Ich bin ein 44-jähriger Mann, 250 Pfund (ja, übergewichtig). Ich bin seit über 15 Jahren nicht mehr mit dem Fahrrad gefahren. Ich habe gerade an diesem Wochenende einen 12 Trek Marlin (Gary Fisher Collection) abgeholt und nachdem ich ungefähr 2 Meilen gefahren bin, war ich fertig ...

Wie kann ich meine Muskeln und Ausdauer aufbauen, um länger fahren zu können?

1. Reiten Sie weiter. Idealerweise alle paar Tage. Wenn Sie nicht reiten können, machen Sie eine andere Form von Cardio-Training, wie zum Beispiel einen Spaziergang. Ich wette, ein paar Tage nach dieser Fahrt fällt es dir leichter, die gleiche Strecke zurückzulegen, und du kannst vielleicht sogar noch ein bisschen weiter gehen.
2. Gönnen Sie sich einen Ruhetag. Wenn Sie sich richtig angestrengt haben und "fertig" sind, nehmen Sie sich einen Tag frei, bevor Sie wieder auf das Fahrrad steigen. (oder zumindest bevor man etwas hartes am Fahrrad macht)
3. Möglicherweise müssen Sie die Bike-Passform anpassen . Stellen Sie sicher, dass Sie vollständig einatmen können. Die Vorwärts- / Rückwärtsposition des Sitzes sowie die vertikale Position des Sitzes können einen Unterschied in der Leistung bewirken. Ihr Fußballen sollte auf der Spindel des Pedals sein, wenn das Pedal gerade ist, sollte sich Ihr Knie über dem Pedal befinden, und am Ende Ihres Pedalhubs sollte sich Ihr Bein in der Nähe der vollen Streckung befinden (aber das Knie sollte noch etwas gebeugt sein). . Sie sollten Ihr Bein nicht strecken oder die Hüften schaukeln müssen, um das Pedal am unteren Ende des Pedalhubs zu erreichen.
4. Bauen Sie Ihre Beinkraft auf , besonders bei Quads. Kniebeugen oder Beinpressen.
5. Achten Sie auf Ihre Tritttechnik . Zerdrücke die Pedale nicht mit einem hohen Gang. Bewegen Sie sie schneller in einem niedrigeren Gang, bewegen Sie Ihr Bein sanft durch die gesamte Pedalbewegung und versuchen Sie, Ihren Fuß ein wenig nach oben zu ziehen, ohne ihn vom Pedal zu nehmen.
6. Intervall-Training. Dies ist das Wichtigste für den Aufbau Ihrer Ausdauer. Fahren Sie nach dem Aufwärmen 30-60 Sekunden lang so hart wie möglich und dann einige Minuten lang locker. Steigern Sie Ihre Ausdauer, indem Sie dies einmal oder mehrmals während einer Fahrt tun. Wenn Sie 30 Sekunden nicht können, tun Sie, was Sie können.

Vor allem: Viel Spaß beim Reiten. Quäle dich nicht. Viel Spaß. Wenn Sie Spaß haben, werden Sie weiter so weitermachen und das Reiten wird mehr ausmachen als kleine Details.

Das ist also die "gründliche" Version. Aber Neil Fein ‚s Version deckt es ziemlich gut:

Fahre oft. Sich ausruhen. Wiederholen Sie oft.

Habe Spaß!

Reiten Sie so oft Sie können. Wenn Ihre Beine wund werden, ruhen Sie sich aus, bis sie meistens besser sind. Nach und nach können Sie schneller und weiter gehen. Halten Sie einfach Ihre Fahrten für Ihr Niveau geeignet. Mach es nicht zu viel. Versuchen Sie, sich von Zeit zu Zeit stärker zu schieben. Machen Sie Hügel, wenn Sie die Energie haben. Sie arbeiten bis zu größeren. Möglicherweise müssen Sie einige Male einen Hügel hinaufgehen, bevor Sie ihn erobern können.

Die ersten Fahrten, die Sie machen, werden sich nur an das Fahrrad gewöhnen und herausfinden, wie man richtig balanciert. Lesen Sie, wie Sie Ihren Sitz einstellen. Probieren Sie es vor jeder Fahrt aus und optimieren Sie es, bis Sie eine für Sie geeignete Höhe erreicht haben. Sie möchten nicht das Gefühl haben, sich beim Treten in die Brust zu knien. Erfahren Sie, wie der Entgleiser funktioniert. Versuchen Sie, auf ebenem Boden damit zu experimentieren, um schneller oder einfacher zu werden. Wenn Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie noch ein paar Kilometer fahren können, müssen Sie bergauf fahren, damit Sie lernen, wie Sie den Entgleiser besser einsetzen können.

Fahren Sie einfach weiter und bald werden Sie feststellen, dass es Ihnen besser geht. Es gibt keine Geheimnisse, nur Fitness, Ausdauer und Erfahrung.

Ich bin in einem ähnlichen Alter, aber ein bisschen leichter. Ich fing an zu reiten, um Gewicht zu verlieren und fitter zu werden, als ich anfing, waren 3 bis 4 Meilen ein Kampf, jetzt, ungefähr 8 Monate später, kann ich regelmäßig 30 Meilen in ein paar Stunden radeln und kann mit Leichtigkeit einige ziemlich große Hügel hinaufsteigen. Ich fand die Verwendung eines GPS-Tracking-Geräts eine wirklich gute Möglichkeit, meine Leistung zu überwachen. Ich bin jetzt auch 20 Pfund leichter. Ich fahre eine Mischung aus Straßen- und Feldwegen. Weiter so, es wird bald viel einfacher.

Vielleicht möchten Sie dieses Forum berücksichtigen als Anregung und Unterstützung betrachten. Es gibt viele inspirierende Geschichten, die die Menschen dort geteilt haben.

Wenn Sie treu reiten - drei- oder viermal pro Woche - werden Sie feststellen, dass Ihre Fähigkeiten eine Zeitlang schnell zunehmen werden. In meinem eigenen Fall war es schon ein ziemliches Workout, ein paar Kilometer zu fahren, als ich anfing zu fahren. Aber innerhalb von ungefähr vier Monaten bin ich von ungefähr 5 Meilen auf einmal zu 20-25 Meilen auf einmal mit einer angemessenen Geschwindigkeit gefahren. Um das zu erreichen, fuhr ich ungefähr 3-4 Mal pro Woche und erhöhte allmählich die Distanz und den Schwierigkeitsgrad. Sobald ich in der Lage war, 20-25 Meilen auf einmal zu fahren, schloss ich mich einer Fahrradgruppe in meiner Kirche an, und das war sehr, sehr gut.

Mit einer Gruppe zu fahren hilft mir, die Verantwortung zu tragen. Wenn ich eine Fahrt verpasse, fragen mich die Leute, warum ich abwesend war. Es hilft mir, nicht faul zu sein. Deshalb möchte ich Sie auch ermutigen, nach ein wenig Ausdauer eine Gruppe zu suchen, mit der Sie fahren können. Sie möchten, dass die Fahrer in der Gruppe Ihren Fähigkeiten einigermaßen nahe kommen, oder es wird nicht gut.

Letzter Gedanke: In Bezug auf Ihr Fahrrad ist es wahrscheinlich eine gute Wahl. Die Sitzposition ist für jemanden mit Übergewicht angenehmer (ich weiß aus Erfahrung). Im Allgemeinen würde ich sagen, dass das Fahren im Gelände schwieriger ist als auf der Straße oder auf Radwegen / MUP. Sie sollten also überlegen, wo Sie fahren. Ich habe das Offroad-Fahren erst versucht, als ich ein erfahrener Road / MUP-Fahrer war. Natürlich ist jeder anders, also YMMV. Ich denke jedoch, dass Sie in Betracht ziehen sollten, Ihre knorrigen Reifen durch Straßenreifen zu ersetzen, wenn Sie keinen Schmutz fahren. Drehknöpfe können viel Rollwiderstand hinzufügen.

Jemand erwähnte ein GPS-System, mein Kumpel und ich machten Straßenfahrten, die längste bis jetzt 43 Kilometer. Er benutzt eine App für sein iPhone namens "Runkeeper". Es zeichnet Ihre Geschwindigkeit und Entfernung auf, zeigt Ihnen sogar Gebiete, die Sie möglicherweise schneller gefahren haben, und Sie können Ihre Karte online posten, wenn Sie möchten. Wenn Sie eine GPS-App auf einem Smartphone verwenden, ist möglicherweise ein zusätzlicher externer Akku erforderlich, da das GPS viel Batteriestrom verbraucht.

Die für das iPhone wird meiner Meinung nach als "saftiges Pack" bezeichnet, und das iPhone kann automatisch zwischen den beiden Batterien wechseln, wenn die externe Batterie leer ist. Diese "saftige Packung" passt wie eine externe Hülle auf die Außenseite des Telefons und wurde für das Telefon entwickelt. Sie funktioniert hervorragend. Ich dachte nur, ich könnte das teilen, hoffentlich könnte es helfen.

Auf jeden Fall mit dem Reiten mithalten, ich war früher ein Trialfahrer und sonst nichts. Als ich anfing, längere Strecken auf der Straße zu fahren, war es brutal, aber als ich die vorherigen Fahrten fortsetzte, fühlte ich mich jedes Mal kürzer und einfacher. Außerdem macht es mir wirklich Spaß, rauszukommen und einfach nur zu fahren, und das GPS hilft Ihnen dabei, Ihren Fortschritt zu verfolgen.

Prost und gute Fahrt

Ich bin 53 Jahre alt, 6'2 "und ungefähr 220 lbs. Was mir wirklich geholfen hat, ein besserer Fahrer zu werden, ist das Reiten mit einer lokalen Gruppe. Eine Gruppe wird dich normalerweise stärker pushen als du dich selbst. Ich fahre mit einer Gruppe drei Tage Unsere Fahrten in der Nacht von Montag auf Donnerstag sind 40 km lang und in der Regel über 30 km / h. Die Fahrten am Samstag sind länger (60-60 km) und ein bisschen langsamer. Das Fahren mit einer Gruppe hat mich nicht nur fit gemacht, sondern auch mein Fahrrad verbessert handhabungsfähigkeiten Zugegeben, Sie können nicht einfach von 2 Meilen auf 25 oder mehr gehen, aber Sie können daran arbeiten. Und viele lokale Radsportgruppen haben "Starter" -Fahrten, um Ihre Meilen und Ihr Selbstvertrauen aufzubauen.

Essen ist auch wichtig. Wenn Sie es ernst meinen, fit zu werden, müssen Sie auf eine normale Junk-Food-Diät verzichten. Besonders Junk Food / leere Kalorien in der Nacht. Ich versuche nach 19 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu haben. Ich versuche mich nur auf Protein zu konzentrieren (ich habe gerade damit begonnen). Das macht einen großen Unterschied (zumindest für mich).

Schließlich haben es andere gesagt, und es ist wahr. Reiten Sie so viel wie möglich und ruhen Sie sich oft aus.

Alle Antworten liefern sehr gute Punkte. Aber ein paar Dinge möchte ich sagen:

1. Analyse:

   Bevor Sie versuchen, etwas zu verbessern, müssen Sie zunächst herausfinden, wozu Sie in der Lage sind. Finde deine Stärken und Schwächen heraus. Beispielsweise:

   • Sie können mit Leichtigkeit 8 km in 10 Minuten fahren? Großartig, das ist deine Fähigkeit.
   • Sie können im Aufstieg keine konstante Trittfrequenz beibehalten, dies ist Ihre Schwäche.

   Um sich zu verbessern, musste man sich selbst kennen.

2. Planung:

   Nächstes wichtiges Thema ist die Planung. Sie müssen herausfinden, was Sie tun müssen? Wie willst du dich verbessern? Möchten Sie Ihr Timing verbessern? deine Geschwindigkeit? deine Ausdauer? Deine Ausdauer? Was möchten Sie verbessern und in welcher Reihenfolge möchten Sie einen Zeitplan erstellen, der am besten zu Ihnen passt?

3. Ziel:

   Wenn Sie einen Plan haben und Ihr Ziel kennen, arbeiten Sie daran. Erstellen Sie Übungen und erstellen Sie Trainingssätze nach Ihren Wünschen. Zum Beispiel: "Geschwindigkeit", sagen wir, Sie möchten die Geschwindigkeit verbessern. Erstellen Sie dann einen Kontrollpunkt, stellen Sie den Countdown-Timer auf 5 Minuten ein und starten Sie das Radfahren. Nachdem Sie 5 Minuten getroffen haben, stoppen Sie, markieren Sie die Stelle, gehen Sie wieder zurück. Wiederholen Sie den Vorgang vom selben Kontrollpunkt aus und fahren Sie fort, bis Sie den letzten Punkt überschreiten.

Sie werden schließlich alle Kräfte und Notwendigkeiten einer Fahrt aufbauen.