Die Beine sind sehr schwach

Ich fahre seit Jahren auf verschiedenen Schwierigkeitsgraden, von einem 33-Pfund-, einem Gang-BMX bis zu einem 21-Gang-, 44-Pfund-Mountainbike und jetzt zu einem 22-Pfund-21-Gang-Rennrad. Jedes Fahrrad hatte seine eigenen Herausforderungen und ich habe immer versucht, mein Bestes zu geben. (Lungen brennen, Beine schwach usw.) während meiner gesamten Fahrt, aber selbst jetzt, Jahre später, kann ich einige Hügel kaum überwinden, und wenn ich dies tue, sinkt meine Trittfrequenz auf ein sehr niedriges Tempo von etwa 30 U / min. Gibt es eine Möglichkeit, meine Beinkraft zu verbessern? Habe ich etwas falsch gemacht?
Bearbeiten: Ich lebe in Sierra Vista, AZ, aber ich weiß nicht, wie relativ hügelig es ist.

Immer "am härtesten fahren" heißt "Schrottmeilen", weil es nicht möglich ist, immer am härtesten zu fahren. Die größten Leistungssteigerungen werden durch gezielteres und disziplinierteres Fahren erzielt (wie von mattnz vorgeschlagen).

Um Ihre steilen Hügel zu besteigen (ich nehme an, dies sind relativ kurze, steile Anstiege, kein Gebirgspass), müssen Sie in kurzer Zeit daran arbeiten, eine hohe Leistung zu entwickeln. Die folgenden Komponenten werden wahrscheinlich zum Spielen kommen:

1. Strategie - Sprinter können nur ca. 400 m sprinten (wenn das so ist). Als solche fahren sie nicht das ganze Rennen mit maximaler Leistung, sondern sparen auf den letzten 400 m alles, was sie können. Auf die gleiche Weise können Sie nicht den gesamten Hügel mit maximaler Leistung erreichen. Versuchen Sie, sich eine Weile zurückzuziehen, bevor Sie den Hügel erreichen, auch wenn Sie mit dem Klettern beginnen, halten Sie Ihre Anstrengung gering und steigen Sie langsam an. Ziel ist es, deine maximale Anstrengung oben auf dem Hügel zu erreichen. Wenn Sie besser werden, können Sie daran arbeiten, die härteren Anstrengungen immer früher zu beginnen.
2. Muskelrekrutierung - wie effizient feuern Sie Ihre Muskeln beim Treten. Lassen Sie zum Beispiel Ihre Knie herumwirbeln oder haben Sie einen sanften Pedalhub. Es ist schwierig, große Leistung zu erzeugen, wenn Sie einen rauen und undisziplinierten Tritthub haben. Die Effizienz Ihrer Schussmuster wird auch durch die Trittfrequenz beeinflusst (z. B. 30 U / min sind zu langsam, um auf einem Gang zu bleiben).
3. Muskelkraft - Verbessert, wie viel Kraft Ihre Muskeln in kurzer Zeit erzeugen können. Dies wird natürlich stark von (2, 3 und 5) beeinflusst und ist das, woran die meisten Menschen denken, wenn sie "stärker" werden.
4. Mentale Stärke - in der Lage sein, den Schmerz zu überwinden und sich so lange wie möglich an einem Gang festzuhalten. Dies wird oft unterschätzt, aber die Effektgröße wurde auf bis zu 20-30% geschätzt, selbst unter Profisportlern (wird ref aufspüren).
5. Bringen Sie Ihren Körper in den richtigen Zustand. Die maximale Leistung wird nur erzielt, wenn Sie alle erforderlichen Voraussetzungen erfüllt haben, z. B. Schlaf, Ruhe, richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und vor einer Anstrengung richtig aufgewärmt.

Alle diese Komponenten können einzeln oder zusammen trainiert werden. Verschiedene Arten von Intervalltraining arbeiten mit diesen Komponenten in unterschiedlichen Mengen. Es ist schwer zu sagen, welche Übungen am besten funktionieren würden, ohne Ihre Fahrradfähigkeiten direkt zu beobachten.

Ich habe den Eindruck, wenn Sie auf die Straße fahren, ist die gesamte Fahrt über 110% anstrengend. Ich würde aus der Beschreibung "Lungen brennen" vorschlagen, dass Sie über Ihrer anaeroben Schwelle trainieren und trainieren. Sie sagen nicht, wie oft oder wie weit Sie fahren.

Zunächst einmal - Ihre Trittfrequenz ist viel zu niedrig und Sie riskieren eine Knieverletzung. Machen Sie eine Reihe von Fahrten mit dem alleinigen Ziel, das Drehen mit einer Trittfrequenz von mindestens 90 zu lernen. Wenn möglich, tun Sie dies auf flachen und leichten Abfahrten.

Sie müssen sich auch entspannen und sich auf Langstreckenausdauer konzentrieren und dann Intervalltraining mit kurzen Sprints (30 Sekunden) mit vielen einfachen Tagen und Ruhezeiten einführen. Ich vermute, Sie würden von einem Herzfrequenzmesser profitieren und Ihre VO2Max- und Trainingszonen trainieren (ich werde nicht darauf eingehen, es ist zu viel für eine Antwort) und an einem darauf basierenden Trainingsplan arbeiten, um Ihre Ausdauer (Kraft) zu verbessern kommt nach Ausdauer)

Zeit für ein bisschen pinkeln

Sie müssen überlegen, sich selbst zu stimulieren. Verwenden Sie so etwas wie Strava, um Ihre Fahrten zu protokollieren und Ihre Verbesserungen im Laufe der Zeit zu sehen, da es sich nie so anfühlt, als würden Sie zu diesem Zeitpunkt schneller. Ich habe letztes Wochenende in 8 Minuten einen Hügel gemacht, der mich vor 9 Monaten 15 Minuten gekostet hat. Ich hatte damals keine Lust dazu.

PEERS - alleine zu fahren ist schön ruhig und entspannend, aber es gibt nichts Schöneres als mit anderen Radfahrern zu fahren. Diejenigen, die etwas besser sind als du, sind gut - sie ziehen dich auf ihr Niveau (geistig und körperlich durch Zeichnen)

PRAXIS - raus und mehr klettern. Es gibt wirklich keinen Ersatz.

PERFORM - Dies bezieht sich auf die Stimulation. Wenn ich alleine auf einem Hügel bin, neige ich dazu, leise mitzusingen. Das Tempo des Songs hilft beim Rhythmus der Fahrt. Sie geben die richtige Leistung ab, wenn Sie nicht alle Wörter singen können, sondern sie beim Atmen aussprechen oder die Melodie summen können. Ja - ich weiß, es klingt dumm, aber es funktioniert für mich.

PERSEVERE - machen Sie den gleichen Aufstieg ein- oder zweimal im Monat. Mit jeder Wiederholung wird es kürzer und schneller.

PEDAL - klingt einfach, aber treten Sie einfach weiter. Fahren Sie nicht im Leerlauf, auch wenn es ein kleines flaches Stück oder bergab geht. Sie können den Druck verringern, aber mit 60-90 U / min weiterdrehen

Haltung / Position - Die akzeptierte Weisheit ist, dass das Sitzen durch den Aufstieg am effizientesten ist. Wenn Sie stehen, ist es schneller und schwieriger, aber Sie sind weniger effizient und werden schneller müde. Dies alles geht aus dem Fenster, wenn es einen kurzen Abschnitt mit steilem Gefälle gibt (z. B. innerhalb einer Haarnadelkurve, wo der Gefälle einige Meter lang 30% überschreiten kann) oder einen Gefälle über 18%. In diesen beiden Fällen versucht das Vorderrad Ihres Fahrrads bei jedem Abschlag anzuheben, sodass Sie Ihr Körpergewicht vom Sattel nehmen und die geringere Effizienz akzeptieren müssen, bis die Steigung etwas mehr abfällt.

Mir sind die Wörter ausgegangen, die mit P beginnen. Weitere Vorschläge?

TRANK! Synonym für DRINK! Okay, kein Pee-Wort, bis der Körper es verarbeitet hat, aber trink ein paar Schlucke, bevor der Aufstieg beginnt. Schnapp dir eine Schwalbe, wenn du auch auf dem Weg nach oben kannst. Dehydration ist ein Kinderspiel, das Ihre Kraft und Ihren Fahrspaß stiehlt.

EDIT1: PERSEVERENCE (ein Pisswort für Ausdauer) Wenn Sie Ihre durchschnittliche Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten, ist es besser, wenn sich die langsam zuckenden Muskeln entwickeln. Hartes Gehen bringt die schnell zuckenden Muskeln mit sich, die eine geringe Ausdauer haben, schnell müde werden und schneller Milchsäure erzeugen.

PIES (es ist besser als "Plighter Pbike") Jedes Kilo, das Sie den Aufstieg hinaufziehen, muss dort von Ihren Beinen angehoben werden. Hör auf, Dinge zu nehmen, die du nicht brauchst. Sie müssen nicht mit Gewichtsreduzierung über Bord gehen, sondern sollten den Vorteil eines leichteren Gegenstands gegenüber einem schwereren in Betracht ziehen. Nur tagsüber fahren? Lass alle deine Lichter zu Hause (ich nehme sowieso eines von jedem, aber nicht meine üblichen drei.)
Beenden Sie Ihre Fahrt mit Essen? Nehmen Sie weniger Dinge oder bemühen Sie sich, sie zu essen, damit sie Ihnen etwas Gutes tun. Werkzeuge? Was können Sie ohne tun? (aber ich trage einen 8 "Halbmond nach Wahl und habe ihn einmal gebraucht.) Ihre Kleidung - brauchen Sie das ganze Gewicht? Ich trage eine Radhose, aber ich trage normale Hosen darüber. Hauptsächlich, weil ich mich ohne Gürtel zur Unterstützung des Rückens unwohl fühle Wenn Sie auf Plattformpedalen sind, kann das Schuhgewicht auch deutlich spürbar sein. Ich habe einige dünne Netzschuhe, die im örtlichen Billigladen 10 US-Dollar kosten und sehr wenig wiegen. Selbst dünne, leichte, kurze Socken können dabei helfen, Gewicht zu sparen

PARTY! Mischen Sie es. Machen Sie eine lange, flache Langstreckenfahrt wie ein Jahrhundert, wenn Sie können, mit Rastplätzen. Am nächsten Tag klettern Sie 20 Sekunden lang mit Intervallen von 100% Anstrengung und dann eine Minute lang wieder auf Ausdauergeschwindigkeit. Wiederholen, bis Sie oben sind. Fahren Sie nur gelegentlich zum Spaß mit Familie oder Freunden oder einem zufälligen Typen auf einem Fahrrad, der Ihren Weg mit Ihrer Geschwindigkeit geht. Probieren Sie zur Abwechslung ein paar einfache MTB- oder Offroad-Strecken aus.

PHUN! Radfahren wird oft als Endziel an sich gesehen. Es ist jedoch ein Mittel zum Zweck, fitter zu werden und irgendwohin zu gelangen. Wenn Sie die Vorteile nicht genießen, ändern Sie Ihren Ansatz, bevor die Niedergeschlagenheit einsetzt.

PHUCKEDUP! Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um auch nach Ihren Mitfahrern zu sehen. Meine alten Motorräder sind ein bisschen Mist, und ich habe die eine oder andere Panne. Es ist sehr selten, dass jemand nach mir schaut, aber ich werde immer langsamer und frage jeden am Straßenrand, ob es in Ordnung ist.

Die Trittfrequenz ist zu niedrig und ermüdet die Beine mehr. Legen Sie einen niedrigeren Gang ein.

Sie müssen kein Profi sein, um wie ein Profi zu klettern . Und es gibt noch andere Videos auf Youtube.

Um besser klettern zu können, klettern Sie mehr (und mit einer höheren Trittfrequenz).

Den Kommentaren nach zu urteilen, bist du in einem zu hohen Gang. Es ist am einfachsten zu treten, wenn sich die Kette um den kleinsten Gang vorne und den größten Gang hinten befindet. Beachten Sie, dass der härteste / höchste / schnellste Gang Ihres Mountainbikes wahrscheinlich nicht annähernd so schnell ist wie der höchste Gang Ihres Rennrads.

Aber ... ich wollte hauptsächlich meine Bergsteigerstrategie teilen, weil es anders ist:

Bevor ich den Hügel erreiche, steige ich aus dem Sattel (stehe auf) und versuche, ein wenig Geschwindigkeit / Trittfrequenz zu erreichen.

Sobald ich auf dem Hügel bin, sinkt meine Trittfrequenz und es ist Zeit, mich hinzusetzen und die Gänge zu senken. Ich bin ziemlich gut darin zu wissen, welchen Gang ich für den Rest des Hügels verwenden werde, also fahre ich einfach aus, bis ich die richtige Geschwindigkeit / Trittfrequenz für diesen Gang erreicht habe.

In der Mitte des Hügels stehe ich auf, strecke meine Beine aus und setze mich dann wieder hin.

An einem bestimmten Punkt werde ich den Teil des Hügels erreichen, an dem ich das meiste im Stehen tun kann, und das werde ich tun. Ich schaffe es nicht nach oben.

Mit ungefähr 20 oder 30 Sekunden auf dem Hügel setze ich mich wieder hin und gehe langsamer als beim Klettern. Dies ist meine Abkühlzeit, ich halte den Atem an und trinke Wasser.

Ich mag diese Strategie, weil sie es macht, damit ich oben auf dem Hügel nicht außer Atem bin. Ich kann die Aussicht genießen. Hauptsächlich bedeutet dies jedoch, dass ich aufstehe und schnell die Geschwindigkeit erreiche, die für den flacheren Hang korrekt ist.