jeden Monat (mit 2 Workout-Routinen, die sich abwechselten), indem ich die Dauer verlängerte, Workouts hinzufügte und den Schwierigkeitsgrad einer vorherigen Übung erhöhte. Es gab jedoch einige Wiederholungsübungen. Für mich war es schön, mich jeden Monat zu ändern, denn die Übungen fühlten sich immer "neu" an, was meiner mentalen Ausdauer sehr geholfen hat.

Bankdrücken ist nicht die einzige Möglichkeit , Ihre Brustmuskulatur zu trainieren. Wenn Sie diese Übung mögen, behalten Sie sie bei!

Die Änderung muss nicht drastisch sein. Sie können Ihre Routine auf viele Arten ändern:

1. längere Zeit trainieren
2. Drehübungen rein & raus
3. zunehmende Schwierigkeit
4. insgesamt ändern
5. Hinzufügen von hochintensivem Intervalltraining, wenn Sie es noch nicht haben

Letztendlich können Sie feststellen, wann es Zeit ist, dies zu ändern. Und wenn Sie sich immer noch gut fühlen, ändern Sie es, wenn Sie möchten.

Wenn Sie mit "Routine" Übungen meinen, sind einige Übungen fast immer auf Ihre Routine anwendbar. Kleine Modifikationen (wie von Rhea vorgeschlagen) können dazu beitragen, dass Sie alle Muskeln ansprechen und Ihre Bewegungsreichweite (Range Of Motion, ROM) maximieren. Insgesamt können Kraftübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben jedoch ein wichtiger Bestandteil jeder Routine bleiben.

Wenn Sie mit "Routine" Gewicht, Mengen und Wiederholungen meinen, dann schauen Sie sich das Konzept der Periodisierung an . Weiterhin der "Super-Kompensationseffekt". Dies ist die wichtigste Information, die der Physiologe verwendet, um sicherzustellen, dass kein "Plateau" entsteht.

Idealerweise möchten Sie Ihren Widerstand jeden Tag, jeden Monat und jedes Jahr ändern (Mikrozyklen, Mesozyklen bzw. Makrozyklen). es sollten jedoch nur geringfügige Änderungen vorgenommen werden. Der Vollständigkeit halber ist es wichtig, die Periodisierung weiter zu lesen, bevor Sie sie in Ihre Routine einbauen.

Sie sollten niemals zweimal hintereinander dieselbe exakte Routine ausführen. Wenn Sie zum ersten Mal eine Routine ausführen, gehen wir davon aus, dass Ihre Muskeln zu 100% beansprucht sind. Wenn Sie das nächste Mal die gleiche Routine ausführen, werden Ihre Muskeln nur zu 90% beansprucht. Wenn Sie das nächste Mal dieselbe Routine ausführen, werden Ihre Muskeln nur zu 81% beansprucht. Usw.

Wenn Sie jedoch jeden Tag eine andere Routine ausführen, werden Ihre Muskeln immer maximal beansprucht. Sie können sich nie an eine bestimmte Routine gewöhnen, weil sie sich ständig ändert. Dies wird Ihre Muskeln dazu anregen, kontinuierlich zu wachsen. Es gibt genug Übungen, genug verschiedene Arten, sie auszuführen, und genug verschiedene Befehle, damit Sie in der Lage sein sollten, jahrelang ohne Wiederholung einer einzelnen Routine zu arbeiten.

Nehmen Sie zum Beispiel Ihr Bankdrücken. Es gibt die flache Bank, die Schrägbank, die Absenkbank, sogar die Militärpresse und die Arnold-Presse. Sie arbeiten alle die gleichen Muskelgruppen. Fügen Sie jetzt breiten Griff, normalen Griff und schmalen Griff hinzu. Tun Sie sie mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungen oder hohem Gewicht und niedrigen Wiederholungen. Fügen Sie Ketten hinzu, verwenden Sie Kurzhanteln anstelle der Stange, werfen Sie 21 ein usw. Es gibt so viele Variationen nur für diese Grundübung, wenn Sie ein wenig Fantasie verwenden.

Wiederholen Sie nicht das Training, ändern Sie es und Sie werden Ihre Muskeln ständig herausfordern, zu wachsen.