Training für Langstreckenfahrten (> 200 km)

Ich möchte in ungefähr 1-2 Monaten ungefähr 200-300 km fahren können, aber im Moment gibt es kein Wetter, in dem ich zum Radfahren lebe, also muss ich wahrscheinlich bis April in einem Fitnessstudio trainieren.

Ich bin 170cm und 72kg, seit 3 ​​Wochen, ich:

• Diät halten, maximal 2200 kcal pro Tag essen
  
• mache 3x pro Woche Trainingseinheiten im Fitnessstudio (12-10-8 Wiederholungen für alle Körperteile pro Sitzung)
  
• mache 2x pro Woche Spinnkurse (jetzt 1,5 Stunden und mehr)

Ist das genug? Soll ich etwas ändern?

Während Fitness und Spinnen eine gute Ergänzung zum Radfahren sind, würde ich empfehlen, dass Sie auch ein Element des Fahrens auf einem echten Fahrrad hinzufügen (wie der dunkle Ritter in seinem Kommentar sagte).

Für das Fahren auf langen Straßen gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie üben müssen. Meiner ehrlichen Meinung nach sind die beiden Dinge, die am meisten Übung benötigen ,:

1. Wenn Sie längere Zeit im Sattel sitzen - 200 bis 300 km lang sitzen Sie zwischen 8 und 18 Stunden (je nach Können und Gelände). Das ist eine SEHR lange Zeit im Sattel, selbst für einen erfahrenen Fahrer mit der besten Art von Shorts / Sattel.
2. Ernährung - Man fährt nicht einfach länger als 3 Stunden ohne einen bewährten Ernährungsplan! Ihr Körper speichert normalerweise Glykogen im Wert von etwa 90 Minuten (bei Tempo-Anstrengung). Dies bedeutet, dass Sie zu dieser Zeit bereits Essen gegessen und verdaut haben sollten, das bereit ist, von Ihren Muskeln verbrannt zu werden. Sie sollten diese Reserven so oft wie möglich auffüllen , damit Sie nicht in ein Minus geraten und hypoglykämisch werden ( Bonking ). Normalerweise esse ich stündlich eine Bar, trinke alle 15 Minuten (700 ml pro Stunde) Kohlenhydratgetränke und fülle zwischendurch Gele nach. Eine typische 4-stündige Radtour für mich verbrennt 3500 Kalorien. Pro-Fahrer gehen problemlos 8000 Kalorien pro Tag durch!

Darüber hinaus ist es sehr wichtig, dass Sie ein Fahrrad haben, das zu Ihnen passt. Ich würde empfehlen, es professionell anpassen zu lassen, da Sie alle möglichen Schmerzen verspüren, wenn Sie den ganzen Tag in derselben Position sitzen!

Wenn das Wetter wirklich so schlecht ist wie das, was Sie sagen, können Sie sich einen Turbotrainer oder Rollen zulegen. Sie werden sich daran gewöhnen, auf dem Fahrrad zu sitzen, auf dem Sie fahren, und wenn Sie Zeit haben, können Sie auch Ihre Ernährung üben und auf dem Fahrrad essen und trinken (falls erforderlich).

Nun, die kurze Antwort lautet Nein, das ist bei weitem nicht genug.

Langstreckenfahrten sind ein Test für die Effizienz Ihres Körpers als Tretmotor. Dies kommt in Bezug auf die Entwicklung der mechanischen Effizienz, der Muskelausdauer und der aeroben Ausdauer. Spin-Sessions sind für ein allgemeines Training in Ordnung, ersetzen jedoch nicht das Aussteigen auf Ihrem eigentlichen Fahrrad.

Für Fahrten dieser Distanz gibt es wirklich keinen Ersatz dafür, auszusteigen und Zeit im Sattel zu verbringen. Sie benötigen mindestens einmal pro Woche eine gute, konstante Diät von mehr als 3 Stunden Fahrt , um dies zu erreichen.

Die meisten Trainingspläne empfehlen, die wöchentliche Langstrecke um nicht mehr als 10% pro Woche zu erhöhen, sodass Sie möglicherweise Folgendes aufbauen können:

1. 60 km
2. 66 km
3. 73 km
4. 80km
5. 88 km
6. 96 km
7. 105 km
8. 115 km
9. 130 km

Sobald Sie 130 km erreicht haben, sollten Sie theoretisch auf 200 km vorbereitet sein, da es in diesem Stadium nur darum geht, den Körper mit Kraftstoff zu versorgen. Wenn Sie weiter richtig essen, können Sie auch weiter radeln.

Vergessen Sie nicht, ausreichend Ruhe in Ihr Training einzubeziehen, da ein bereits ermüdetes Erreichen Ihrer Zielfahrt Ihre Ausfallwahrscheinlichkeit erhöht. Im Allgemeinen sollten Sie in den letzten 5-10 Tagen zuvor sowohl die Intensität als auch das Volumen reduzieren.

Verschiedene Trainer befürworten unterschiedliche Arbeits- / Ruhemuster, und zum großen Teil ist es das Feedback des Athleten, wie gut er sich erholt. Wenn Sie es eilig haben, Ihr Volumen für Ihre Veranstaltungen zu erhöhen, würde ich vorschlagen, mit einem 16-tägigen, 5-tägigen Programm zu beginnen und zu sehen, wie Sie vorgehen. Wenn Sie an einem Samstag beginnen, können Sie eine wochenendlange Fahrt opfern.

Neben dem Training sollten Sie bei der Planung einer Fahrt dieser Länge noch weitere Faktoren berücksichtigen.

Das erste ist die Ernährung, bei der Sie üben müssen - siehe RoKas Antwort für gute Details hier.

Die zweite ist, sich daran zu gewöhnen, so viel Zeit in Ihrer Fahrradposition auf Ihrem eigentlichen Rennrad zu verbringen. Sie können leicht wund werden, wenn Sie so lange im Sattel sitzen, die Hände können taub werden, der untere Rücken kann schmerzen, Schultern / Nacken können angespannt werden und die Füße können anschwellen oder sich verkrampfen. Sie werden diese Dinge einfach nicht herausfinden, es sei denn, Sie üben, und Sie möchten nicht zum ersten Mal 150 km in einer 300 km langen Fahrt davon erfahren