Stärkung und Verbesserung der Flexibilität der Fersen

Ich habe einen dieser faulen "Ididntexerciseinalongtime" -Absätze, die eine falsche Form in meinen Kniebeugen verursachen. Ich habe mit einigen sachkundigen Leuten in meinem Fitnessstudio gesprochen und sie haben festgestellt, dass meine Schwäche in meiner Kniebeugeform meine Fersen und ihre Unfähigkeit sind, sich beim Herunterkommen zu beugen (sie heben sich).

Meine Statistiken sind 5 Fuß 9 (175 cm). Ich bin 80 kg schwer, 28 Jahre alt und wie gesagt, ich habe seit gut 5 Jahren nicht mehr viel trainiert.

Mein persönlicher Trainer sagte mir, ich solle ein paar 5-kg-Teller unter meine Fersen stecken, was meiner Kniebeugenform enorm geholfen hat, aber ich sollte und möchte mich nicht darauf verlassen, dass ich meine Kniebeugen für immer auf diese Weise mache. Er gab mir auch einige Dehnungstipps, um etwas Flexibilität in meine Fersen zu bringen, die zu Hause Kniebeugen mit freiem Gewicht machten und so tief wie möglich hockten, während ich meine Ferse mit beiden Beinen in Uniform auf dem Boden hielt (1 Bein vorne) des anderen).

Ich hocke leicht 80 kg, bis zu dem Punkt, an dem ich ein schwereres Gewicht heben muss, aber es wäre sinnlos, mit einer beschissenen Form schwerer zu hocken (selbst mit einer mittelmäßigen Form, die die Platten verwendet, mache ich mir ein bisschen Sorgen, dass ich ' Ich werde meine Knie beschädigen. Speziell Back Squats, obwohl ich Front Squats für Power Clean Form übe.

Gibt es noch andere Übungen oder etwas, das ich tun kann, um mehr Flexibilität in meinen Fersen zu erreichen?

[Bearbeiten 29/03/2011] Youtube-Links hinzugefügt, die zeigen, wie ich meine Kniebeuge mache

1. Olympic Bar nur hintere Hocke (keine Teller unter den Fersen)
2. 60kg Back Squat (Teller unter den Fersen)

Mein schlechtes auf der Aufnahme sie falsch herum (ich habe offensichtlich nicht gefilmt !;).

Ich gehe davon aus, dass Sie eine klassische Kniebeuge mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Knien machen, wobei die Knie in die gleiche Richtung wie die Zehen zeigen und sich am niedrigsten um 90 Grad beugen. In sicherer Hockform, bei der die Knie über den Schnürsenkeln bleiben, sind die Knöchel nicht zu tief gebeugt, sodass Sie nicht mehr Flexibilität benötigen sollten, als Sie zum Gehen benötigen.

Wenn Ihre Fersen vom Boden abheben, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie die Knie zu weit nach vorne kommen lassen. Dies ist ein häufiger "Cheat", der den Quads die Übung erheblich erleichtert. Es ist jedoch gefährlich, da es das Kniegelenk stark belastet. Außerdem sind die Quads eines Ihrer Hauptziele, also möchten Sie sie anvisieren, nicht vermeiden.

Ein Trick, um dies zu korrigieren, besteht darin, alle zehn Zehen in den Schuhen anzuheben und zu versuchen, sie während der gesamten Hocke anzuheben. Dies zwingt Sie dazu, Ihre Hüften nach hinten zu schicken, anstatt Ihre Knie nach vorne kommen zu lassen.

Stellen Sie sich seitlich zu einem Spiegel ohne Gewicht und überprüfen Sie Ihr Formular. Wenn Ihre Knie über Ihre Schnürsenkel hinausragen, arbeiten Sie ohne Gewicht weiter, bis Sie diese Knie wieder bekommen. Versuchen Sie auf dem Weg nach unten, Ihre Hüften nach hinten zu bewegen, bevor Sie Ihre Knie überhaupt bewegen. Versuchen Sie auf dem Weg nach oben, Ihre Hüften nach oben und nicht nach vorne zu schicken. Ein Trick besteht darin, die Arme nach vorne zu strecken, um das Gleichgewicht auszugleichen. Es ist ein bisschen wie eine Krücke, aber es trainiert Ihre Muskeln, um sich in der richtigen Kombination zusammenzuziehen. Sobald Sie das Formular haben, beginnen Sie langsam, Gewicht hinzuzufügen. Wenn Sie die Stange auf der Rückseite der Schultern tiefer legen, bleiben Sie in guter Form ( Quelle ). Wenn Sie so viel hinzufügen, dass Ihre Fersen wieder vom Boden abfallen, heben Sie zu viel. Sie gewinnen mehr Kraft in Ihren Quads, indem Sie weniger Gewicht in der richtigen Form heben.

Alles in allem sollten Sie eine Soleus-Dehnung durchführen , wenn Sie immer noch auf eine für die Kniebeuge relevante Weise an der Knöchelflexibilität arbeiten möchten . Da das Knie gebeugt ist, werden die Muskeln ähnlicher gedehnt als bei einer Wadendehnung mit geradem Bein.

Es tut mir leid, dass ich schlechte Nachrichten überbringe, aber nachdem Sie sich die von Ihnen geposteten Videos angesehen haben, machen Sie kaum eine halbe Hocke. Ihre Technik ist verdammt weit weg und hat sehr wenig mit "Fersenflexibilität" zu tun. Ich empfehle Ihnen dringend , von vorne zu beginnen.

1. Holen Sie sich eine Kopie von Starting Strength . Dieses Buch sollte eine Voraussetzung für den Eintritt in ein Fitnessstudio sein. Es ist bei weitem die beste Ressource, die ich gesehen habe, um die Grundlagen des Krafttrainings zu vermitteln: detaillierte Anweisungen zu jedem Lift, die Auswirkungen der Übungen, eine einfache Anfängerroutine und alles andere, was Sie wissen müssen. Sie werden aus diesem Buch lernen, dass eine richtige Kniebeuge das Hüftgelenk umfasst, das unter das Knie fällt (von der Seite gesehen), die Fersen flach auf dem Boden, die Knie nach außen und den Rücken in der Streckung verriegelt. Das Erreichen der richtigen Tiefe macht einen enormen Unterschied in der Schwierigkeit der Kniebeuge, beansprucht viel mehr Muskeln und schützt Ihre Knie. Wenn Sie wollen stark werden , lernen , richtig hocken.
2. Weitere nützliche Anleitungen zum Hocken sind das Stronglifts-Kniebeugen-Handbuch , das Startstärke- Wiki ( eine Vorschau des eigentlichen Buchinhalts finden Sie im Abschnitt Kniebeugen ), die Squat Rx- Videoserie und die Crossfit-Übungsseite .

Hast du Schmerzen? Wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie einen Physiotherapeuten / Sportarzt konsultieren, bevor Sie versuchen, Ihre Fersen zu trainieren.

Wenn Sie keine Schmerzen haben, können Sie auf Ihren Zehenspitzen auf und ab gehen, um Ihre Fersen mit Körpergewicht zu trainieren, oder Sie können stehende Wadenheben machen , wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben. Die Maschine ermöglicht eine tiefere Dehnung und das Stehen auf Stufen (von einer Treppe / einem Treppenhaus) funktioniert genauso, wenn Sie mit dem Körpergewicht beginnen möchten (empfohlen). Und das Dehnen Ihrer Fersen mit regelmäßigen Dehnungen sowie manuell (dh Biegen des Fußes in eine Richtung und zurück und Halten) würde ausreichen, um ihn zu dehnen.

Es könnte eine Reihe von Dingen und verschiedene Möglichkeiten geben, sich dem anzunähern. Ich hatte ein ähnliches Problem, weil ich mich zu sehr nach vorne gelehnt hatte. Statt normaler Kniebeugen konzentrierte ich mich zunächst auf vordere Kniebeugen (Gewicht vorne - entweder Langhantel oder Hanteln) und hob auch meine Zehen auf. Dies half mir zu spüren, wie mein Körper für Standardkniebeugen sein sollte. Ich spreizte auch meine Füße ein wenig und zeigte meine Zehen ein wenig, sobald ich mit Standardkniebeugen anfing.