Fastentraining - lohnt es sich? Ist es anders, wenn der Fokus auf Ausdauer liegt?

Eine Sache, die mir beim Fahren mit einem ausdauernden Verein auffällt, ist, dass ich mehr und häufiger füttern muss als viele der erfahreneren Fahrer. Als ich über längere Tage (z. B. 400 km) und aufeinanderfolgende Tage mit jeweils ein paar hundert km nachdenke, frage ich mich, ob Fastentraining helfen wird. Dies scheint eine gute Jahreszeit zu sein, da ich wahrscheinlich nicht mehr als ein paar 200er machen werde, bevor sich das Wetter verbessert. Dann möchte ich die Chance nutzen, die längeren Sachen reinzuholen.

Ich versuche nicht, Gewicht zu verlieren, sondern meine Fettreserven besser / früher nutzen zu können.

Die neuere Fahrradliteratur scheint für ein Fastentraining im Kontext der Leistung zu sprechen, sagt aber wenig über Ausdauer aus. Es besteht allgemeine Übereinstimmung darüber, dass dies eine Trainingsfahrt mit relativ geringer Intensität ist, die jedoch eine gewisse Erholung erfordert.

Der Konsens scheint zu sein, dass eine 45-90-minütige Fastensitzung einmal pro Woche von Vorteil ist, und das könnte ich in einen längeren Pendelverkehr einbauen. Aber gilt dies, wenn der Schwerpunkt eher auf Ausdauer als auf Gewichtsverlust liegt? Oder brauche ich längere Fastenfahrten? Es gibt Hinweise auf eine kleine Kalorienaufnahme nach etwa 45-60 Minuten oder eine kleine Proteinaufnahme zu Beginn der Fahrt. Ändert sich dies, wenn das Ziel Ausdauer ist?

Ich werde diese Antwort vorwegnehmen, indem ich sage, dass ich keine formalen Qualifikationen oder Ausbildung habe, um dies zu beantworten, aber es ist ein Bereich, an dem ich besonders interessiert bin und über den ich viel Zeit gelesen habe (und in der Praxis ausprobiert habe). .

Mit dem oben Gesagten aus dem Weg ist die kurze Antwort auf Ihre Frage ja.

Tatsächlich ist der Hauptgrund für diese Art des Trainings eher Ausdauer- / Leistungsgründe als Gewichtsverlust.

Ihr Körper ist perfekt in der Lage, sowohl Kohlenhydrate (entweder gespeichertes Glykogen oder aus der letzten Einnahme) als auch Fett zu verbrennen. Das Verbrennen von Kohlenhydraten ist daher einfacher, wenn Sie die Trainingsintensität erhöhen, ist der Anteil der verbrannten Kohlenhydrate höher. Beim Fastentraining geht es darum, dem Körper beizubringen, dass keine Kohlenhydrate benötigt werden und dass Fett bei geringer Intensität die bevorzugte Kraftstoffquelle sein sollte. Durch die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung erhalten wir unser gespeichertes Glykogen (und damit das Energieniveau) länger. Indem wir in einem Zustand mit niedrigem Glykogengehalt beginnen und keine Kohlenhydrate mehr bereitstellen, beschleunigen wir diesen Lernprozess und wiederholen den letzten Teil einer langen Fahrt, wenn unsere Glykogenspeicher erschöpft sind.

Ich habe 2017 mit großem Erfolg mit dieser Art von Training experimentiert (und benutze es weiterhin), um meine Ausdauer zu verbessern, bevor ich die NC500-Route in Schottland absolvierte.

Sie müssen diszipliniert sein, um das Beste daraus zu machen, und sich an HR / PZ2 / 3 halten. Es kann sehr langweilig sein, besonders wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, und erfordert eine gewisse Vorausplanung, um längere steile Anstiege zu vermeiden. Für Ihr Beispiel des Pendelns zur Arbeit würde dies keine Ampel-Sprints usw. bedeuten.

Nach Versuch und Irrtum war es für mich bequemer, dies durch „geringes Tanken“ zu erreichen, als durch gezielte Fastenfahrten. Ich würde meine zwei Intervall-Sitzungen jede Woche vollgetankt durchführen, um die beste Qualität zu erzielen. Ich würde kürzere Ausdauerfahrten (bis zu 2 Stunden) nur auf dem Wasser machen. Und für längere Ausdauerfahrten würde ich die erste Stunde alleine auf dem Wasser fahren und dann für den Rest der Fahrt die Hälfte meiner üblichen Kohlenhydrataufnahme einnehmen.

Der Prozess ist sehr ähnlich, als würde man sich langsam und kontrolliert an den Rand eines Bonks bringen, ohne jemals wirklich zu bonken. Aus diesem Grund würde ich immer empfehlen, auf diesen Fahrten ein paar Notfallgele für alle Fälle mitzunehmen. Es ist oft ziemlich unangenehm, mit leicht erhöhter Atemfrequenz und einem müden / lethargischen Gefühl, aber wenn die Dinge gut laufen, sollten Sie immer noch das Gefühl haben, dass Sie die richtige Kraft auf die Pedale anwenden.