Mehrstündige Fahrt Ernährung

In Ordnung. Wir sprechen davon, wenn Sie mehr als 5 Stunden auf dem Fahrrad sind. Zum Beispiel ein Jahrhundert oder 200K.

Was ist die beste Ernährung für eine Fahrt dieser Art?

Also werde ich mehr als 5 Stunden mit dem Fahrrad unterwegs sein, mit wenigen oder keinen Stopps. (Pipi stoppt und Wasser nachfüllen und sonst nix anderes)

Soll ich mit dem Essen gehen, das auf dem Weg bereitgestellt wird (ein unterstütztes Jahrhundert), oder mit Junk Food, oder sollte ich mein eigenes Geschäft vorbereiten?

FWIW - 50 km Fahrt zählen nicht. Das ist eine Trainingsfahrt in 2 Stunden oder weniger.

Update ... Hier ist, worauf es ankam. Wir haben Hammer Nutrition Perpetuem verwendet . Grundsätzlich ist Perpetuem ein Haufen Maltodextrin + etwas Protein + etwas Fett. Wir haben 8-Stunden-Wasserflaschen zusammengestellt, was im Grunde so war, als würde man einen Pfannkuchenteig schlürfen. Die Jahrhundertfahrt hatte 7 Haltestellen auf dem Weg. Ohne Wasser nachfüllen und Pipi stoppen; Wir machten erst beim 6. Stopp einen richtigen Zwischenstopp zum Mittagessen. Die achte Station war das Ende, aber wir fuhren noch 30 Meilen weiter, um uns mit unserer Heimfahrt zu treffen.

Ich muss hinzufügen, dass die Perpetuem-Mischung gut angefangen hat, aber am Ende der Fahrt extrem widerspenstig war. Es hat jedoch den Job gemacht. Seit dem im Mai unterstützten Jahrhundert habe ich mehrere Fahrten von über 80 bis 100 Meilen unternommen. Perpetuem funktioniert gut als Kraftstoff, aber ich habe meiner Trikottasche ein paar schmackhaftere, feste Lebensmittel hinzugefügt, um das Tempo zu ändern.

Informell finde ich, dass Ihr Körper auf langen Fahrten einfach weiß, was er braucht. Sie halten an. Die Trails und Gurken sehen köstlich aus, also isst du sie.

Wissenschaftlicher kann Ihr Körper jedoch ungefähr zwei Portionen (z. B. Flaschen Gatorade, Gelpackungen usw.) Kohlenhydrate pro Stunde verarbeiten. Mehr als das, und Sie können Magen-Darm-Beschwerden (höflich ausgedrückt) erleben, wenn sich die überschüssigen Kohlenhydrate wieder in Ihrem Darm festsetzen. Aus diesem Grund trinke ich auf langen Fahrten lieber Wasser und verwende Lebensmittel oder Gelpackungen, um Salz und Zucker wieder aufzufüllen. Auf diese Weise kann ich die Flüssigkeitszufuhr von meiner Kohlenhydrataufnahme entkoppeln. Wenn ich ausgetrocknet bin, habe ich nicht die Wahl, zu viele Kohlenhydrate zu konsumieren, anstatt zu dehydrieren.

Aber hören Sie in erster Linie zu, was Ihr Körper Ihnen sagt, was er will. Trinken Sie viel Wasser und versuchen Sie, den Verzehr von Speisen und Getränken gleichmäßig zu verteilen. Viele kleine Snacks werden Ihr Verdauungssystem entlasten und Ihr Energieniveau im Gegensatz zu ein paar großen Anfällen gleichmäßig halten.

Für mich persönlich ist der Hauptbestandteil (nach rohen Kalorien) Salz.

Bei meinen Ironman-Distanzrennen stelle ich fest, dass ich ziemlich früh hyponaträmisch werde. Ich hole nur Salzpakete aus einem Restaurant und esse jede Stunde ein Päckchen (5 Gramm).

Wenn ich merke, dass ich wenig Salz habe (normalerweise habe ich das Gefühl, beim Radfahren oder Laufen einzuschlafen), esse ich etwas Salz und sobald es meine Zunge berührt, fühle ich mich besser.

OK: Muskeln (und der Rest des Körpers) brauchen Energie. Diese Energie kann aus verschiedenen Quellen stammen - sowohl gespeichert als auch geschluckt.

Das Blut und andere Körperflüssigkeiten enthalten genügend Blutzucker (Glukose), um die Muskeln für etwa 15 bis 30 Minuten mit Strom zu versorgen - eine relativ kurze Zeit. Danach sinkt der Blutzucker und die Muskeln müssen auf andere Quellen zurückgreifen.

Glykogen ist die nächste Verteidigungslinie. Der Körper speichert Glykogen (effektiv eine Form von Stärke) in den Muskeln und in der Leber. Wenn die Muskeln nicht genug Zucker aus dem Blut bekommen können, ziehen sie ihre Glykogenspeicher ab. Darüber hinaus wandelt die Leber Glykogen in Zucker um und gibt es an den Blutkreislauf ab. Ich bin ein bisschen unklar, wie lange die Glykogenspeicher noch gut sind, aber wahrscheinlich ein paar Stunden (obwohl die Muskeln ihre Glykogenspeicher umso mehr aufbauen, je mehr man auf langen Fahrten trainiert).

Als nächstes beginnen die Muskeln, Fett und Eiweiß zu nutzen. Die Leber kann diese auf niedrigem Niveau in Zucker umwandeln, aber nicht schnell genug, um die arbeitenden Muskeln zu versorgen, so dass die Muskeln sie mehr oder weniger direkt verbrennen müssen. Bei der Verbrennung von Fett und Eiweiß entstehen mehr Stoffwechselprodukte als bei der Verbrennung von Zucker oder Glykogen. Insbesondere bei der Verbrennung von Eiweiß (und in geringerem Maße von Fett) entstehen viele Ketone. Seltsamerweise verbrennt das Herz Ketone - es ist das einzige, was das Herz metabolisieren kann -, aber wenn Sie mit einer hohen Geschwindigkeit mit einem niedrigen Zucker- / Glykogenwert trainieren, entstehen viel mehr Ketone als das Herz verbrennen kann und mehr als Leber und Nieren eliminieren können. Das Ergebnis ist ein Zustand der Ketose, in dem die Ketone giftig werden und das gesamte Körpergleichgewicht stören, was zu einem großen "Bonk" führt. (Das Gefühl ähnelt Dehydration oder wenig Salz, aber,

Sie möchten also im Grunde den Körper mit Zucker versorgen (der als Zucker oder Stärke aufgenommen werden kann, die durch Enzyme im Darm in Zucker umgewandelt wird) und gleichzeitig den Elektrolythaushalt und die allgemeine Flüssigkeitszufuhr des Körpers aufrechterhalten. Jede Art und Weise, wie Sie dies tun, ist gut, und das wahrscheinlich kritischste Problem ist, was für Sie in Bezug auf Schmackhaftigkeit und Verdauungskomfort / -funktion funktioniert, während Sie diese grundlegenden Ziele erreichen. Sie möchten Dinge, die sich angenehm einnehmen lassen, während Sie ungefähr das richtige Gleichgewicht der Grundnährstoffe (einschließlich Wasser) erreichen. Oft ändert sich Ihr Geschmack im Laufe der Stunden, und insbesondere stark aromatisierte Lebensmittel, die anfangs gut schmecken können, sind im Laufe des Tages weniger schmackhaft. Es ist auch notwendig, vorsichtig zu sein, zu viel Salz / Elektrolyt oder auch nur einfachen Zucker auf einmal zu sich zu nehmen.

Beachten Sie, dass Sie grundsätzlich kein Eiweiß oder Fett benötigen, zumindest nicht in großen Mengen. Eine bescheidene Menge (wie sie z. B. in einem Snack mit Erdnüssen eingenommen werden kann) ist in Ordnung, aber es macht keinen Sinn, sich darum zu bemühen, diese einzuschließen, solange Sie feste Lebensmittel erhalten, die eine bescheidene Menge davon enthalten.

Hinzugefügt: Ich sollte erwähnen, dass ich mit dem Essen von Dingen wie Wurststangen und Ruckstangen auf langen Fahrten für die Abwechslung experimentiert habe, und ich empfehle es nicht. Was ich fand, ist, dass diese Art von Dingen zu "schwer" ist und die Kombination aus Salz und Fett nicht gut auf Ihrem Magen sitzt, wenn Sie leicht dehydriert sind und keine Zeit haben, anzuhalten und zu verdauen. Kartoffelchips sind eine bessere Wahl, wenn Sie etwas mit "Mundgefühl" wollen, und sie liefern das benötigte Kalium.

Bisher stimme ich beiden Antworten zu, aber Tatsache ist, dass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse für jede Fahrt in der Nähe dieser Entfernung erfüllen müssen, um sich auf drei Tage vorbereiten zu können! Erfahrung ist der beste Lehrer und es ist immer besser, zu viel zu essen / zu trinken als zu wenig.

Ich bin ein großer Fan von PB & J auf Pumpernickel-Bagels!

Ich denke, es ist wichtig zu bedenken, dass der Hauptgrund für einen Ernährungsplan für lange Fahrten darin besteht, das Knabbern zu vermeiden .

Bei langen aeroben Anstrengungen müssen Sie regelmäßig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Der Grund dafür ist NICHT, dass diese Kohlenhydrate die gesamte Energie für die Anstrengung liefern. Sie nicht. Diese Kohlenhydrate ermöglichen es Ihrem Körper, Fett als Energiequelle zu konsumieren. Stellen Sie sie sich als "Primer" vor, der die Fettverbrennung bei längeren Belastungen aufrechterhält.

Die genaue Menge, Art und Zeitpunkt des Verzehrs von Kohlenhydraten scheint sehr unterschiedlich zu sein (viele verschiedene Meinungen). Doch dies nach , 40-60 g pro Stunde scheint der Bereich zu sein , dass Forscher studiert haben (das ist etwa ein „Power - Bar“).

Der schwierige Teil ist, dass Sie selbst experimentieren müssen, um die richtige Ernährung für lange Fahrten zu finden. Sie wissen nicht, wie viel Sie brauchen oder an welche Grenzen Sie stoßen, bis Sie es ausprobieren. Der Körper braucht eine Geschichte von Erfahrungen, um sich an neue Herausforderungen zu gewöhnen. Nicht genug Wasser / Essen / Schlaf, zu viele Hügel, zu viele "Rennen", zu heiß - all dies kann bei langen Fahrten zu einem Knall führen, besonders wenn man versucht, eine persönliche Bestzeit für Distanz oder Geschwindigkeit zu erreichen.

Bonking ist nicht unbedingt ein Ausritt. Es bedeutet nur, dass jeder, dem es passiert, eine Weile ausruhen und etwas essen muss. Hoffentlich wird jeder auf der Fahrt damit cool sein, wenn es passiert. Wenn die Entfernung oder die Geschwindigkeit für einige Leute sehr schwierig sein wird, ist es am besten, sich nicht an einen engen Zeitplan zu halten.

Die Ernährung scheint ein großes Problem für Leute zu sein, die längere Strecken fahren, was ich manchmal nicht verstehe. Ihre Trainingsfahrten, die zu so etwas führen, sollten Sie größtenteils auf die meisten Realitäten vorbereiten, mit denen Sie konfrontiert werden. Meine persönliche Erfahrung hat gezeigt, dass Abwechslung am häufigsten übersehen wird (aufgrund von Trainingsfahrten, die sich selten über einen längeren Zeitraum erstrecken, unabhängig davon, zu welchem ​​Ereignis sie führen).

Sie sollten mit Ihrer Aufnahme auf Ihren Trainingsfahrten experimentieren und von dort aus planen. Es besteht eine gewisse Abwechslung zwischen dem, was für die Leute funktioniert. Ich kenne Distanzfahrer, die auf Produkte wie Perpetuem gelebt und geschworen haben. Ich kenne auch sehr erfolgreiche Fahrer, die von ungeraden Kombinationen von komplettem Mist (Kegeln und verschiedene Süßigkeiten) leben und für Typenzusätze sorgen. Sie müssen herausfinden, was für Sie funktioniert.

Die letzte fehlende Zutat für den Veranstaltungstag ist in der Regel die Abwechslung. Ich kenne keine Ausdauerrider, die über 10 Stunden (oder länger) gerne dasselbe essen. Ich kenne ein paar, die ein bestimmtes Produkt nicht essen, weil es alles war, was sie zu einem bestimmten Ereignis gebracht haben und es für immer ruiniert hat. Machen Sie sich bewusst, dass eine größere Auswahl an Futtermitteln Ihr Futtersystem flexibel hält und die Erfolgschancen erhöht.

Dies hängt von den Intensitätsstufen pro Segment ab (nicht nur vom Durchschnitt). Der Kraftstoff, den Sie zu jedem Zeitpunkt verwenden, ist eine Mischung aus Glykocen und gespeichertem Fett. Die, die ausgeht, ist Glykocen, das ist also Ihre Hauptsorge (eigentlich ist Wasser die Nr. 1). Je schwerer Sie gehen, desto mehr Glykocen verbrauchen Sie pro Stunde. Möglicherweise haben Sie fast 1.500 Kalorien Glykocen (wenn Sie 1-2 Stunden vor der Fahrt gut gegessen haben), und das kann Sie für 3 bis 10 Stunden tanken, abhängig von der Kraftstoffmischung, die Ihr Körper bei jeder Intensität verwendet.

Der Verbrauch von Glycocen (der Treibstoff, der schneller verbraucht) ist bei langen Anstiegen und in welligem Gelände in der Regel viel höher. Versuchen Sie also, ca. 20 Minuten vor Erreichen eines solchen Abschnitts Treibstoff zuzuführen und ungefähr 100 Kalorien (ein halber Schokoriegel, ein isotonisches Gel) zu erhalten usw.) alle 20-30 Minuten. Auf leichteren Segmenten essen Sie Sachen, die Sie mehr mögen (dh wohlschmeckend). Es ist besser, wenn Sie die Segmente studieren, in denen Sie mehr pushen und entsprechend essen können. Durchschnittswerte sind gute Faustregeln (dh 100 Kalorien pro halbe Stunde), und ich verwende sie, aber einige Teile benötigen mehr Aufnahme.

Ihr System kann wahrscheinlich ohnehin etwa 250-300 Kalorien aufnehmen, und es ist sinnvoll, dass diese zu 85-90% aus Kohlenhydraten bestehen. Vermeiden Sie bei Fahrten Ballaststoffe, Fette und Proteine, da diese alle um die Absorption konkurrieren und Sie für 200-300K nicht wirklich eine Zufuhr dieser benötigen

Wenn Sie nicht im Rennen sind, brauchen Sie nicht unbedingt eine "Renn" -Ernährung (Riegel, Gele, Kohlenhydratmischungen usw.), aber es hilft, ein paar "schnelle Zucker" wie Gele usw. mitzunehmen, wenn Sie sich mehr anstrengen ( wie oben beschrieben)

Offenlegung: Ich habe ca. 30 Brevets (200, 300, 400, 600 K) absolviert, viel gelesen und verglichen, mit verschiedenen Ernährungsplänen herumgespielt und mich noch nicht für eines entschieden, das zu jeder Veranstaltung und Jahreszeit passt. Ich habe keine relevante berufliche Qualifikation und kenne viele erfolgreiche Randonneure, die auf ganz unterschiedliche Weise tanken

Ernährung ist Ernährung. Ich verstehe nicht, warum alles, was wir in der Schule über eine ausgewogene Ernährung mit Abwechslung lernen (um alle Hauptnahrungsmittelgruppen in einem dieser pyramidenförmigen Diagramme abzudecken), aus dem Fenster geht, sobald sich "Sport" engagiert.

Wenn Sie jeden Tag 12 Stunden in einer Fabrik arbeiten und schwere Kisten heben würden, würden Sie darüber nachdenken, dies mit einem überhöhten Elektrolytausgleich zu tun - mit welchen Päckchen „Essen“ auch immer, das schrecklich schmeckt? Oder würden Sie ein paar frische Sandwiches verpacken, vielleicht mit ein paar Füllungen, vielleicht einem klebrigen Brötchen, einer Banane, einer Schokoladentafel und vielleicht einer Packung Chips? Am Ende der 12-Stunden-Schicht (mit zwei 15-minütigen Pausen und einem halbstündigen Mittagessen), denke ich, würden Sie sich besser fühlen, wenn Sie an diesem Tag richtig gegessen hätten und noch leistungsfähig wären.

Warum ist es bei einer einmaligen Radtour anders? Zugegeben, ich habe die Kunst, Chips auf dem Fahrrad zu essen, noch nie ganz gemeistert. Ich denke jedoch, dass es wichtig ist, dass Sie Ihr Essen genießen und von den besonders haltbaren Sportlebensmitteln Abstand nehmen, die nicht einmal wie Lebensmittel aussehen. Ich glaube nicht, dass Sie unterwegs viel mitnehmen müssen - die wichtigsten Mahlzeiten sind Brekkie und Din-Din. Und es ist definitiv okay, nach einem großen Abendessen zu schlafen, wie es alle anderen Säugetiere tun.

Ich habe herausgefunden, dass ein koffeinhaltiges Getränk von 20 Unzen ungefähr die Hälfte meines Weges bei Fahrten über 100 km wirklich hilfreich ist. Mindestens 200 Kalorien pro Stunde halten mich normalerweise vom Knabbern ab. Wie GuyZee betonte, ist es wichtig, mindestens ein oder zwei Tage im Voraus mit der Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu beginnen.