Geschwindigkeit und Distanz für einen Anfänger

Ich bin 26 Jahre alt und bin seit meinem 15. Lebensjahr kein Fahrrad mehr gefahren . Letzten Samstag habe ich mir ein Nakamura Crossland gekauft , um wieder in Aktion zu treten . Letzten Sonntag bin ich in 50 Minuten 17 km auf einer meist ebenen Straße gefahren. Ich wollte nicht zu hart anfangen, weil ich Angst hatte, meine Beine zu verletzen. Am Ende tat nur mein Hintern weh, ich brauche wahrscheinlich einen besseren Sattel. Ich fragte mich, welche Distanz und Geschwindigkeit ich als Anfänger anstreben sollte, um meine Ausdauer zu verbessern.

PS Ich habe beschlossen, ein Fahrrad zu kaufen, um Gewicht zu verlieren und die Landschaft zu genießen. Vielleicht ist es für die Wahl des richtigen Abstands relevant.

Warten Sie ein wenig, bevor Sie einen neuen Sattel kaufen. Es dauert einige Zeit, bis sich Ihr Po und der Sattel aneinander gewöhnt haben. Breitere und weichere Sättel sind nur für kürzere Fahrten oder sehr aufrechte Sitzpositionen bequemer.

17 km und 50 Minuten sind ein sehr guter Ausgangspunkt. Abhängig von Ihrer Zeitbeschränkung und Ihrem Wohnort können Sie entweder längere Ausflüge machen (meistens für Ihr Training, aber) oder in der gleichen Zeit weiter / steiler fahren (was ich bevorzuge).

Um eine gewisse Grundausdauer aufzubauen, halte ich alles zwischen 30 und 60 Minuten echter kontinuierlicher Anstrengung (Schwitzen, aber kein Erbrechen ...) für ideal. Vielleicht liegt das nur daran, dass ich ungefähr zu dieser Zeit die verschiedenen Gipfel hier mit dem Rennrad oder Mountainbike erreichen muss (der bergauf gelegene Teil, das heißt, weitere 30 Minuten, um zum Ausgangspunkt zu gelangen). Selbst wenn Sie dies ein- oder zweimal in der Woche tun, sollten Sie sich schnell vorwärtsbewegt fühlen.

Ein paar einfache Tipps:

1. Egal ob Radfahren, Laufen oder eine andere körperliche Aktivität - je mehr Sie nach und nach Ihre Laufleistung steigern, desto besser wird es Ihnen auf lange Sicht gehen. Eine gute Faustregel ist, dass Sie Ihre Zeit oder Ihre Laufleistung nicht um mehr als 10% pro Woche erhöhen.

2. Ein Gespräch mit jemandem zu führen, sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein. Wenn Sie kein Gespräch führen können, müssen Sie wahrscheinlich zu viel Druck ausüben.

3. Konsistenz übertrumpft Lautstärke. 3-4 kurze Fahrten pro Woche tragen mehr zu Ihrer allgemeinen Fitness bei als 1-2 längere Fahrten pro Woche.

4. Wir können keine Gnade aus Gadgets ziehen. Es ist einfach, immer neuere, glänzendere und leichtere Teile zu kaufen. Wenn Sie jedoch glauben, dass diese Dinge einen großen Unterschied machen, täuschen Sie sich. Denken Sie daran, dass Sie nicht nur ein 14-, 20- oder 25-Pfund-Fahrrad fahren, wenn Sie einen Hügel hinauf radeln. Sie tragen auch Ihr Gewicht und das Gewicht von allem, was Sie mit sich führen (z. B. Wasserflaschen). Wenn man sich ein kombiniertes Fahrrad- und Fahrergewicht von 170 Pfund oder mehr ansieht, ist das plötzliche Sparen von 30 oder 50 Gramm ein winziger Unterschied. Ich habe mich für mehrere professionelle Rennfahrer entschieden und vertraue mir, die meisten von ihnen kümmern sich nicht weniger um ihre Motorräder.

5. Investieren Sie in Fahrradschuhe und -kleidung, wenn Sie längere Fahrten unternehmen möchten. Radhosen - ob Baggy-Style oder Lycra-Style - reduzieren die Reibung. Fahrradschuhe mit Klickpedalen sind effizienter und auch sicherer (wenn Sie sie einmal benutzt haben - was etwas Übung erfordert).

6. Vergiss nicht zu trinken. Es ist einfacher, während des Reitens zu dehydrieren als bei den meisten anderen Aktivitäten. Sie bewegen sich schneller, damit der Schweiß schneller verdunstet und Sie glauben, dass Sie nicht so viel schwitzen.

7. Viel Spaß beim Reiten. Ich habe Leute gesehen, die auf einem Ritt aussteigen, weil sie Strava nicht zum Arbeiten bringen konnten. Das ist verrückt. Fahren Sie, weil Sie wollen. Du bist kein Profi, dein Gehalt hängt nicht davon ab, wie schnell und wie oft du fährst.

Sie haben erwähnt, dass Sie abnehmen wollen, das ist auch eines meiner Projekte. Es gibt einige interessante Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass das Problem des Abnehmens mehr ist als nur, dass der Output den Input übersteigt. Vielleicht werfen Sie einen Blick auf Grant Petersons Buch Just Ride . Es ist eine Sammlung von kurzen Abhandlungen über das praktische Radfahren und enthält einen guten Abschnitt über Gesundheit und Fitness.

Ich sehe Ausrüstungen und Upgrades etwas konträr - vor allem, wenn Sie aus Fitnessgründen fahren. Ein Großteil der "Getriebekopf" -Bewegung beim Radfahren dreht sich um Effizienz. Aber Effizienz ist nicht wirklich dein Freund, wenn du Sport treiben willst. Nehmen Sie Änderungen an Ihrem Fahrrad vor, um es sicher, bequem und angenehm zu fahren.

17 km / 10 Meilen unter 1 Stunde sind nicht so schlecht für Anfänger. Der beste Weg, um Ihre Ausdauer zu verbessern, ist auf lange Sicht eine konstante Geschwindigkeit. Sie müssen sich nicht zu sehr anstrengen und es ist gut, ins Flachland zu fahren, aber es ist besser, eine Strecke mit einer Art kleinen Steigung und Abfahrt zu wählen. Es wird Ihren Muskel dynamisch aufbauen. Versuchen Sie, etwas schneller zu fahren und die Fahrt bei jeder Fahrt zu verkürzen. Wenn Sie es ernst meinen, sollten Sie einen Herzfrequenz- oder Geschwindigkeitsmesser (Cadence) wie Garmin 500 oder Cateye kaufen. Ich persönlich verwende die Strava iPhone App, um meine Entfernung und Geschwindigkeit zu erfassen.

Was dein Fahrrad betrifft, werden die ersten Male, die du mit deinem brandneuen Fahrrad fährst, deinen Hintern und deinen Rücken verletzen. Das ist normal und du wirst dich daran gewöhnen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad die richtige Größe für Ihren Körperrahmen hat, und lassen Sie sich in Ihrem örtlichen Fahrradgeschäft montieren, um Ihre Leistung zu maximieren. Pumpen Sie Ihre Reifen nach und ölen Sie möglicherweise Ihre Kette jedes Mal, bevor Sie mit dem Fahrrad fahren.

Rüsten Sie nichts an Ihrem neuen Fahrrad auf, bis Sie keinen Platz mehr haben, um Ihre Leistung zu verbessern. Die ersten Dinge, die ich verbessern würde, sind die Reifen, Schläuche und Räder. Leichtere Räder machen wirklich einen Unterschied. Danach wohl leichtere Bauteile.

Übrigens, versuchen Sie, klickfreie Pedale zu bekommen, weil das Ihrer Geschwindigkeit wirklich hilft.

Die Herzfrequenz ist ein besserer Indikator, um festzustellen, ob Sie zu hart arbeiten.

Es gibt einen sehr guten Buchanruf, den ich für Fitness Cycling verwendet habe und der Ihnen empfohlene Trainingspläne vom Anfänger bis zum Amateurrennen gibt.

Als ich es las und es befolgte, wunderte ich mich am meisten darüber, dass der größte Teil des Radfahrens über weite Strecken durchgeführt werden sollte, ohne viel Arbeit zu verrichten.

Es hängt jedoch von zwei Dingen ab:

1. Herzfrequenz-Messgerät. Wenn Sie zumindest keine haben, gibt es eine Schwelle, wann Sie außer Atem sind, dh für den größten Teil der Radtour sollten Sie in der Lage sein, ständig mit jemandem zu sprechen, es sei denn, Sie machen eine bestimmte Übung
2. Trittfrequenz - wie schnell sich Ihre Pedale in U / min drehen. Ich mag die (verkabelte) Cateye Strada .

Wenn Sie abnehmen und die Natur genießen möchten, füge ich langsam Distanz hinzu, während ich ein angenehmes Tempo beibehalte (es ist in Ordnung, ein Gespräch zu führen). Hier können Sie von zu Hause aus weitere Erkundungen anstellen, was großartig ist. Sobald Sie wissen, dass eine bestimmte Route einfach ist, können Sie versuchen, schneller zu fahren.

Gehen Sie nicht auf Zahlen ein - es wird Sie ermutigen, einen einfacheren Weg zu finden, um sie zu erreichen (flache Straßen, schnellere Fahrräder ...). Reiten Sie mit und freuen Sie sich, wenn Sie sich verbessern.

Sie brauchen wahrscheinlich keinen neuen Sattel. Lassen Sie Ihr Heck sich an das Fahren gewöhnen, und lernen Sie, für Unebenheiten auf den Pedalen zu stehen.

Wenn Sie sich die Beine verletzen möchten, müssen Sie nicht auf die Pedale treten. In niedrigen Gängen werden Sie müde oder überanstrengen (schlimmstenfalls) Ihre Muskeln, was ein kurzfristiges Problem darstellt. Harte Gänge können Ihre Knie langsam sprengen, was viel schlimmer ist.

Oh, als Motivation: In drei Jahren, seit ich mein erstes Fahrrad bekommen habe, bin ich von "kaum abgefallen" und "20 km / Tag" zu "im dichten Stadtverkehr zu Hause" und "200 km in 13:20" übergegangen.